健身丨隨時隨地就能開展的平衡訓練

這期為大家帶來的依然是街頭健身內容，不過是支撐平衡的訓練。簡單點理解就是跟練瑜伽差不多，主要是鍛煉平衡性和核心肌肉群，學習如何去控制自己的身體。選擇環境也比較自由，不一定要在戶外，在家裡就能隨時開練。

好了話不多說，看下去。

下文節選自《街頭健身全書》地面支撐訓練章節

純粹的極簡主義訓練只涉及你的身體和身下的土地，這是原始的簡單性和動物得以高度進化的終極體現。本章內容體現了訓練的直接性、清晰性和完整性。這裡包含的練習分為四類：青蛙式、烏鴉式和 仙鶴式是對手平衡的介紹；

頭倒立和手倒立部分則是對倒立訓練的綜合性指導，涵蓋了從最基礎的練習到最高級的變式，也講述了現行標準形成的歷史過程；肘水平類練習把我們帶到了一個全新的領域，在這裡我們會利用骨骼解剖學知識和本體感覺找到正確的平衡點；

最後一類練習是俄式挺身，其最高級的變式是體操領域集力量、精確性、技術和毅力於一身的典範。你準備好努力訓練了嗎？

青蛙式、烏鴉式和仙鶴式訓練

因為在這些練習中，身體要比完全倒立（手倒立、頭倒立等）時更接近地面，且身體槓桿的力臂更短，所以用它們起始訓練具有力學上的優勢。儘管具有更有利的槓桿效果，但這些練習仍然可以從非常基礎的變式進階到非常高級的變式。

青蛙式、烏鴉式和仙鶴式都起源於瑜伽。街頭健身文化給人印象最深刻的方面之一就是，它把不同風格、不同運動的諸多元素提煉出來並完美地融合在一起。體操、街舞、武術以及瑜伽，都屬於自重風格的訓練。不管分類如何，身體都是按照其與生俱來的運動模式運動的，因此無須過於看重練習的分類。這些練習對技能水平有一定的要求，但不要誤會，除了重溫技能，雙手、手臂、肩部和核心區肌肉的基本力量水平同樣是必需的。

• 1. 青蛙式

做出深蹲的底部姿勢，然後把雙手手掌平放在地面上，保持其間距略比肩寬。向後彎曲肘關節，讓大腿內側與小腿靠在肱三頭肌上，就像你在用手臂支撐下半身一樣。你的手臂與雙腿之間的接觸面積越大，越容易保持身體平衡。從這裡開始，繼續彎曲肘關節，直至其彎曲到 90°左右，並將身體重心前移，將雙腳抬離地面。想著用眼睛盯著雙手前方而不是雙手之間有利於保持身體平衡。

• 2. 烏鴉式

做出深蹲的底部姿勢，然後把雙手手掌平放在地面上，保持其間距大約與肩同寬。向後彎曲肘關節，僅讓膝蓋靠在肱三頭肌上。從這裡開始，將身體重心前移，將雙腳抬離地面。想著用眼睛盯著雙手前方而不是雙手之間有利於保持身體平衡。

烏鴉式與青蛙式很相似，唯一不同的是，你的雙手會靠得更近一些，並且肘關節彎曲的幅度更小。

• 3. 仙鶴式

做出深蹲的底部姿勢，把雙手手掌平放在地面上，保持其間距大約與肩同寬。保持肘關節完全鎖定，並在你的柔韌性允許的範圍內，把膝蓋靠在肱三頭肌上儘可能高的位置。理想情況下，膝蓋可以觸及你的腋窩。從這裡開始，將身體重心前移，將雙腳抬離地面。想著用眼睛盯著雙手前方而不是雙手之間有利於保持身體平衡。

你還需要從手腕處前傾雙臂，以防止肘關節彎曲。因此，該練習需要手腕具備相當的力量和柔韌性。

• 4. 側烏鴉式

做出深蹲的底部姿勢，把雙手手掌平放在地面上，然後向一側扭轉身體，使雙臂處在同一條腿的外側。這個練習類似於標準烏鴉式，你的肘關節應該向後彎曲指向腿部，只不過這次只與一條腿接觸，且接觸點有兩個：一個靠近膝蓋，另一個靠近髖部。抬起髖部並把身體重心轉移到雙手上，保持雙膝併攏。

如果你不具備完成上述變式的柔韌性，那麼你可以進一步加大雙手間距，並只保留肘部一個接觸點。嘗試讓肘部靠在大腿中部，然後再抬起髖部並把身體重心轉移到雙手上。

確保身體兩側得到均衡的鍛煉。

• 5. 單腿烏鴉式

通過改變一條腿的位置，你可以快速且輕鬆地在平衡性和力量兩方面增加標準烏鴉式的難度。先做出基本的烏鴉式，然後小心地從手臂上移開一條腿，並使其更靠近身體中線。

一旦你適應了這一步，那麼你可以開始伸展這條腿以進一步增加難度。

• 6. 單臂 — 單腿烏鴉式

單臂 — 單腿烏鴉式，在街舞領域內被稱為「機架」，是所有徒手體操練習中最具挑戰性和視覺衝擊力的練習之一。

從單腿烏鴉式開始，逐漸減少不需要為腿部提供支撐的那條手臂上的承重，並使髖部上下垂直排列。然後嘗試逐漸把身體重心從另一側轉移，每次移除一根手指，直到只有一根手指與地面接觸。最終，你也能試著抬起那根手指並使其脫離地面，把全部體重都壓在一隻手上。

請記住，這個練習需要巨大的力量以及非常精確的平衡性。隨著一側手臂承受的體重被移開，你要想著用主發力手臂主動地推壓地面。

本文首發自公眾號：TOPMEN男裝網（ID: topmencomcn），新浪微博：@TOPMEN男裝網

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