沒有運動基礎的人，如何通過運動減脂？

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作者：小周周；來源：超級小周周

如今很多人都面臨營養過剩而肥胖的問題。肥胖帶來的健康壓力直接，比如高血壓，高血脂，高血糖等三高就不用說了，還有冠心病等心血管疾病。

還有糖尿病，據統計，糖尿病在正常人群中，發生率為0.7％，體重超過正常20％者，糖尿病的發生率為2％，超過50％者，則糖尿病的發生率為10％。

另外，肥胖的人還會因超重而導致膝關節以及腰椎的退行性病變，加上沒有運動習慣，肩頸都會有各種毛病。

雖然很多人都沒有運動習慣，但小周周想說的是——運動，任何時候都不晚！

減脂的原理對誰都是一樣的，無非是少吃多動。如果之前沒有運動基礎，那應該重點注意下面幾個地方。

1、規律運動之前做次體檢

尤其是心血管方面的篩查，畢竟，運動時出意外的新聞層出不窮，誰都不想這種悲劇的發生。體檢是為了知道自己心血管方面有沒有什麼隱疾，要知道，很多疾病的發生概率和年齡成正相關。

2、從簡單的運動開始

比如快走和拉伸，廣場舞也很好，無論何種運動，都一般建議要30-60分鐘左右，才有些鍛煉的效果。

網路上頻繁出鏡的暴走團，這種運動效果是挺好的，但有些暴走團無視法律法規的行為就不可取了，危害自己也危害他人。快走完做一些主要肌肉群的拉伸，比如肩、髖、腰、腿的拉伸，絕大部分拉伸動作都適合中老年人，只需注意保持平衡就行。

3、運動頻率不宜太高

無論是什麼運動，騎行，快走，慢跑，游泳，對於之前零基礎的人來說都不建議每天運動。

的確，不少人每天快走，但小周周並不建議這麼做，即使年輕人，一般也建議是「動一休一」，也就是隔天運動的意思。

4、加入一些力量練習

這個力量練習的意義不在於要肌肉多好看，多漂亮，而是肌肉力量對健康來說，具有重要意義。

肌肉，提高新陳代謝，讓人看上去顯得年輕；肌肉，能保證足夠的行走運動能力；肌肉，能給日漸鈣化和退行性病變的關節和骨骼以強有力的支撐；肌肉，能緩解腰背肌肉酸痛。

但力量練習不宜做大重量的練習，以輕量的力量為主，不用像增肌那樣，每組練到力竭，練到有些吃力即可。

另外，力量練習時一定不要屏氣，特別是患有高血壓的人，不可以屏氣用力，以免引起血壓升高。

5、最好有人陪伴

運動其實是一件孤獨的事情，所以，最好是有人相伴一起運動，一是有個吹牛打屁的伴兒，不會那麼無聊，二是安全。

常年疏於運動會讓控制肌肉的神經變得遲鈍，導致在訓練時無法充分調用肌肉的力量，練不到位。

久坐、久站甚至久卧等生活習慣還會造成局部肌肉緊張，僵硬。這會限制動作的幅度和發力感覺。

體能方面，沒有運動經驗的人心率儲備較差，隨便幾個跳躍動作心率就會飆升。

這些幾個因素會極大影響訓練效果，由此引發的傷痛、難受成為很多人堅持不了健身的原因。

下面小周周分享一組零基礎適應性訓練動作。是最基礎的訓練，為零運動經驗的人打開健康之門。

輔助卷腹1x10（要點：雙手抓住瑜伽墊兩角）

腹肌激活1x20s（要點：上下振動雙手刺激腹肌收緊）

摸膝1x10

輔助卷腹1x10

腹肌激活1x20s

摸膝1x10

站姿左側側抬腿1x10（要點：動作腳全程不著地，上身保持穩定）

站姿右側側抬腿1x10

箱式深蹲1x12（要點：膝蓋不要超過腳尖）

站姿左側側抬腿1x10

站姿右側側抬腿1x10

箱式深蹲1x12

站姿左側側抬腿1x10

站姿右側側抬腿1x10

箱式深蹲1x12

剛開始運動要要注重觀察自身的感受，逐漸循序漸進，也能一樣找到運動的愉悅感，並能感受到運動帶來的實實在在的好處。

每晚八點，暖身暖心

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