當你一身贅肉的時候，就開始為自己的身材開始發愁了，可是冰凍三尺非一日之寒，減肥也是沒有那麼容易的。

你首先要從飲食入手，嚴苛控制自己的飲食攝入，包括攝入的熱量總量以及攝入食物的類型，要從熱量和飲食結構兩方面同時下手。

其次，還要加大有氧運動的強度和時間，提高身體的代謝水平，增加脂肪的燃燒。

最後，你還需要提高自己的肌肉質量，我們為你設計了徒手全身訓練方案，可以提高你的訓練心率，提高代謝，同時，還可以提高你的肌肉耐力，雕塑肌肉線條。以下7個動作按照要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

雙手扶在耳邊，先做下蹲動作，起身後，將一條腿屈膝抬高，同時用對側的肘部去觸碰抬高的膝蓋。

每條腿訓練16次

訓練動作2

雙手支撐地面俯身向下，雙腿打開保持身體平衡，身體呈一套直線，收緊腹部與臀部，保持身體的剛性。然後抬起一隻手，去觸碰對側的肩部。

每隻手臂訓練20次

訓練動作3

屈膝仰卧地面，雙手手掌放在大腿上，然後抬起上半身，做仰卧起坐。

訓練12次

訓練動作4

雙腿前後腿站立，然後屈膝屈髖做弓步下蹲動作。

每條腿訓練20次

訓練動作5

雙手支撐地面俯身向下，雙膝跪地，然後屈肘將身體放低，再用力推高身體，做跪姿俯卧撐。

訓練12次

訓練動作6

雙手支撐地面俯身向下，身體呈一條直線，收緊腹肌及臀部，保持身體的剛性，然後雙腿屈膝將腿部拉向肘部方向。

訓練20次

訓練動作7

雙手支撐地面俯身向下，身體呈一條直線，收緊腹肌及臀部，保持身體的剛性，然後，將一條腿屈膝拉向肘部方向，踩住地面，另一條腿接著屈膝拉向肘部方向，踩住地面，做改良版的半程波比動作。

訓練12次

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