老騎友教的幾個動作，每一個都能遠離膝蓋損傷

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膝蓋對於騎行運動的重要性無需多言，膝蓋疼痛一直都是騎行界，或者說是整個運動界非常關注的問題。我們還是先來了解一下膝蓋的結構。

膝蓋是連接股骨（大腿）和脛骨（小腿）的關節

膝蓋的內部結構

了解過膝蓋的位置和內部結構之後，我們就容易理解不同類型的膝痛和成因了。

一、膝蓋疼痛的類型與成因

有過膝蓋疼痛經歷的騎友就知道，疼痛的部位通常都是某一側或者某一個點，而不是整個膝蓋。結合上面的膝蓋內部結構圖就很好理解了——不同組織的受損對應不同的疼痛位置。

在騎行運動中，以下四種是比較常見的膝蓋疼痛類型。

1

髂脛束綜合征

上圖紅色線所指的就是髂脛束

髂脛束綜合征是騎行運動中常見的膝痛原因，尤其是在長途騎行過程中。它的成因有不同的說法，比較經典的解釋是運動過程中髂脛束與股骨外上髁（股骨下端外側）過度摩擦所致。

因為騎行需要不斷地蹬踏，膝蓋與跑步一樣需要不斷曲伸，因而造成髂脛束與股骨外上髁的摩擦。

那麼是不是只要騎行就必然會引發髂脛束綜合征呢？根據實際情況來看，顯然並不是。只要保證騎行的強度在自己可接受範圍內，就不會有問題。至於怎樣才算「可接受範圍」，這是一個比較虛的概念。不同的人，情況也會有所不同，但有些原則可以遵守：

1、如果感到膝蓋不適，停下來休息；

2、如果平時運動量不大，不要突然進行連續的超長距離騎行；

3、保持合理的踏頻。

2

髕骨勞損

錯誤的騎行姿勢是導致髕骨勞損的罪魁禍首

我們每一次彎曲膝蓋，髕骨關節面就會與股骨關節面發生摩擦。相比平時的步行，我們騎行過程中踏頻更高，膝蓋彎曲的幅度也更大，而且通常運動時間也更長，所以髕骨更容易勞損。而錯誤的騎行姿勢，則是導致髕骨勞損引發疼痛的罪魁禍首。

有少部分騎友習慣長期「內八」（女性騎友居多）或者「外八」（男性騎友居多）的騎行姿勢，其實這會加重髕骨的磨損。正常情況下，髕骨的關節面與股骨的關節面是相對「平行」的，內外側的摩擦均衡。

但「內八」或者「外八」則會導致「失衡」，髕骨和股骨的關節面摩擦位置發生改變，並且在某一側的摩擦會更嚴重，因此容易導致髕骨勞損。

另外，坐墊過低也會增加髕骨和股骨的關節面摩擦；穿高跟鞋也會增加髕骨的負荷，所以女性騎友平時可以少穿高跟鞋......呃，男性騎友沒什麼特別的事也別穿。

3

半月板損傷

半月板分為兩半，由於每一側的形狀看起來像半月形而得名

半月板的磨損是不可逆的，但一般來說，騎行並不至於引起半月板的損傷，反而可以作為膝蓋康復訓練（作用在於訓練腿部肌肉）。但是，錯誤的騎行姿勢或者過激的騎行動作則會引發問題。

首先我們需要了解，膝關節所承受的壓力非常大，行走時承載負荷為我們自身體重的2-3倍（因為行走時單腳著地），下樓梯時接近5倍。如此大的壓力，股骨與脛骨之間必然不能直接碰撞，所以由中間的半月板提供緩衝吸震的功能。

那麼，對應到騎行中，太過激烈的搖車、高強度的山地騎行、齒比過大而踏頻太低等情況對半月板的壓力會大大增加。長期保持這樣的騎行習慣，或是在長途騎行中採取這樣的騎行方式，很容易導致半月板損傷。如果情況嚴重，甚至可能引起半月板的撕裂。

另外，順便鼓勵一下正在減肥的騎友們，一定要堅持下去，因為肥胖也會對半月板造成很大的壓力。只是可惜小超這種從來沒胖過的人，沒法陪你們一起奮戰。

4

膝骨關節炎

正常來說，膝骨關節炎是由於膝關節的長期使用勞損所致，這種情況在年長的騎友中出現得比較多。但部分膝蓋過度勞損的年輕騎友也可能患膝骨關節炎。還有不注意保護膝蓋的年輕騎友，在寒冷天氣裸露膝蓋騎行等，也可能導致關節炎。

二、膝蓋疼痛如何處理與恢復

因為由騎行引起的膝蓋疼痛通大多源於慢性勞損，所以在此我們分成兩部分：應急處理和恢復訓練。

1

應急處理

膝蓋疼痛可分為急性和慢性兩種，但無論是哪一種，在疼痛發生時，應及時停止騎行，尋找安全的地方進行休閑。

如果有必要或有條件，可在休息時採用冰敷。冰敷時建議使用毛巾或衣物隔在皮膚與冰塊之間，以免凍傷皮膚。若是發生摔車、碰撞等情況導致膝蓋受到較嚴重撞傷的，則需及時前往醫院就診。

2

恢復訓練

在膝蓋受損後，我們並非不能進行運動，反而需要適當的運動來進行恢復訓練。因為骨頭我們無法通過訓練來改變，而韌帶的可塑性也不高，所以我們能通過訓練來加強的部位只有肌肉。

肌肉的加強能使得膝蓋更穩定（保持穩定是韌帶的主要作用），這也是恢復訓練的目的。

雖然不當的騎行行為會傷膝蓋，但適量的騎行卻是膝蓋恢復訓練的其中一種方式，因為騎行姿勢正確的情況下，膝蓋所受的壓力遠比走路小，但同時又能鍛煉腿部肌肉。

三、如何預防膝蓋疼痛問題

請各位騎友切記，再好的治療和康復，都不及「原裝」的膝蓋好！無論是在日常的騎行或者是騎長途，大家一定要保護好膝蓋。以下小超與大家分享幾點可以預防膝蓋出現疼痛問題的措施。

1、平時注意鍛煉身體，均衡地加強腿部肌肉。

2、正式開始騎行之前做熱身運動或者先慢騎幾公里進行熱身。

3、保持正確的騎行姿勢，調整好坐墊高度。

4、適量運動，不要突然加大騎行強度，比如不拉練直接騎長途，尤其是平時運動量不太大的騎友。

5、在寒冷天氣注意保護膝蓋，如有必要可以戴護膝騎行。在炎熱的天氣也要注意保護膝蓋，尤其是晚上睡覺時不要讓風扇、空調直接對著膝蓋部位吹，建議蓋好被子。

6、騎行後要記得拉伸。騎行超過半小時以上或者行程超過5公里，肌肉已經達到一定運動熱度，如果驟然停止運動且不做任何伸展，先不說肌肉會局部硬化，造成難看的扎堆生長，也對身體健康沒有好處。

騎行時肌腱處於繃緊狀態，時間長了就可能引起疼痛，因此騎行後的放鬆拉伸很重要。良好的拉伸習慣，不但能幫助你塑造完美的肌肉，更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛。以下五個騎行拉伸動作，你要學好。

站立拉伸式

A、靠著車子或牆平滑身體，用左手從背後抓住你的右腳。

B、輕輕地把手向上拉離臀部，靜態拉伸。

C、保持手拉的位置，站直 ，不要彎腰。

D、要收縮肌肉，就用腳把手推開，開始時輕一些。

E、另一條腿重複以上動作。

彎腰拉伸式

A、手扶自行車或牆向下彎腰。

B、把腿向前伸直，前腳離車18英寸。

C、另一腳在正後方。後腳離的越遠，拉伸的強度也越大。

D、把身體重心移向前腳，把上身向下壓。你應該感到前腿腿窩處被拉伸。

E、要收縮肌肉，就把前腿收回來。

F另一條腿重複以上動作。

俯身式

A、抓著自行車或欄杆以保持平衡，把身體重心移向手臂。

B、讓頭處在伸直的手臂之間，盡量下垂從而拉伸背闊肌。

C、要收縮肌肉，就把手放低。

手推式

A、後退伸直，前腿承受重心，斜靠牆。

B、後腳踵保持不離地，腳趾向前。

C、你的臀部越靠前，小腿的拉伸強度越大。

D、要收縮小腿，就推牆好象要用腳把它推開。

E、換另一條腿重複以上動作。

蹲式

A、使用自行車平衡身體，下蹲並保持腳踵不離地。

B、讓臀部盡量下落貼近腳踵。保持這個姿勢30秒（這個姿勢沒有收縮動作）。

對於騎行

很多人都是怎麼舒服怎麼騎

但是只有正確的騎行方式

你才能避免騎行帶來的傷痛

鍛煉效果才會更好

還等什麼

滿滿的乾貨文

快分享給身邊熱愛騎行的小夥伴吧

註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

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