新手需要學會的5組肩部訓練動作，只要一副啞鈴，練出有型肩膀

我們的新手健身者，剛開始接觸健身鍛煉時，對於很多訓練都是迷茫的，不知道該做什麼動作才能有效和準確的刺激到肌肉。

例如在練習肩膀的時候，很多新手訓練者通常只會做肩推這類動作，它們並沒有很完整的鍛煉到肩部的肌肉。我們在開始鍛煉前，要讓自己做好功課，了解清楚肌肉的部位，每個地方的肌肉該用什麼動作去練習，才能更全面的刺激到它們。

在練習肩部時，我們的肩部肌肉上主要有三角肌和斜方肌，我們要重點去鍛煉這兩部分。在練習三角肌的時候，要知道三角肌分有前中後三個部分，我們的訓練動作就應該有多種，這樣才能全面準確的刺激到這三個部位。

並且在訓練完三角肌後，我們不能忘了斜方肌的訓練，這也是我們訓練肩部時不可或缺的一部分。

下面小編就給大家介紹5組適合新手的訓練動作，只要你有一副啞鈴，就可以練出有型的肩膀！

第一組動作

這個動作相信很多人練習肩膀時都會用到，它叫啞鈴肩推。它可以非常全面的刺激到我們肩部的肌肉。

在練習時我們先做到凳子上，最好是有靠背的，這可以讓你保持正確的姿勢去完成鍛煉。

然後雙手握起啞鈴，在你的肩膀上往上推起。在練習時保持好正確的訓練姿勢，新手鍛煉就不要使用重量過大的啞鈴，使用輕啞鈴先把動作掌握好才是最重要的。

第二組動作

這個動作的訓練主要是訓練我們三角肌的側部的。

在練習時身體站直，雙手握起啞鈴，然後往兩側抬起，讓三角肌側部得到刺激。

在練習時注意要用手臂三角肌發力，不要用身體的慣性甩起啞鈴，在訓練過程中我們的身體是靜止不動的。

第三組動作

這個動作是刺激我們的三角肌後束的。

在訓練時我們讓身體往前俯身，膝蓋可以略微的彎曲，然後雙手抓起啞鈴往兩側張開，讓你的後束得到訓練。

在訓練中先用輕啞鈴去鍛煉，讓自己找到準確的鍛煉感覺。

第四組動作

這個動作主要是鍛煉我們的三角肌前部的。

在練習雙手抓起啞鈴，然後往你的身體前抬起，可以兩邊手一起進行，也可以交替的進行。

往前抬的角度不用過高 ，沒必要抬到頭部以上的位置，到45度的角度就差不多可以恢復動作。

在恢復動作時也要讓手臂發力控制啞鈴，慢慢的放下，不要借用著慣性。

第五組動作

最後這個動作是訓練我們的斜方肌的，在練習時雙手抓起啞鈴，身體站直，然後肩部往上聳起，接著恢復就好了，就是直上直下的進行，不要做別的多餘動作。

這五個訓練動作，新手訓練時可以每個做4組，每組12~15次。

很多人可能會覺得訓練動作不夠，每個部分的肌肉刺激動作就一個，那我們可以每個部位的訓練再加入一個動作，這樣的訓練強度就差不多足夠了。

我們在訓練中還是要注重鍛煉的質量，把自己的訓練速度控制好，保證好動作的準確，才可以讓我們得到更棒的訓練成果！

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