不懂得休息的人，就不懂得訓練！

即將到來的「超級周末」，一場場馬拉松賽事正等待著剛剛苦練完「夏訓」的跑者們。有的是背靠背，有的是篤定了一場比賽，有的是相隔2~3周，但不管是怎樣，每位跑者如果想要跑出好的成績，一定要注意訓練之後的恢復。

因為只有訓練和恢復的緊密結合，才構成了運動的水平的增長，缺一不可。恢復時間的長短、恢復效果的好壞，對訓練有很大的影響。

只有恢復較快、恢復時間短，才可以進行高密度、高質量的訓練，達到提高成績的目的；如果恢復時間太長，那麼很難進行高密度的訓練，提高成績的效果有限。而如果沒有完全恢復就進行第二次訓練，會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。

那麼如何才能在訓練後、比賽後得到更快、更好的恢復呢？要知道消極休息、積極休息這兩種形式的區別。

什麼是消極休息？

消極休息是指一般的靜止休息、睡眠等。

睡眠時，中樞神經系統，尤其是大腦皮質的抑制過程佔優勢，能量物質的合成過程也佔優勢，體內的一些代謝產物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長也在睡眠中發生。

消極休息是和積極休息相比較而言的，不是指情緒上的消極，而是方式的單一，以「靜」為主，缺乏靈活性。

什麼是積極休息？

積極休息是指用轉換活動內容的方法進行恢復，如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、心理放鬆等。

積極性恢復措施之所以能起到恢復作用，是由於轉換新活動時，大腦皮質中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質的合成進行更快，並能促進乳酸的消除。

積極性恢復的幾種措施有：

1、慢跑

在大強度運動結束後，如果進行低強度的有氧運動（放鬆跑），乳酸清除時間僅為靜息狀態的一半，其原因是呼吸循環和有氧氧化消除乳酸的速度加快，緩解高強度運動造成的肌肉緊張、僵硬。

慢跑還有助於防止大強度訓練課、比賽之後的「重力性休克」。因為人體激烈活動時，下肢血管擴張，血流量增加，主要靠肌肉收縮的壓力來促進血液迴流，如果突然轉入安靜狀態，失去了肌肉收縮的壓力，靜脈血就淤積在下肢、不能迴流到心臟，出現急性腦貧血、血壓降低。衝過終點後繼續慢跑就可以防止這個問題。

所以，跑友們在大強度訓練課、比賽之後，應該進行放鬆跑，強度為最大心率40%～50%，時間5-10分鐘為宜。

2、按摩

運動後進行按摩，也可使肌肉中的乳酸儘快排出或轉化，促使肌纖維放鬆，消除疲勞。按摩一般在運動結束後20-30分鐘內進行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可採用電動按摩或水力按摩。

3、靜態拉伸

跑步時，需要肌肉反覆用力收縮。如果跑後沒有拉伸放鬆，肌肉過多地處於收縮狀態，那麼其長度傾向於縮短，緊張度增加，使肌肉彈性和收縮工作的能力都會下降。因此就需要通過拉伸，來改變肌肉容易過於緊張的情況，並加快局部炎症因子、代謝廢物排出，加快疲勞恢復。

要注意訓練後採取的拉伸是靜態拉伸而不是動態拉伸。靜態拉伸是將肌肉處於靜止、拉長的狀態，每個動作持續20-30秒為宜。

4、泡澡（冷熱浴）

此外，鍛煉後泡澡也是不錯的辦法，目前專業運動員大多採用冷熱交替浴的方式。比如，在15℃的冷池中浸泡5分鐘、在40℃的熱池中浸泡5分鐘，交替進行。

冷熱交替水浴在實踐中的作用已經經過廣泛的驗證，冷熱的交替刺激使血管一張一縮，從而增加血管的彈性和對刺激的耐受力，改善機體的血液循環和營養狀態，使代謝產物、致痛因子、炎症介子等代謝物質隨血流灌注排出。運動員會感覺到血管的不斷收縮及擴張，使機體得到快速放鬆和恢復。

5、交叉訓練

在恢復期增加一些交叉訓練（除了跑步以外的運動）也是一種積極恢復，不僅可以減少長期重複跑步造成的心理厭倦，緩解單調奔跑產生的生理上的疲勞，還可以刺激平時缺乏鍛煉的部位，有利於全身力量發展的平衡與協調，減少傷病風險。

游泳，自行車都是不錯的交叉訓練、有氧耐力訓練方式。健身房的力量訓練有時候也能作為交叉訓練的內容，特別是對於本身力量較差的跑友，效果更好。

睡眠這種「消極恢復」也不可缺少

跑友們必須要有足夠的睡眠時間，盡量不要熬夜。

特別是在睡眠時，中樞神經系統，尤其是大腦皮質的抑制過程佔優勢，能量物質的合成過程也佔優勢，體內的一些代謝產物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。

人體在清醒狀態的活動，使得各個組織器官消耗了大量的能量，體內分解代謝高，疲勞產物堆積，從而容易發生疲勞。在睡眠狀態下，有機體的許多組織器官的活動水平如肌肉緊張度、心率和血壓、呼吸、體溫等降低，甚至處於不活動狀態，對能量的需求減少，使得組織器官特別是腦組織得以休息和恢復，避免因過度活動而功能枯竭。

此時，人體身體內臟器官及肌肉組織將進行修復，蛋白質的合成大於分解。研究表明：70 %的身體修復都是在睡眠中產生的，當睡眠時間減少時，身體修復的效果必將受到影響。

說到睡眠和運動表現的關係，就不得不提到肯亞跑者，他們生活很簡單、條件很清貧，除了訓練就是休息。在這種條件下，再加上他們心無旁騖的訓練以及休息，出成績顯然是順理成章的。

在《跑出肯亞》中，作者芬恩提到肯亞長跑名將勞娜·基普拉加特，講述她每天睡16個小時是廣為人知的事情。如果下午他們沒有訓練計劃，也許會在三四點鐘就會進入睡眠狀態，這樣一來，第二天的精力充沛程度可想而知。

本文為98跑原創

文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

98跑福利

文末留言談一談

你是如何平衡訓練與恢復的？

我們將從所有參與留言的粉絲中抽取三位

每人贈送URG專業跑步運動襪一雙

互動截止日期：2018年11月3日12時

跑的再多,永遠不夠

想要了解

更多跑步乾貨文章

一切盡在9 8 跑

/ 更多跑步乾貨　·　關注９８跑 /

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！