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下胸肌缺少肌肉感?教你5組動作,讓胸肌看起來更加完整有型!

大家在鍛煉胸部肌肉的時候,應該都清楚,我們的胸肌分為三部分,分別是上中下,我們在鍛煉的時候,要分別用不同的訓練動作去刺激它們,這樣才可以讓我們的胸肌變得更加有型!

然而,我發現很多訓練者在訓練胸肌時,都會習慣性的忽略下胸肌的訓練,練完上中兩部分後就結束了鍛煉。我們的下胸肌雖然說可以不用經常性的去訓練,但我們也要有一定的訓練頻率,保證它是受到了訓練刺激的。

只有這樣,我們的胸肌生長起來整體效果才會更加好看,肌肉的整體線條感才會更明顯。所以,大家在自己的胸肌訓練計劃中,就不要再忽視了下胸肌的訓練,要有規律的去訓練它。

下面小編就給大家介紹5組動作,它們可以讓你練出有型的下胸肌,讓你的胸部肌肉整體感變得更加強烈!

第一組動作、下斜推舉

我們先把凳子的角度調節好,呈下斜。

然後躺到上面,把自己的身體姿勢調整好,背部肩胛收緊,上背部靠著凳子,肩膀不要刻意的聳立起,自然姿勢放著。

雙手抓起啞鈴,握的角度可以比肩膀略寬,找到自己舒服的角度。

然後在你的下胸部上方進行上下的推舉,在下放的時候要發力挺住,緩慢的下放杠鈴,接著再推起。

如果想讓鍛煉效果達到極致,我們在下放到最低時,可以做幾秒停留,然後再往上推,這會讓你的下胸肌得到深刻的鍛煉感受。

第二組動作、下斜飛鳥

躺下的姿勢是同樣的,我們使用下斜的姿勢進行鍛煉。

這次我們換成啞鈴進行練習,使用下斜的飛鳥動作來對下胸部完成刺激。

雙手抓住啞鈴,進行兩側的飛鳥訓練,鍛煉的感覺和平躺的差不多,我們要讓胸肌的下部分有感受到收縮。

在訓練時注意,往兩側打開時,我們的手臂不用完全的伸直,肘部的部位可以稍微的彎曲。

第三組動作、下斜杠鈴片胸推

在練習時,我們的身體同樣是下斜的進行訓練。

我們這次只要使用到杠鈴片,就可以完成鍛煉。

在練習時雙手在你的胸部上方,夾住一個杠鈴片,重量使用自己可以駕馭的,不要過重。

然後緩慢的上下推舉,在往下時,要讓角度達到最低。

在訓練中要注意感受胸部的收縮,肩膀要控制好,不要借力或刻意抬得過高。

第四組動作、繩索夾胸

這個訓練動作我們要使用龍門架來進行鍛煉,在練習時把鍛煉角度放高,從上往下拉伸繩索。

在訓練時身體站直,身體可以略微的前傾,然後雙手往下合起,讓你的胸部得到擠壓。

第五組動作、雙桿臂屈伸

這個動作在練習時,我們要讓自己雙手支撐到雙杠上去,然後進行上下的屈伸,讓胸部得到刺激。

在練習時要注意身體的角度,可以略微的前傾斜,把自己的鍛煉重心放到胸肌上。

往下時的角度要完整,不要只做一半,堅持下到最低然後再支撐起。

大家在訓練中要控制好速度,不要讓鍛煉節奏過快,這會影響到訓練的效果。


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