從180斤的胖子到全馬PB322，他到底做對了什麼？

健身 10-26

2018年10月14日，第二屆日照馬拉松成功舉辦。我的成績

3:22:57

，比一個月前的北馬成績提升

4分55秒

，對我個人來說是相當滿意的成績。

2017年我的北馬成績是3:30:21，差21秒破330。去年北馬後，到今年上半年，我就一直處於「荒廢」狀態，一場比賽沒參加，跑量也直接腰斬。2017年我的月跑量基本穩定在180左右，但是進入2018年後，月跑量到了100以下，體重也比去年增加7kg。

不知不覺，時間進入2018年6月份，已經適應濟南、菏澤來回奔波的我決定重拾狀態。第一要務就是把體重降下來，重新回到去年北馬72kg以下，第二就是把跑量提上來，第三就是必須參加一個比賽，為自己確定方向和目標。

降體重對我來說沒有多大難度，作為一個

2年前還是90+kg的大胖子

，

曾經3個月減重15+kg

，現在減個七八公斤肯定沒問題。事實證明也確實如此，到了8月底體重重回71kg左右。月跑量也提升到了200+。然後，我確定了目標，北馬破330，彌補去年21秒遺憾。

來濟南工作以後，主要面臨三個困難，一是晚上加班多了，我不得已由之前的習慣夜跑改成了晨跑，更需要把工作、日常應酬和跑步時間做很好的協調和規劃；二是每周五晚上回菏澤，周日下午來濟南的來回奔波，決定了我以前經常在周末跑LSD的習慣也要修改；三是進入7月份以後，濟南進入三伏天，並且一直延續到8月中旬，會對長距離和日常訓練產生了不少影響。

時間到了8月中下旬，兩個半月的時間，從5公里、10公里、15公里、半馬的成績來看，已經在去年同期水平之上，這也增加了我北馬破330的信心。9月2日，最後一個455配速的30公里拉練後，便正式為北馬做各種準備，包括物品、飲食、作息等一系列工作。

9月16日，事實也證明了我的預期，

北馬455配速，全程一路勻速到底（最後5公里還加速到了453），符合我一貫的跑馬風格，最終成績3:27:50。

北馬之後，我就留在了北京。簡單總結了這次北馬破330的經驗和不足。經驗方面，一是肯定和我這3個月的訓練、減重和力量訓練有關係；二是準備充分，從賽前的訓練、休息、飲食，到賽中的補給頻率等各個方面做準備；三是技術方面，在北馬的後半程我提高了步頻，從183左右提高到了188-190，很明顯地讓我感覺後半程沒這麼累。

不足方面，一年多未犯的髂脛束綜合症在跑到10公里左右的時候突然疼了，不過還好在並不是很嚴重，在30公里後逐漸消退，並且跑完之後沒有再犯。這也讓我意識到，我的跑步技術需要改善。這就為北馬之後、日馬之前這一個月的學習提供了源動力。

來到北京之後，我發現北京的跑步文化比濟南要濃厚的多。無論是早晨四五點鐘，還是中午，或是晚上下班，任何時候，走在路上都不時會有跑者在你眼前經過，更別提奧森公園、朝陽公園這樣的跑步聖地了。同時，北京作為全國政治、經濟、文化中心，各種培訓班、學習班都近在咫尺，為我更好的學習跑步技術提供了良好的機會。

在北馬後的第一個周末，在奧森公園，短短的三個小時，基本上把我以前了解到的和

「姿勢跑法」

有關的疑問掃了一遍，現場演練，現場指導和糾正，讓我有一種「恍然大悟」的感覺。培訓班之後，

我買了關於姿勢跑法的書，開始認真系統的學習、訓練、錄製視頻，修正跑姿。

但是，改善跑步技術或修正跑姿是有陣痛期的，那就是肌肉發力點和著力點不一樣了，相關部位的肌肉就必須重新強化。修改跑姿以後，股四頭肌完全放鬆，不再發力，取而代之的是小腿腓腸肌的酸疼，並且這種酸疼一直延續到了日照馬拉松之前。所以，本次日馬我並沒有太大信心再次PB,因為處於陣痛期，目標保住330就可以了，具體還要看實際情況。

日照馬拉松很快來臨，一個人從北京坐12個半小時火車去日照。日馬人數不多，全馬也就不到3000人。領物品那天還碰到了國內馬拉松一哥、本次日馬冠軍李子成。和他很是有緣，因為去年跑完北馬也碰到他了，很友善，兩次合照都很爽快的答應。這一次菏澤去的還是相當多的，少說也有幾十人。所以，平常習慣一個人跑步的我，在鳴槍前就碰到了菏澤西區隊長強哥，約好一起按目標成績325（配速450）的速度前進。

開跑3公里後，又碰到了志方哥，他的目標也是330。但是，前5公里，強哥的手錶不準，不得已按照我的表配速勻速前進。志方哥有自己的計劃，準備前快後慢，所以就跑我們前邊去了。5公里後，強哥開始按自己表配速跑，但是他的表配速不太准，顯示450配速，但實際已442左右配速，而我還是按照450配速前進，就這樣一前一後。不過因為他一直在前邊，我就想追上去告訴他跑太快了，按這個速度可以破320了，所以不知不覺中，配速也稍微快了一些，應該在445左右。

到了15公里處，我追上了強哥，告訴他前邊跑快了。隨後稍微降速，我倆肩並肩一直跑到了28-29公里。之後，強哥開始掉速，我還是勻速前進，在30公里處碰到了志方哥，同行了不到一公里，他也開始掉速了，我繼續按原來速度前進。

經過了35公里的超級大坡後，來到了38公里處，這時我也開始掉速了，不過還不是很明顯，由450掉到了458，就這樣以這個速度堅持到了41.5公里，最後幾百米，按照以往習慣開始提速到了425的配速，衝過終點，最終成績3:22:57.

對這個成績我還是比較驚訝的，超出了預期，畢竟跑之前小腿一直處於酸疼狀態，又在改善跑姿陣痛期。但是同時，這次馬拉松也有了和之前不一樣的體會。

第一，和之前北馬跑完大腿酸疼完全不一樣，這次跑完大腿一絲感覺都沒有，因為股四頭肌在全程都處於放鬆狀態，完全是靠腘繩肌和小腿發力，所以這次酸的是小腿腓腸肌。第二，改前腳掌著地之後，對小腿肌肉要求很高，所以在35公里後小腿肌肉不足以支撐前腳掌著地了，最後幾公里又開始後腳掌著地。

但是，

前35公里體會到了前腳掌著地的好處

。第三，步頻由原來的183左右提高到了195左右，高步頻，小步幅，跑完很舒服，一點傷都沒有，這是最舒服和最滿意的一次全馬經歷。第四，觸地時間大幅度降低，由原來的260ms降低到了215ms，前半程甚至在保持在210ms以內，處於相當好的一個區間。

以上四點應該和北馬以後學習姿勢跑法修改跑姿有關係，但是仍然不夠，畢竟只學習了不到一個月，更多還需要更加深入的學習和實踐。我始終堅信，跑步也是需要技術的，就像游泳、體操、球類運動一樣，不能因為人人都會跑，就說跑步不需要技巧。同時，我也相信，技術無法讓我跑的比別人快（無法橫向比較），但是可以讓我跑得比自己更快（可以縱向比較）。

另外，改善跑步技術也只是跑步的一方面，其他幾個方面，除了天賦無法改善，體能（心肺能力）和力量（維持跑姿能力）都可以提高。這次日馬也給了我很大的鼓舞和信心，也讓我看到了更大的改善空間，所以現在我也把長期目標定在了全馬310。

我相信，有一天，我可以做到！

跑步學院按：劉寶玉同學在北京參加過我們的3小時跑姿分析與矯正課程，雖然之前已經通過看書初步接觸過姿勢跑法，但是課程中第一次在線下面對面跟著教練練習姿勢跑法後，他對姿勢跑法有了新的認知，進而在跑步中有意識的應用跑步技術，大大提高了跑步效率，非常高興寶玉同學有收穫；

跑姿分析與矯正課和跑姿訓練營是我們針對跑者的兩項提高跑步技術的課程，分別為三小時和一個月的時間，感興趣的跑友可以關注。

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