三

點頭倒立，比起基礎的頭倒立，更需要手臂和核心的力量。雙手和頭頂著地，大臂小臂90°， 雙腿伸直與背部一條直線。

很多同學會害怕向後倒，只要方法正確，力量穩定，循序漸進都是可以的。

今天就來講講，三點頭倒立的正確打開方式：

第一步：

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• 來到嬰兒式，膝蓋跪地，臀部坐腳跟
• 額頭貼地，肩膀放鬆，保持10次呼吸

第二步：

• 雙手撐地，對齊肩膀

第三步：

• 臀部抬高，離開腳跟，頭頂點地
• 手背與小手臂90度，手肘90度，大臂和脖子90度

第四步：

• 腳跟上提，膝蓋離地，臀部上提
• 大腿垂直地面，背部延展一條直線

第五步：

• 膝蓋伸直，腳跟上提，臀部上提
• 髖部對齊肩膀

第六步：

• 保持根基穩定，彎曲右膝蓋，右膝蓋放到右大臂後側

第七步：

• 彎曲左膝蓋，放到左大臂後側
• 綳腳背，腳跟靠近臀部
• 背部延展一條直線

• 不要讓腳掉下來，腳跟靠近臀部

第八步：

• 腳跟持續找臀部，膝蓋上提離開大臂
• 脖子、脊柱一條直線

第九步：

• 膝蓋繼續上提，抬到臀部的高度
• 腳跟持續找臀部

第十步：

• 持續腹部內收，肋骨內收
• 右腿向上伸直，綳腳背

第十一步：

• 手持續往下推，頭頂向下穩定
• 腹部內收，肋骨內收，雙腿向上伸直綳腳背
• 保持5次呼吸

剛開始練習的同學，可以靠牆或者找小夥伴在背後保護哦！

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