高強度全身訓練——原地爬山的易錯點分析

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：美體塑形 核心鍛煉

閱讀時間：3分鐘

原地爬山，一個模仿登山的全身性高強度運動，可以鍛煉到你的：三頭肌、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群。

做這個動作時，會挑戰你的腿部肌肉和核心肌肉，從而會提升你的心率，還會改善你的平衡能力、身體靈活度、本體感覺及身體協調能力等。

原地爬山這個動作的好處多多，動作也看似簡單，但是很多人卻在進行訓練時出現一個錯誤：拱腰、駝背

錯誤的動作會讓我們的脊椎遠離中立位，增加受傷的風險，也失去了動作本身鍛煉的意義。

為了避免這些不必要的損傷，我們一起來學習標準的動作姿勢。

1、雙手分開，與肩同寬，掌心放於地面，保持雙腳併攏，後背挺直。身體向上推，直至手臂伸直。這個初始姿態是高位平板，也是下落姿態。

2、將右膝移至胸前，腳掌放於地面，保持1秒。

3、跳起，將左膝移至胸前，保持2秒。保證安全的情況下，儘可能快地交替雙腳。根據需要的時間或次數，重複動作，每個動作保持1到2秒。

你還可以嘗試更多的變式動作

交叉原地爬山

趴下，身體挺直，核心肌肉收緊。抬起一隻腳，將膝蓋向肩部另一側移動。回到起始位置，迅速交換雙腿做動作。

博速球原地爬山

將博速球球面朝下，然後身體呈高位平板支撐姿勢，肩部在手腕的正上方。保持髖部在正確的位置，收緊腹部肌肉，將膝蓋移至胸部，然後迅速交換另一條腿。

蜘蛛式原地爬山

做低位平板支撐，肩部在手肘正上方。彎曲一條腿，將膝蓋靠近同邊的肩部，越近越好。將腿放回原處，換側重複動作。

瑞士球原地爬山

雙手放在瑞士球上，然後將雙腿向後伸展，身體呈高位平板支撐姿勢。抬起一隻腳，慢慢將膝蓋向胸部移動，然後放下。換腿重複動作，然後繼續交替雙腿重複之前的動作。做動作時，要努力保持瑞士球原地不動。

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