教師工作累，壓力大，應該好好照顧自己！

教師工作累,負擔重,壓力大,很容易出現心理健康問題。

1.出現這些壓力信號了嗎?

為了能很好地控制壓力,首先要注意到壓力。

有這樣的信號出現嗎?

●頻繁曠工、遲到、早退。

●頻繁提出身體不適。

●提出睡眠不好。

●衣著不整潔。

●容易因為瑣事生氣。

●思前想後,慌慌張張,焦慮不安。

●消費變多,開始借款。

自己出現這些信號了嗎?周圍的人出現了嗎?

比起當事人自己感覺到壓力,周圍的人更容易發現這樣的信號。實際上,很多人都沒有意識到壓力。

有壓力並不完全是壞事,以完全消除壓力為目的,反而有可能變成壓力。人是持續成長的,適當地有點兒壓力是有益的。意識到自己到底有多大的壓力,對於維護心理健康,是很重要的。

一般來說,在完全累垮之前,每個人都會出現各種各樣的「壓力信號」,「出現壓力信號,引起注意,好好睡覺和休養,就會過去」。

各種壓力信號

[身體反應的類型]

本態性高血壓、神經性心絞痛、慢性胃炎、食欲不振、支氣管哮喘、偏頭痛、神經性尿頻、神經性皮炎、美尼爾綜合征、眼睛疲勞、容易疲勞、肩膀疼痛、腸胃不好等。

[心理反應的類型]

不安、強迫神經症、失眠、慢性疲勞、易怒、心慌等。

[嗜好、行為反應的類型]

效率低下,無法集中注意力,行為不當,擅自曠工,玩彈珠遊戲、購物的頻度及消費額度增加,煙、酒、咖啡等嗜好物用量增加等。

[認知、行為障礙]

易犯錯;精神恍惚;反覆思考同一件事;誤解增多;想法出現大的偏差;一件事進展不順利,認為下次也做不好;不能決斷等。

每個人的具體情況不同,身體、心理、嗜好、行為、認知等方面的反應也因人而異。如果出現這些信號,要引起重視,立即放下手中的工作和家務開始休養,哪怕一天也好。

2.如何測試壓力?

為了客觀地了解自己的狀況,可以做一下「壓力測試」。最近網上也有這樣的工具。

教職工中,認為「因為周圍的人也在努力,這種程度還談不上麻煩」的人很多。於是,我們經常能看到周圍有心理健康亮「黃燈」的人。

想要和一般勞動者比較一下壓力,可以試一試心理健康測試表(SRQ-D)。

這個測試表,能判定一個人是否處於心情低落與抑鬱狀態。

關於各項答案,「沒有」記0分,「有時」記1分,「經常」記2分,「總是」記3分,最後計算總分。但是,問題2、4、6、8、10、12的分數不要計算進去。

標準如下：

●總分10分以下,健康(綠燈)。

●總分11～15分,亞健康狀態(黃燈)。

●總分16分以上,疑似抑鬱狀態(紅燈)。

亮綠燈及黃燈的人士,首先要注意保證睡眠時間。這是保持心理健康的基礎。

接下來,等待回到「普通人」的時間吧。卸下職場的面具,與家人、朋友交流,埋頭於自己的興趣愛好,或酣睡一場等,做自己覺得快樂的事情是很有效果的。

亮紅燈的人士、明明很疲憊卻無法深入睡眠的人士,建議去找專業醫生接受檢查。

3.如何消除壓力?

意識到壓力後,趁身體狀況相對較好時要注意「發泄」。

發泄的方法因人而異,在房間的一角發獃也好,睡覺也好,不停地說話也好,等等,都可以。當事人有幾件不會讓自己覺得疲勞的事可做,很有效。

但是,當一個人感到極端疲乏時,最好不要運用積極的壓力消除法,而是以消極的(休養型)壓力消除法為主,保證高質量的睡眠,好好休息,效果會更好。

如何應對壓力

向信賴的人吐露心聲。

將心事說出來,讓對方理解。

向友人尋求建議、幫助。

向別人請教解決問題的方法。

轉換心情,做輕型運動。

為了看清事情的本質,試著暫時抽離出來。

做完一件事時,給自己一定的表揚。

告訴自己「那並不是什麼值得擔心的事情」。

讓別人知道自己的不快和憤怒。

思考再三,試著改變對某種狀況的看法和自己的思考方式。

做新的事情之前,試著預估並制訂計劃。

告訴別人自己工作太多、太忙了。

回過頭來看看自己的情況,「是這樣,記1分」,「不是這樣,記0分」,合計6分以下的人,說明採取的措施效果不明顯。

壓力應對法,應根據當事人當時的狀態調整,採取最適合的,但是最終請按照標準來做。真的極度疲乏時,暫且先從中抽離出來,因為此時睡眠和休養最重要,不必再參考上面的應對方法。

心理健康的維護難就難在了解自己現在的壓力程度,採取適合那一階段的應對方法。有的人都快累倒了,還認為「休息就是在逃避」,不注意睡眠和休養。當感覺壓力大時,請客觀地填寫測試表,積極聯繫心理健康諮詢、健康諮詢等,知曉自己的狀態,採取適合當前狀況的應對方法。

（文章摘自源創圖書《誰來維護教師的心理健康:從預防到應對》,[日] 井上麻紀著,薛鵬譯,中國人民大學出版社2018年8月出版）

《誰來維護教師的心理健康:從預防到應對》

[日]井上麻紀 著,薛鵬 譯

中國人民大學出版社2018年8月出版

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