存夠錢才有的花：用經濟學原理來理解科學訓練

當越來越多跑者從小白成長為成熟跑者，他們就不僅僅滿足於跑步健身，自然他們對於科學訓練提升耐力，從而跑得更快更持久、或者在馬拉松比賽中不斷PB就有了更大的需求。

跑者當然希望自己跑得越來越快，想要跑快的急切心情是可以理解的，那是不是為了加快配速，而讓日常訓練也變得非常快呢，也就是所謂為了快而快，一些跑者甚至聽說間歇跑、節奏跑可以更有效地提升耐力，過度迷信這些高強度的訓練方法，美其名日「No pain No Gain（沒有付出就沒有收穫）」。

總而言之，就是一切跑步都是一個快字，而忽視乃至鄙視基礎耐力——低強度輕鬆跑的訓練，甚至覺得輕鬆跑沒效果，不過癮。

遺憾的是，這是訓練理念方面明顯的認識誤區，這樣的訓練理念不僅讓你很快遭遇瓶頸期，練得很苦但未必有效，也會導致你非常容易受傷。

一、低強度訓練是存錢，高強度訓練是花錢

正確的訓練理念是科學訓練的前設條件，訓練指導思想錯誤，自然訓練就容易陷入盲目、低效、還會大大增加受傷風險。

我們應當如何看待跑步中低強度訓練和高強度訓練的關係呢？

輕鬆的、低強度、容易的訓練就一定代表沒效果嗎？艱苦的、高強度的、困難的訓練就一定代表收穫很大嗎？

想要理解清楚這個問題，我們不妨用經濟學的思想來理解這個基本的訓練問題。

我們往銀行裡面存錢，是為了今後使用或者應變不時之需，存錢越多，未來可使用的額度也就越大。

低強度訓練就如同往銀行裡面存錢，存的錢越多，我們才越有底氣，才能供後期大額支配使用，這裡的大額使用比方就是馬拉松比賽、高強度訓練等等。

而高強度訓練可以理解為花錢，大額消費，如果沒有之前足夠的存款，那麼你就會因為透支而造成負債，在負債情況下，你的壓力就會比較大，這時，負債和壓力就成為引發傷痛的導火索。

所以，跑者在任何時候都不要忽視低強度輕鬆跑訓練，因為輕鬆跑是幫助身體儲備和蓄積，而高強度訓練比如間歇跑、馬拉松比賽不建議頻繁反覆進行，因為它對於身體是很大的消耗，消耗過度一方面容易導致透支，另一方面還會因為恢復不足，總是帶著疲勞訓練引發傷痛。

二、為什麼低強度訓練可以存錢

1、有效增強心肺功能

輕鬆跑雖然名為輕鬆，但可以有效增強心肌收縮力量，因為心率達到最大心率的60%時，心臟既達到最佳做功模式，也不會因為心率過快而使得心臟得不到休息。因此，長期堅持輕鬆跑，可以很好地塑造心肌。

2、有效燃燒脂肪，提高脂肪利用率

大家都知道慢跑是最好的減肥之一，可以有效燃燒脂肪，但究竟應該多慢呢？其實就是應該慢到跑步時輕鬆舒適，可以自如交談。這時脂肪供能比例高，因此可以有效促進脂肪燃燒。

對於那些耐力很好，不需要減脂的人群來說，這樣的低強度慢跑也是很重要的，因為這種訓練不是為了燃燒脂肪，而是提高脂肪供能比例，起到節約糖原的作用。

有些跑友在馬拉松比賽中容易撞牆，其重要原因就是脂肪動員不足，糖原消耗殆盡自然就會出現筋疲力盡。

3、愉悅精神，促進全面健康

輕鬆的慢跑可以很好地調節緊張情緒，緩解焦慮和抑鬱，是我們日常繁忙工作之後更為主動積極的放鬆方式，當然跑步所具有的其他所有好處，比如有利於骨骼關節健康、預防慢性疾病，輕鬆跑當然也都具備。

4、打下堅實基礎，為日後能力提高提供支撐

通過不斷地輕鬆跑訓練，不僅可以鍛煉最為基礎的有氧耐力，也大大提升了疲勞恢復能力，這些能力對於提升配速，成為一名精英跑者是必備的。不要以為精英跑者平時訓練都是很快的，對他們而言，慢速訓練也是不可或缺的重要訓練。

三、為什麼高強度訓練是花錢

高強度訓練對於身體刺激很大，這種刺激如果是合理的，得當的，那麼經過超量恢復，可以幫助我們提升耐力。

但有時這種刺激的量和強度很難精確把握，稍不留神就容易造成過量，或者超出身體承受能力。

以下是高強度訓練潛在的健康風險

1、肌肉損傷

一項科學研究調查了高強度訓練後小腿肌肉的損傷程度，賽後小腿肌肉會發生明顯的局部炎症，這些都會明顯地影響肌肉的爆發力和耐力，併產生嚴重的肌肉延遲性酸痛。

這項研究清楚地揭示了高強度訓練無疑會導致肌肉變得非常虛弱，這就需要足夠時間進行恢復，我們應該明白，讓身體充分休息，是為了接下來更有效的再次投入訓練。

2、細胞損傷

細胞損傷的標誌物被稱為肌酸激酶（CK），通過對CK的測量，可以精確地測定高強度訓練後的細胞損傷程度。

損傷程度越嚴重，血液中出CK濃度就會越高，肌紅蛋白同樣是這個道理。

有研究表明，在高強度訓練的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持續升高的，另一項研究則表明，肌紅蛋白（另一項代表肌肉損傷的標誌物）在高強度訓練後3-4天一直保持較高水平。

細胞損傷已經發生，要讓受損細胞完全恢復，只能通過休息。與肌肉酸痛感不同的是，這些體內生化指標的變動並不會有明顯的感覺，跑友們往往以為沒有酸痛感就代表恢復完全了，其實此時細胞損傷仍然存在，因為細胞修復所需時間明顯長於肌肉酸痛感消失的時間，沒有酸痛感並不意味著身體已經恢復。

3、免疫系統

高強度訓練後人體的免疫系統也會受損，這是為什麼劇烈運動後人容易發生感冒的原因，這被稱為「開窗理論（open window）」，免疫系統因為受損而為病原體侵入人體提供可趁之機，如同為病原體打開窗戶。

高強度訓練使免疫系統被抑制，帶給你的不會是更好的成績，而是脆弱的身體，欲速則不達，你還願意為了急於求成、追求跑量和配速而損害健康嗎 ？

四、「多存錢，適當花錢」才是科學訓練之道

相比於專業運動員，由於大眾跑者的訓練時間比較有限，所以他們希望通過加快速度來彌補訓練量的不足，或者不自己覺就容易跑快。

這種方法的問題是：這種高強度的訓練容易增加對交感神經系統的負擔，這就意味著反而給身體施加了很大的壓力，導致身體「花錢太多」。

對於大眾跑者而言，存錢永遠是第一位的，你只有擁有足夠的積蓄，才能在需要時有得花。

所以，其實真正好的跑步訓練模式應該如下圖所示，速度慢的、輕鬆的訓練所佔跑量比例很大，而速度最快的間歇跑、衝刺跑所佔跑量比例少，也即多存錢，適當花錢。

最佳跑步訓練模式——金字塔模式

換句話說，其實最佳的訓練模式是這樣的：80%低強度訓練，10%中等訓練和10%的高強度訓練。

這種訓練模式也是被大多數馬拉松教練所認可，我們稱之為 80/10/10 法則。而很多跑者實際卻是按照30/65/5的模式在進行訓練。

低強度輕鬆跑訓練始終應該是大眾跑者訓練的主體，在有足夠積蓄基礎上，你再考慮做一些高強度訓練，這時錢就是花在刀刃上了，而不是隨意惡性透支，導致身體嚴重消耗，因為「出來混，遲早是要還的」，對於身體惡性透支當然會大大增加你發生傷痛的風險，導致訓練練得挺玩命，但效果不好。

五、總結

慧跑提出的「無傷跑法」強調身體能力、跑步技能、科學訓練三者完美結合狀態，從而確保大眾科學、無傷、持久奔跑。

在科學訓練這個環節，慧跑尤其強度大眾跑者應當重新審視輕鬆跑的價值，把過快、強度過高的訓練降下來，把輕鬆跑的訓練增加上去，糾正錯誤的訓練理念，「經常存錢，適當花錢」，這就是所謂手中有糧心中不慌！

等.....等一會兒！

今天的內容是告一段落了，小慧知道大家平時堅持跑步很辛苦，所以我很體貼的給大家出道填空題，那句話怎麼說的？

嗯，德智體全面發展才行。

填空題（滿分9分，每空3分）

慧跑歷時____年精心打造的____體系即將登場，同時到來的還有《____》,這可算的上是跑者江湖裡人人追尋的秘籍。

請大家踴躍答題，慧老師將在明天的推文里公布正確答案！

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