一條彈力帶，6個動作，每天20分鐘，簡單方便，幫你消除拜拜肉
對於自己身材有著高要求的朋友，總是會對自己的身體不怎麼滿意，所以也總是會想盡辦法去對付他們。而手臂問題也是顯身材的一個重要位置。手臂粗壯不僅會讓你顯胖， 鬆弛下垂的現象還會讓你顯老。
而對於有些朋友來講，明明不胖，但偏偏手臂會粗、皮膚不緊緻，這時候就需要對手臂進行局部的塑形，從動作上來講，手臂塑形的主要動作是彎舉類（針對肱二頭肌）、臂屈伸類（針對於肱三頭肌）。在器械的選擇上，杠鈴、啞鈴，彈力帶，哪怕是徒手去做也會達到一定的目的。
當然，具體選擇什麼要根據自己的目的和處的環境等因素有關，而對於只是有一定塑形目的的大眾來講，一條彈力帶是一個不錯的選擇，因為它有著自身獨特的優勢。
使用彈力帶的好處：
- 便於攜帶，隨時使用，小巧輕便，使用安全
- 可以自行調整長短的方法來增加阻力和強度
- 幾乎在任何位置及姿態都能訓練全身大部分肌肉，訓練時更方便，也更加有效
- 使用彈力帶可以提供一種變動阻力，可以隨著我們動作的不同角度產生不同的阻力
- 彈力帶可以增加力學的優勢，方式就是在最無力的關節位置減少負荷，在最強的關節位置增加負荷
- 彈力帶特有的阻力會產生更大的「離心速度」，這就迫使你使用更大的力量來讓身體緩慢穩定的降下來。
在下面有6個手臂訓練動作，你只需要有一條彈力帶，在任何地點都可以去練，而在手臂動作的下放過程中，彈力帶特有的阻力會產生更大的「離心速度」，這就迫使你使用更大的力量來讓身體緩慢穩定的降下來。不會讓動作下放的過程中產生自由落體現象。
動作一：反握彈力帶彎舉
目標：肱二頭肌內側
- 站立，雙腳踩實彈力帶，雙手反握彈力帶兩端肩胛骨下沉微微後收穩定，脊椎保持中立，收緊核心肌群保持軀幹穩定
- 肱二頭肌發力向上屈肘，注意大臂要固定在身體兩側，到達動作的頂端保持一秒，擠壓二頭肌！
- 慢慢伸展手臂向下還原，動作中保持肌肉張力
動作二：彈力帶頸後臂屈伸
目標：肱三頭肌
- 站立，一腳踩住彈力帶，一手位於體前拉住彈力帶使其固定，另一隻手握住彈力帶另一端，屈臂，上臂垂直於地面，
- 利用手臂後側肌肉發力將彈力帶上舉，稍作停頓後下放還原。
動作三：正握彈力帶彎舉
目標：肱二頭肌外側
- 站立，雙腳踩實彈力帶，雙手正握彈力帶兩端，肩胛骨下沉微微後收穩定，脊椎保持中立，收緊核心肌群保持軀幹穩定
- 肱二頭肌發力向上屈肘，注意大臂要固定在身體兩側，到達動作的頂端保持一秒，擠壓二頭肌！
- 慢慢伸展手臂向下還原，動作中保持肌肉張力
動作四：俯身彈力帶臂屈伸
目標：肱三頭肌
- 站立，一腿向前邁出一小步，膝蓋微屈，踩實彈力帶，俯身至後背與地面平行，挺直腰背
- 一手握住彈力帶一端，輔助固定彈力帶，另一手握住彈力帶另一端。
- 大臂貼於身體兩側，發力伸直手臂，稍作停頓
- 屈肘至小臂與地面垂直，全程下背部保持緊繃，下放還原
動作五：反轉彈力帶彎舉
目標：肱三頭肌
- 站立，雙腳踩實彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，肩胛骨下沉微微後收穩定，脊椎保持中立，收緊核心肌群保持軀幹穩定
- 肱二頭肌發力向上屈肘，屈肘向上彎舉過程中，手腕有一個向上轉動過程，注意大臂要固定在身體兩側，到達動作的頂端保持一秒，擠壓二頭肌！
- 慢慢伸展手臂向下還原，動作中保持肌肉張力
動作六：站姿彈力帶外展
- 自然站立，然後雙手去抓住彈力帶，屈肘置於胸前
- 手臂發力將彈力帶向兩側外展，頂點稍停後緩慢還原
- 注意大臂不要動
動作前活動關節熱身，動作過程中注意動作的標準性，動作結束後拉伸放鬆
每個動作在12-20次之前，動作間休息30秒左右，每次做3-5組，每周訓練3-4次。
根據自己的運動目的選擇不同阻力的彈力帶，如果是要增加肌肉圍度，採用阻力大、次數少的訓練方方式，如果是想要通過訓練使贅肉減少，收緊鬆弛肌肉，選擇阻力小，次數多的訓練方法。
總是有很多女性會害怕這樣的鍛煉方式會把手臂練粗，其實這個不用過於擔心，適當的訓練只會讓你的手臂線條感更加明顯漂亮，只要不訓練過度，是不會發生所擔心的情況的。
