肌友問答為什麼你練肌肉總是沒什麼效果！

肌哥總結，主要是兩個原因

NO.1 運動軌跡錯誤

任何一塊肌肉

都有最適合它的運動軌跡

在這個軌跡上

你的肌肉才有最好的刺激

能得到最好的鍛煉效果

反之，如果你的動作有誤

不僅鍛煉效果大打折扣

還有很多受傷的風險

舉例：啞鈴上斜卧推

很多人會斜向上推出去

那大多壓力就落在手腕和肩部

胸卻沒有練到

正確的軌跡

應該是讓小臂始終垂直於地面

運動方向豎直上下

這樣才能更多刺激到上胸

以此類推

卧推、飛鳥、深蹲、彎舉

等等等等

你都應該面對鏡子

觀察自己的運動軌跡是否正確

NO.2 重量選擇錯誤

想要增長肌肉圍度的朋友

不要做太多6次以下的訓練

是，你用很大的重量

能立刻感覺很累，肌肉充血

但那又怎麼樣？

重複6次

你可能都用不上10秒

這麼短的張力時間

不足以讓肌肉發生真正破壞

肌肉當然就一點沒漲

該怎麼選擇重量

先測試你在某一項目的最大重量：One Repetition Maximum，簡稱「RM」。

1RM：指你只能做一次的重量，比如你卧推100公斤，竭盡全力只能標準完成1次，無法再做第二次，那麼在卧推這個項目上，100公斤就是你的1RM。

而我們日常訓練選擇的重量，就是根據1RM百分比計算的。美國體能協會（NSCA）的測試流程（以卧推1為例）如下：

1.充分熱身，選擇一個能輕鬆完成10次的重量完成10次。

2.休息1分鐘

3.增重5%~10%（下肢增10%~20%），完成3~5次。

第4步：休息2分鐘

第5步：再加重5%-10%（下肢加10%~20%），完成2-3次。

第6步：休息2~4分鐘。

第7步：再加5%~10%的重量（下肢加10%~20%），保護人員就位。

第8步：以標準動作完成一次。

如果成功推起，休息2~4分鐘，重複第7步；如果失敗，那麼在第七步的重量上減2.5%~5%的重量（下肢動作增加5%~10%），再做一次，記錄為1RM。

有了1RM

就可以選擇你的重量了

一般來說：

想讓肌肉變大：選70%左右1RM做4~6組，每組8~12次。

想要幫助減脂：選60%左右1RM做4~6組，每組15~20次。

想提升爆發力：選擇75~90%1RM做3~5組，每組3次以下。

想增極限力量：選擇85%以上1RM，每組6次以下。

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