還不會訓練背部肌群？給你5組鍛煉動作，讓你轟炸背部肌群！

背部肌肉是我們身體肌肉群中最重要的肌肉之一，背部的肌肉整體是非常大。如果一個健身者能把自己的背部訓練得強壯起來，那他的身材整體看起來會更強壯，走路起來也會更加挺拔有精神。

在健身鍛煉過程中，有很多的訓練者只專註於鍛煉自己的正面肌肉，例如胸部和手臂二、三頭等這些部位。從而忽略了背部的訓練，認為背部不容易看到，所以不去訓練它，這樣的想法是錯誤的。

大家在健身中，務必要重視自己對於背部的訓練，把背部的肌群訓練強大了，才能讓你的身軀看起來更加強壯有型，身體的肌肉感才會變變得更加完美。

大家可以看看很多人健身大神的背部，那肌肉線條真是非常的完美，這就給他們的身材加了不少分。所以大家在訓練中不要再忽視背部的訓練了。

如果你還不會訓練背部肌群，或者沒有找到相應的訓練計劃。那就看小編給你介紹的5個訓練動作，把它們學會，可以轟炸你的背部肌群。

第一組背部訓練動作

開始訓練前，先把啞鈴放到你的腳前，或者放到一個凳子上，這樣可以減少提起啞鈴的力氣。

在練習時先調整好身體姿勢，然後抓起杠鈴，身體往前俯身，背部保持挺直。

雙手後拉起杠鈴，往後反覆的進行划船，後拉起時啞鈴是在下腹的位置，不要拉得過高。

在後拉到最頂端位置時，可以頂峰收縮幾秒再恢復動作，這可以提升我們的訓練效果。

第二組背部訓練動作

這個動作和前面那個杠鈴划船是差不多的，只是我們要趴到凳子上進行練習。

在練習時讓自己胸部靠上去，背部挺直並且肩胛後收，雙手抓住輕重量的杠鈴，不要重量過大，避免姿勢錯誤導致借力訓練。

在練習時就反覆的後屈伸，和第一組動作的訓練方式差不多。

第三組背部訓練動作

這個訓練動作我們要使用拉力器，進行高位的下拉。

在訓練時我們做到調整好的訓練器械上，然後雙手抓住把手，身體背部打直，雙手往下拉器械，讓杠子要到達你下巴的位置再恢復動作。

在練習中不要讓背部放鬆或者彎曲，保持挺直的姿勢。

第四組背部訓練動作

我們要讓自己一邊手支撐到凳子上，然後背部同樣的要保持挺直的姿勢，另一邊手抓起啞鈴，反覆的往後屈伸擺動，讓你的背闊肌得到刺激。

大家在做這個動作時，注意不要用重量過大的啞鈴，使用自己可以承受的訓練中，如果重量過大，很容易讓你背部拉傷，這樣就得不償失了。

第五組背部訓練動作

這個動作是半程的硬拉訓練。我們主要是訓練背部的肌肉，在做硬拉時只要半程即可，這樣訓練的效率會更高。

在訓練前先把器械調整好，然後雙手拉起，反覆的做半程的硬拉練習。

大家可以看圖，在訓練時我們的背部是始終保持挺直的，不會出現很大的變化，這樣可以讓我們的刺激跟更加精準到位，所以大家在練習時一定要保持正確的姿勢進行訓練。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！