靈活性飲食更容易達成增肌減脂目標

不少朋友為了減脂、增肌，一直在辛苦地吃水煮餐，什麼朋友聚餐聚會都一概拒絕，搞得都快沒朋友了......其實，真的可以不用這麼辛苦！只要你懂得如何使用「靈活飲食法」。

看到這兒，千萬別以為學會這個方法就不用控制飲食，可以大快朵頤隨便大吃大喝了。請你先一定耐心地看下去，不然減肥不成反增重，無法達到你渴望的理想目標。

建立正確的飲食觀念

在進入靈活飲食法之前，我們必須要先回歸最初的觀念——每日熱量攝取。通常，大家都知道只要熱量攝取低於每日消耗量就可以實現減重，而攝取高於每日消耗量就會增重。

那麼，每天的攝取量到底該多少才正確？關於這一點，你必須要先知道自己的每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure，簡稱TDEE)。

為何是用TDEE而非BMR（基礎代謝率）作為衡量指標呢？因為，BMR是指人體在安靜狀態（通常是指靜卧時）下所需消耗的最低熱量，但一般人還會有日常活動存在，因此，必須要以每天的運動量以及活動量來作為計算變數，所以你該知道的是TDEE而不是BMR。

養成記錄飲食習慣

當你知道如何計算TDEE之後，就必須要養成記錄吃進去的熱量。一般來說，食物包裝上都會有熱量成份表，當你懂得與養成記錄習慣時，就很容易得知自己還有多少的熱量攝取空間。否則，很容易就一不小心吃過量，讓熱量爆表悔之不迭！

認識三大營養素熱量

人體所需的三大營養素包括碳水化合物（糖類）、蛋白質與脂肪。在這三大營養素里，只有脂肪與碳水化合物才是人體活動時能量的供應來源，除非在長時間飢餓或能量補充不足的時候，蛋白質才會被分解出來做為供能的來源。

那麼，這三大營養素所產生的熱量分別大約是多少？

1 碳水化合物

根據分子的大小，它分為三種形式：單糖、雙糖與多糖。人體通過飲食攝取碳水化合物之後，將其分解為葡萄糖與肝糖儲存在肌肉及肝臟中。人體一般含有300-350g的肝糖可提供給身體使用，1g的糖約可產生4大卡（千卡）的熱量。

2 蛋白質

人體內的蛋白質主要由20種氨基酸所組成，其中有9種為人體無法合成或合成量不足，需經由食物攝取補充的，它們被稱為必需氨基酸；另外11種則稱為非必需氨基酸。蛋白質必須經過複雜的化學反應與能量轉換，才能生成肝糖或葡萄糖作為能量來源，1g的蛋白質大約可產生4大卡（千卡）的熱量。

3 脂肪

脂肪可分為脂肪酸、甘油三脂、磷脂與類固醇這四大類，而1g的脂肪大約可產生9大卡（千卡）的熱量，是碳水化合物與蛋白質的2倍，是人體十分重要的能量來源。

靈活性飲食使用法則

看完上述的營養素與熱量計算之後，我們就可以正式來談談如何進行「靈活性飲食」了。所謂的靈活性飲食，主要就是讓自己的飲食調配可以更加彈性靈活，例如：今晚有朋友聚餐，那你在今天的飲食熱量分配上就可以自行調配，不一定非要像以前那樣只能靠水煮餐來控制，最重要的就在於總熱量的計算和控制上。你不再因為要增肌或減脂而失去社交生活與品嘗美食的權利，便當的菜色也不會再只有西蘭花、雞胸肉與糙米飯。

結論

增肌減脂是一條長遠的道路，只有通過不同的菜色變化，才能讓你更樂於其中，享受達成目標的過程。但最後還是要提醒大家：靈活性飲食法雖然在食物的選擇上充滿彈性與空間，但也不能肆無忌憚地亂吃一通。

切記：最好不要攝取過於加工的食品，唯有如此才能讓身體更加健康！

——資料來源：draxe、muscleandfitness

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