健身=擼鐵？你最討厭的有氧運動，其實很重要

不跑步的人和經常跑步的人，如果同樣跑個5公里，經常跑步的人不但會跑得更快，而且更輕鬆，反之，不跑步的人，則會呼吸急促，上氣接不上下氣，痛苦異常。

為什麼會這樣呢？一個很重要的原因就是，

經常跑步的人，有氧能力更強。

不過可惜的是，很多人對有氧運動都愛不起來，比如

不光很多健身愛好者對有氧能力的不夠重視，很多跑步愛好者，對有氧能力的重視，其實也是遠遠不夠的……

有氧能力，又稱心肺耐力或心肺功能，代表人整體健康水平。

在跑步方面，有氧能力越強，會讓你跑得更輕鬆。而「有氧能力」的重要性，不僅僅體現在跑得更輕鬆上。

在很多涉及急救的影視劇作品中，當被救治者平安獲救後，醫務人員通常都會說這樣一句話，

病人目前「生命體征」平穩，已無生命危險。

▲ Photo by rawpixel on Unsplash

生命體征

是用以判斷病人的病情輕重和危急程度的指征，醫學最常用的四大生命體征指標是：

呼吸，體溫，脈搏，血壓。

而在2016年，

有氧能力

被美國醫學界正式列為

「第五大」

生命體征！

如何知道自己的有氧能力怎麼樣？

目前一個比較精確的測定方法是

最大攝氧量（VO2max）

，即：人在極限負荷運動情況下每公斤體重每分鐘所能吸收的氧氣量（毫升/公斤體重/分鐘）。

美國心臟 協會還提出了

「有氧梅脫值」

這個概念。

梅脫的英文是MET（Metabolic Equivalent of Energy，能量代謝當量），代表一個人安靜時的基礎代謝率，一般來說成年人安靜時攝氧量為3.5ml

毫升/公斤體重/分鐘

。如果一個人的最大攝氧量為35毫升/公斤體重/分鐘，那麼他的有氧梅脫值就是10（35/3.5）

• 
  

  成年人有氧梅脫值低於5時，死亡率明顯增加；相反，有氧梅脫值大於8時，生存率明顯增加；
  



• 
  

  有氧能力高的人群，比有氧能力低的人群患肺癌，乳腺癌、消化系統癌症的可能性要低20%-30%；

AHA的科學聲明還指出，

每增加一個有氧梅脫值，能增加人的生存可能高達 8% 到 35%！

稍稍提高有氧能力，就可以

降低患心血管疾病的可能10到30％！

除此之外，有氧能力的提升，還可以幫助我們提升自身基礎代謝率、更有效地除去體內多餘脂肪；改善心理狀態，使人情緒飽滿；增強肺的功能和骨密度防止骨質疏鬆；控制高血壓，改善心臟功能......

對於愛跑步的同學來說，有氧能力可能是我們最需要關注的能力之一。這也是為什麼很多專業的跑者都想著提高自己的最大攝氧量。

初跑者由於跑步時間短、經驗少、基礎差，所以在一開始跑的時候總會感到舉步維艱。因此提高有氧能力，可以有效增強基礎心肺耐力，發展燃脂能力，從而起到節約糖原的作用，為後面更長距離的運動打下堅實的耐力基礎，以及為日後能力提高提供根本性支撐。

對進階跑者來說，成績的上限和下限，都跟有氧能力有很大關係，有很多進階跑者想要提高自己的跑步成績，於是瘋狂練習間歇跑。其實他們不知道的是，真正的大神，練得最多的，還是有氧。

有氧能力訓練的目的主要是提高運動員機體吸收、輸送和利用氧氣的能力，促進有機體的新陳代謝。

基普喬格，肯亞運動員，兩屆倫敦馬拉松冠軍及里約奧運冠軍。每個季節的第一個月，他主要訓練的內容，都是有氧能力。

Photo via nike

關於如何提升最大攝氧量，之前國峰老師有過詳細的描述，想要提升最大攝氧量，必須從「肌肉端」、「心肺端」這兩點下手。其中，肌肉端的訓練優先於心肺端。想像一下，如果引擎（線粒體）每分鐘最多燃燒1000 升的氧氣，你把進氣量從1000 升加大到2000 升有意義嗎？當然沒有。

所以有些跑者只去練喘到說不出話來的高強度訓練，卻不去加強肌肉端的攝氧能力（LSD 的訓練目的），心肺能力會得到改善，但最大攝氧量仍無法有效提升。

所以提升最大攝氧量的方法不是先進行跑到難以呼吸的高強度間歇訓練，而是先從LSD 開始。尤其對剛開始接觸跑步的人來說，只要穩定地慢跑一段時間，雖然沒能鍛煉心肺能力，但肌肉端的攝氧能力會提升，所以最大攝氧量也會跟著提升。

有些剛開始跑步的朋友會擔心，「慢跑時都不會喘，真的會有效果嗎？」於是加快速度。

由於過去的體育課上老師常會批評「跑得太慢的同學」，因此害怕跑得太慢這件事在我們的腦海里根深蒂固，我見過不少剛接觸跑步的人不自覺地加快腳步。許多入門跑者會認為跑步要「跑到喘」才有效果，但跑到喘跑到累反而無法有效鍛煉肌肉端的攝氧能力。

而對於高階一些的跑者來說，當肌肉端的有氧能力穩固之後，就該開始鍛煉心肺能力了。這樣最大攝氧量才能繼續提升。

到了這個階段，訓練會相當辛苦，因為你必須把身體逼到用氧的極限，此時身心都會抗拒你維持強度的意志。為了提升身體的最大攝氧量，跑者必須維持2分鐘以上的高強度訓練。若能每星期練兩次，每次間隔2~3天，幾個星期後最大攝氧量就會提升，但提升的幅度不會很大。

這時就需要找

到適合自己的最大攝氧強度區間，並專註於此強度，勤奮訓練，不到半年，最大攝氧量就會很快達到峰值。

不過，如何確定自己的最大攝氧量，並找到

適合自己的強度區間，是一個比較麻煩的事情，

在過去，要取得這個數據相當困難——必須進實驗室，在身上固定許多管線，讓自己跑到力盡。

但現在，我們有了這個神器：

以代謝監測為核心的AI數字化健康管理平台

getwell（加動）

推出的

getwell T1 肌氧監測儀。

getwell T1肌氧監測儀，基於NIRS近紅外光譜技術，通過肌肉毛細血管內含血紅蛋白與不含血紅蛋白對於近紅外光的折射和吸收率不同，以無創方式實時探測肌肉中氧消耗和氧恢復的變化情況，評估人體有氧能力和新陳代謝，從而判斷人體運動負荷強度，運動性疲勞及恢復情況，實現運動有效性評估。

通過與手機APP連接，getwell T1肌氧監測儀能夠實時監控用戶的各項生理指標和運動數據，以不同顏色的圖標呈現出肌肉有氧、混氧及無氧狀態，計算並實時顯示卡路里消耗及新陳代謝狀況，幫助用戶生成個性化運動指導方案，實現精準健身。

getwell 實驗室數據還表明，

利用肌氧監測可有效提高有氧訓練效果20%，抗阻訓練效果提升17%。

目前，

這款 getwell T1 肌氧監測儀已在京東眾籌正式上線，

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