怎樣不斷把小弱點消滅，練出真正的完美胸肌？

對比你的目標，也許是一個世界級高手，也許是動作明星，甚至是網紅，你會發現自己和他可能差別很大，充滿弱點。對於胸肌，我們把常見的弱點都找出來，一個個把他們消滅掉。所以接下來就看看怎樣和目標拉近距離！

胸部鍛煉的主要問題

1. 注意力都集中在胸肌中間部位的訓練

幾乎所有的胸部鍛煉都出現一個主要問題，那就是把注意力集中在胸肌中間位置的肌肉，進行專項的訓練，比如杠鈴卧推和啞鈴飛鳥。

胸肌訓練經常會被忽略上胸肌的訓練。

2. 上胸的重要性

胸部輪廓分明，會讓你的體型與眾不同，也會讓你的卧推記錄爆表！

另一個問題是，有些小夥伴會認為胸大肌的訓練技巧是用啞鈴飛鳥、龍門架夾胸和高次數的動作就可以練出來的，事實並非如此。

3. 發展上胸的體格和力量

大多數小夥伴只是單純想練出一個「大胸」，但要得到一個完整的胸部，你必須發展你的胸肌的每個部分。這就是是否擁有美學體格之間的區別。

胸肌下緣太發達？

如果胸肌下緣太發達，而你的上胸不發達，這可能會給人一種胸下垂的錯覺，而不是胸肌輪廓分明。胸部的不同區域，要達到完整的外觀，每一個區域都必須被訓練到。

胸大肌和胸小肌的發展將對體格和訓練力量產生巨大的影響。採取有計劃地進行胸肌訓練，最大限度地訓練每個部位。而很重要卻又經常被忽略的是鎖骨下方的胸肌。

上胸肌實際上是一塊單獨的肌肉，也可以稱為「鎖骨下肌」。優秀的胸肌訓練計劃也會強調胸肌這一部分，而不是強調中部和下部。

訓練的技巧

要有一個發達的胸肌，較為棘手的地方是需要更長的時間來訓練上胸肌。如果不知道自己要做什麼，即使在健身房呆上10年，也練不出發達的上胸肌。

如果想要胸肌更加發達？我們先深入學習必須遵循的3條訓練技巧。

1. 訓練量循序漸進地加強，並且儘可能加強

由於胸肌是一個大肌肉群，你需要用相當大的負重和循序漸進的力量超載來訓練它們。大部分的胸肌訓練中，每組次數必須在3-8次，這是訓練胸肌的基本方式。

2. 選擇更適合的動作

啞鈴卧推、杠鈴卧推、啞鈴上斜卧推和杠鈴直臂上提，等等，如果不給自己胸肌增加超載的負擔，就無法更有效地刺激增長。卧推和其他複合的胸肌動作中，使用接近於最大的負重去完成動作。

3. 經驗法則

確保複合動作中，選擇重量的80%是最大負重的70- 80% 。所以，如果你的卧推極限是120kg，要確保至少做85kg到95kg的卧推。

15-20個的次數範圍，肌肉可以獲得不錯的泵感和爆發感，但泵感的時間很短，它不會最大程度地刺激肌肉增長。把高次數的訓練留到訓練後半段再用，前半段把大部分精力集中在大重量的訓練上。

如果花了好長一段時間尋求泵感，那麼當換種訓練方式，就會獲得有效的進步。

複合基礎動作=體格、力量、強度

很多人在做胸肌訓練時，最大問題是他們沒有把注意力集中在大型的複合動作上。事實上也不可能用10kg的啞鈴飛鳥練出120cm的胸圍。這是不少小夥伴在做訓練計劃時都會發生的問題。

如果想讓胸肌長起來，至少這3個動作必須堅持：

杠鈴/啞鈴卧推，杠鈴/啞鈴上斜卧推，負重臂屈伸。把這些主要動作完成之前，可以先不做器械推胸或者高次數的飛鳥。

完整的胸部訓練

擁有一個完整發達的胸肌最重要的是，上胸肌和下胸肌必須練得一樣多。如果上胸肌的肌肉生長非常慢，它就需要同樣多的訓練。

如果平板卧推記錄已經停滯好一段時間，那麼加強上胸得訓練可能正是突破點。大多數小夥伴會把70%的時間集中在訓練下胸肌，他們甚至還沒有意識到這一點。建議每次訓練上胸肌和下胸肌訓練時間的分配應該更接近50-50。

胸部訓練計劃

訓練動作 組數 次數 組間休息

平板杠鈴卧推 5 5-8 90-180秒

上斜啞鈴卧推 4 8-12 90秒

上斜杠鈴卧推 4 6-10 90秒

負重臂屈伸 4 8-12 2分鐘

平板啞鈴卧推 4 10-12 1分鐘

沒有遞減組，超級組，三合組，預疲勞組，或者諸如此類的訓練。實實在在的動作訓練胸部。當然，這些訓練原則可以經常增加強度。

不要每次都做到力竭，留2-3個動作的力氣，把力量儘可能留到完成。

所有的大神級高手，從來不會忽略對基礎動作的把握，尤其是大家都會關注胸肌訓練的時候，寧願把有效的時間用在穩定控制好基礎訓練動作，也不會尋求各種訓練花樣，畢竟練出好胸肌，走在健身房外，才是裝逼的最佳地方！

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