三個科學降低食慾的小妙招，不再做餓死鬼

減肥 10-30

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這是一個人人減肥的時代，不管是為了形象還是為了健康，很多人都願意從吃入手，管理體重。

但真正行動起來，卻又力不從心，因為很多人一天到晚覺得餓，總是渴望哪些非常容易發胖的食物。

有時候，是你的肚子、腸胃，它就像戲精，總是跳出來跟你刷存在感，你都不知道，那感覺是餓、還是飽？

只想著要吃點啥，安撫這座鬧騰的五臟廟。

有時候，只是食物形象、名字在你腦中縈繞不去，內心就彷彿有一個聲音在世界之巔嘶喊：「我想吃、吃、吃——」

每天就像一個「餓鬼」纏著你，跟你要甜點、要奶茶、要可樂、要薯片。

以前我跟大家介紹過某些運動、斷食，低碳，生酮飲食，可以降低食慾，但總有些小夥伴就是特困戶——想要ta運動、斷食，比什麼都困難。

因為，每天的騷擾他的『小妖精』太多了，想要自控簡直太難。

今天，就來說點新的、雞賊的、取巧的：吃得對，三個小妙招，可以科學獲得飽腹感，讓減肥不再「餓鬼纏身」。

讓大腦覺得你飽了

第一招：喝抹茶

抹茶，能增加CCK，向大腦傳遞飽腹信號

膽囊收縮素CCK是一種強大的飽足激素（Satiety Hormone）。

一旦你吃了東西開始消化，食物達到小腸，CCK就會隨之分泌，刺激下丘腦內側，產生大量的飽腹信號。

也就是說，CCK會和大腦溝通，告訴你的大腦，你不應該有吃的慾望了。

我以前介紹過飢餓素對飽腹感的影響，CCK比飢餓素厲害一大截，如果飢餓素是中超，CCK就是英超。

CCK帶來的，不是一種吃到肚子漲的感覺，而是「我不想再吃了」，就像吃飯的慾望完全消失了，和飢餓素一樣，是在大腦層面感到：我不再需要吃東西了。

有研究發現，給正在進食的小鼠注射CCK，它們會馬上停止進食，就是這麼立桿見影。

綠茶中富含的一種抗氧化物EGCG（Epigallocatechin gallate 表沒食子兒茶素），已被證明能夠顯著提高血液中CCK的含量。

而抹茶是由茶葉研磨得來，其中EGCG的含量，比喝沖泡的綠茶，要多得多。

打個比方，喝抹茶就像是喝鮮榨蔬菜汁，喝泡茶就像是喝菜湯，要想大量獲得EGCG，要靠喝泡茶的話，不知道要喝多少升水哦。

所以，即使不吃東西，喝上一點抹茶，就可以通過CCK的提高，獲得相當的飽腹感。（綠茶里有EGCG，而紅茶里沒有。因為紅茶里的EGCG被轉化成了茶玉紅精Thearubigin）。

相關研究 EGCG誘發厭食性腸道荷爾蒙的分泌

來源 Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition 2015

抹茶通過去甲腎上腺素，降低食慾

抹茶中的EGCG，還對去甲腎上腺素水平有影響。去甲腎上腺素會使人進入戰鬥-逃跑反應。

比如，一個人在被熊追的時候，就進入了戰鬥-逃跑反應，這時身體通過燃燒脂肪供能，而腦子裡根本想不到吃東西這回事。

所以，抹茶還能通過影響去甲腎上腺素水平，來降低食慾。

但是，可惜的是，市面上的抹茶，基本上都是和甜品在一起，降低食慾的功能幾乎沒有。

小貼士抹茶，直接喝的話，有人可能還是覺得有點苦，可以和椰子油、黃油，打勻做成防彈抹茶拿鐵哦，如果你渴望吃一些甜味，可以適當加入一些健康的代糖。

讓腸胃覺得你飽了

第二招：吃牛油果、夏威夷果、橄欖油等富含Omega-9脂肪酸的食物

OEA，在腸道層面觸發飽足感

Omega-9脂肪酸的油酸被消化後，會產生一種物質，叫OEA（oleoylethanolamide 油醯乙醇醯胺）。

OEA會作為一種信使作用於神經末梢，觸發一種外周神經的飽足感，在大腦並沒有得到飽足信號的情況下，腸胃已經得到了不需要再進食的信號了。

因為牛油果、夏威夷果、橄欖油等富含Omega-9的食物也會觸發CCK的分泌。這樣就會產生雙重效果，大腦覺得你飽了，腸胃也覺得你飽了。

相關研究 OEA可以和腸胃飽足感有關

來源 Cell Metabolism 2008

研究發現OEA是一個關鍵的生理信號，它具體地將脂肪攝入與跨餐飽腹感聯繫在一起。放大這一脂敏機制的營養和藥理策略，如OEA降解抑製劑，可能在治療肥胖和其他飲食失調方面很有用。

小貼士：有人覺得牛油果購買不方便，要去大超市，其實牛油果在網路有售，還比超市便宜。它保鮮期相對較長，外皮堅實，長途運輸也不容易損壞。

吃優質的「快樂食物」

第三招：吃沙丁魚、三文魚，蠶豆

Omega-3提高多巴胺水平

還有時候，人並不是真的餓，大腦和腸胃都沒有飢餓的信號，但還是會像個「餓死鬼」一樣，就是想吃東西。這其實，是對食物帶來的愉悅感產生了渴望。

可樂，這兩年有了個新名字，肥宅快樂水。這個幾個字，可以說把碳水成癮的機制（快樂）、和惡果（肥宅），全都涵蓋進去了。

碳水、糖，甚至代糖（無糖可樂）都能使人腦大量分泌多巴胺。多巴胺是大腦中的神經遞質，傳遞愉悅感。

多巴胺也是食物成癮機制的源頭，你喝下可樂，大量的糖會讓大腦分泌多巴胺，你因多巴胺而感到快樂，多次重複，最終會將可樂和快樂划上等號。其它高糖、高碳水的食物亦然。

義大利米蘭大學有一項研究，會用電磁來刺激大腦，以觸發特定的神經遞質反應，研究者發現，只要被試大腦被觸發產生多巴胺，他們的飢餓感就完全消失了。

這可以解釋為，已經有大量多巴胺，人將進入滿足後的「賢者時間」，不會再對糖、碳水產生難以抑制渴望。

這為我們提供了一個思路：吃好的、不含碳水卻能帶來多巴胺的食物，降低對有害的高糖、高碳水食物的慾望。

研究發現，當人在飲食中大量引入Omega-3脂肪酸時，多巴胺分泌量增加了40％，所以吃富含Omega-3的三文魚、沙丁魚，就能在少吃的前提下，帶來更多的多巴胺，從而消滅因多巴胺產生的食物渴望。

相關研究刺激大腦產生多巴胺可以降低食物渴望

來源 Sciencedaily 2018

米蘭大學研究人員使用深經顱磁刺激(DTMS)來刺激大腦的神經元或神經細胞。本研究分析了DTMS對肥胖人群食慾和飽腹感的影響。具體來說，他們在40名肥胖患者中，觀察了與食物獎勵相關的血液標記物。參加者接受單次30分鐘的高頻或低頻DTMS，研究結果顯示，高頻DTMS顯著提高了肥胖人群血液中神經遞質水平，尤其是多巴胺水平，同時被試報告飽腹感。

蠶豆，富含多巴胺「原材料」L-dopa

L-dopa是神經遞質多巴胺的前體，也就是我們的身體合成多巴胺的「原材料」，如果沒有L-dopa，人體就無法產生多巴胺。

蠶豆就含有l-dopa，我們可以通過吃蠶豆，保證多巴胺原材料供給充足。

但是，盡量減少加工類的蠶豆攝入哦。