在家就可以練的動作，既能減脂也能增肌，趕快動起來！

今天我們要給大家推薦幾個在家能做的訓練動作，這些動作你可以用它來作為減脂訓練，也可以用它來作為增肌訓練。根據不同的訓練需求來調整不同的訓練強度，這些動作的難度屬於基礎難度偏上，只要你有一點訓練基礎，那麼你來完成這些動作，絕對不會很難。

1、深蹲

第一個動作我們要給大家介紹一個深蹲動作，這是我們做徒手訓練中一個經常常見的動作，它可以非常有效的幫助我們鍛煉腿部肌肉，增強我們下肢力量，讓我們的臀腿部形狀變得更加美觀。在我們做深蹲動作的時候，要保持背部的挺直和臀部的發力，不要含胸駝背的去做這個訓練動作。

2、寬距俯卧撐

第二個動作，我們要給大家介紹一個俯卧撐動作，大家都知道俯卧撐動作分為寬距俯卧撐和窄距俯卧撐，那麼首先我們就先來給大家介紹一下寬距俯卧撐。寬距俯卧撐的意思就是說，我們雙臂之間分開的距離要稍微寬一些，最能夠保證我們俯身的程度更低。

3、窄距俯卧撐

做完了寬距俯卧撐之後，那麼自然不能忘記我們的窄距俯卧撐，接下來就讓我們一起來看看這個窄距俯卧撐到底應該怎麼做。跟寬距俯卧撐不一樣的是，我們在做這個動作的時候，需要將我們雙臂之間分開的距離縮短，如果可以的話，盡量將你的雙手靠在一起，這可以給你的胸部更多力量刺激。

4、下斜俯卧撐

第四個動作我還是要給大家推薦一個俯卧撐的變式動作，我們在做這個動作之前，首先需要找到一個高度合適的凳子，在我們的雙腳放在凳子上，讓我們的身體保持一個下斜姿勢。

保持這個姿勢之後，我們就來完成這個俯卧撐動作，這個動作可以非常有效的幫助我們鍛煉肩部肌肉，適當的減少了一點胸部肌肉的發力。

5、凳面臂屈伸

在做這個動作的時候，我們還是需要藉助到凳子來完成，首先還是要找到一個高度合適的凳子，將我們的雙臂向後支撐在凳面上。隨後你就可以像圖中示範的一樣，來完成這個臂屈伸動作，這個動作主要是依靠我們自重的力量去完成，所以你可以適當的減少腿部的發力，把更多的力量集中起來我們的上肢肌肉。

除了上面給大家推薦的這五個訓練動作以外，還有很多徒手訓練動作，另一些動作的訓練效果也是非常明顯的。如果你想用這些動作來做減脂訓練的話，那麼我建議你可以用高強度間歇性的模式來做訓練，也就是說每個動作之間，減少你的休息的時間，用這種高強度的方式去完成這些訓練動作。

如果你想用這些動作來為肌肉增肌的話，那麼我建議你增加你的訓練次數，做一些高強度的動作，這可以幫助你鍛煉身體力量。如果你想達到最好的增肌效果，那麼只做這些動作是不夠的，把這些動作練熟悉之後，就加大我們的動作難度，做一些更高強度的訓練動作。

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