5個瑜伽動作，教你有效改善髂腰肌健康

健身 10-31

久座辦公的人，你是否經常會覺得下背部疼痛？

還有一些不良的身體姿態，比如骨盆前傾或膝關節過伸。

你知道這些都是什麼造成的嗎？

——很多時候就是因為你的髂腰肌太緊

髂腰肌科普

髂腰肌由

腰大肌和髂肌

共同組成，腰大肌位於腰椎脊柱兩側，從背部發出，連接了腰椎和股骨內側。更為特殊的是，它起源於第十二胸椎以及五節腰椎椎體的側面，在骨盆處與髂肌匯合，最後止於股骨小轉子的內側面。

很多原因都能影響髂腰肌的健康狀況，比如日常生活中不正確的姿勢、缺乏運動等。

進行一定地鍛煉能夠改善血液循環、改善氧氣運輸狀況、提高關節和肌肉的柔韌性，從而改善髂腰肌的健康狀況。

小編今天就給大家介紹一項偉大的運動——

瑜伽

，之所以說是一項偉大的運動，是因為體式是動態的、全身的動作，人們可以在動作中完善動力鏈的功能，而不是一次只單純地鍛煉一塊肌肉。

這些瑜伽練習能夠很好的鍛煉力量以及柔韌性，加強髂腰肌以及臀肌的力量並拉伸它們，幫助你達到以及保持腰肌的健康。

攤屍式

這個練習看著就像簡單

地躺在地上，但這只是看起來如此。它涉及有意識地放鬆全身所有存在緊張的部位。有意思的是，這個動作其實是瑜伽當中最難的動作之一。如果你的髂腰肌比較緊張，這個練習會幫到你的。

動作描述

：仰卧於墊子上，兩腳分開，稍比肩寬；雙手置於身體兩側的地板

上，離開髖關節一定距離，手掌向上打開。閉上眼睛，自然呼吸，有意識地釋放身體各部位的緊張。

樹式

樹式是平衡體式的一種，能夠鍛煉屈髖肌群的力量和柔韌性。

動作描述

：站位，兩腳併攏，大腳趾靠在一起而腳跟微微分開。兩臂放鬆，自然垂於身體兩側。大腿繃緊並有意識地提膝。想像有一根弦從你的大腿內側，穿過核心區域、前胸和後背，直到從頭頂穿出，將你整個人向上拉。肩部向下向後，挺胸，肩胛骨放鬆並向內收。骨盆前傾，尾骨慢慢向地板方向伸長。在平穩呼吸的同時，保持這個姿勢30～60 秒。

單腿鴿王式

單腿鴿王式被稱作瑜伽練習者的「髖關節打開術」，也是保持髂腰肌健康的

最有效的訓練之一。

動作描述：

單腿跨坐在墊子上，左膝屈曲在身體前方，左側大腿與脊柱和墊子的邊緣平行，小腿與大腿呈45 度角，右腿伸直在身體的後方。兩手置於身體前方的墊子上，將身體稍稍向後推。保持髖關節的位置不變。身體慢慢向前趴，雙肘撐地，同時軀幹伸展，髖關節沉向地面。保持這個姿勢20～30 秒。換另一條腿位於胸部下方，重複以上動作。

船式

船式的主要目的是鍛煉核心肌群以及屈髖肌群的力量。