了解了腘繩肌，你做過腘繩肌測試嗎？

減肥 10-26

腘繩肌群是大腿後側三塊肌肉的總稱，包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌是最外側的腘繩肌，除了它在其自坐骨結節起點遠端處潛入臀大肌下方外，其餘均位於大腿後部淺層。

半腱肌

半腱肌大部分位於股後區的淺層，且半腱肌形成鵝足腱的後1/3。除了它在其坐骨結節起點遠端處嵌入臀大肌以外，其餘均位於大腿後部的淺層。腘繩肌是雙關節肌群，跨過髖關節和膝關節。

一、你做過膕繩肌測試嗎？

腘繩肌測試：背部貼在地板上平躺，伸直一條腿盡量抬高，保持另一條腿在地板上。記錄你把腿抬離水平面的大概角度。放平這條腿，換另一條腿重複。

結果：

小於70°（非常差）

70°~80°（差）

80°~90°（好）

大於90°（非常好）

二、膕繩肌有什麼用？

當下肢沒有固定時，股二頭肌與半腱肌和半膜肌一起，伸髖關節並將股骨拉向後方。這個動作體現於行走或奔跑時身體向後擺腿，腘繩肌離心收縮可減慢這些運動；當股四頭肌過強或腘繩肌過度緊張時，運動減速可導致腘繩肌群損傷。

下肢固定時，腘繩肌群和強大的臀大肌一起挺直身體，將骨盆拉向膝和足後方。在站立、提起和蹬腿（如跳躍）時，這種「屈髖」功能至關重要。

三、膕繩肌在跑步時功能損傷原因？

腘繩肌的作用

1、在屈髖時通過離心收縮拮抗髂腰肌；

2、在伸膝時通過離心收縮拮抗股四頭肌；

3、在支撐階段通過向心收縮為膝關節提供動態穩固作用和使小腿和足獲得一定的角動量。

在腘繩肌對應跑步周期時段內，腘繩肌力量的加強是跑動速度增加的保證。如果隨著跑動速度的急劇增加，而腘繩肌的力量不能相應提高，將使腘繩肌拉傷的可能性增加，腘繩肌的力量不足是致使腘繩肌拉傷的常見原因之一。

兩側腘繩肌力量的不均衡是導致其損傷的另一個原因，而10%的差異就能引起損傷。從臨床角度來看，腘繩肌的訓練程序應該包括高速度的向心和離心運動。總之，不要使兩側腘繩肌的力量差異超過10%。

另外，跑者的腘繩肌缺乏柔韌性也可能引起損傷。通過測試標準的站立和觸摸試驗發現有損傷的跑友腘繩肌的柔韌性明顯較低。缺乏柔韌性可能增加肌肉的僵硬程度而使更多的應力作用臨近關節。肌肉缺乏柔韌性還預示肌力的不均衡，從而可能使疲勞較早發生，並導致在一個跑步周期的較後階段出現不正確的力學模式。這些結論表明維持腘繩肌的柔韌性在防止跑步受傷方面可能有重要作用。

四、改善與提高

－ 1.單腿羅馬尼亞硬拉－

訓練動作：

左腿支撐站立，保持背部正常生理彎曲的同時身體往前傾，微微屈膝。單手觸地後，支撐腿臀部與大腿後側肌群用力使身體回到預備姿勢，整個過程保持髖、膝、踝保持在一個平面上。

建議：

根據不同力量水平，進行15~20次/組/側，共進行2~4組，每組之間休息30秒。