針對上中下胸部的3個動作，讓胸部完整發展

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：美體塑形

閱讀時間：4分鐘

在胸口上方從每邊肩膀橫跨的胸骨的大肌肉被稱為胸肌（胸大肌的縮寫）。

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在健美運動中沒有什麼比條紋清晰的厚實胸肌更令人印象深刻了。當你看阿諾德·施瓦辛格和李·哈尼（Lee Haney）的競賽照片時，無疑會得出一個結論：如果要贏得健美大賽的頭銜，必須要加強胸部。當這些健美運動員放鬆站立的時候，從側面看，他們的胸部是腰的兩倍那麼厚實。

想要鍛鍊出大胸肌並不是那麼簡單的，許多專業的健美運動員從正面看起來很棒，因為他們有很好的胸部；但從側面看，他們的胸廓顯然不夠深，所以，充分擴張胸廓和從各個角度去鍛煉是打造令人印象深刻胸部的重要因素。

鍛煉胸肌有很多訓練動作，今天教大家3個動作，分別訓練到你的上胸部、中胸部和下胸部。

在訓練時如果動作不規範，可能帶來極大的受傷風險。為了確保安全，保持雙腳平放在地面上，頭部、上背部和臀部躺在長凳上。在降低杠鈴時，雙肘向胸腔方向收，而不是向外插出（向外插出會增加肩關節的壓力）。

執行下面的訓練5輪，在動作中使用相同重量的杠鈴。

杠鈴卧推

6次重複，15秒休息

鍛煉的主要肌肉

• 胸大肌（中胸部）

• 三角肌前束

• 肱三頭肌

1．仰卧，讓頭部、上背部和臀部接觸長凳，雙腳平放在地面上。開始時，眼睛位於杠鈴桿的正下方。

2．雙手以正握方式抓住杠鈴，雙手剛好位於肩膀的外側（a）。

3．保持雙肘向胸腔方向收，降低杠鈴，直到它接觸胸膛中部（b）。

4．將杠鈴從胸部舉起，直到雙臂伸直鎖定。重複所建議的次數，然後雙臂完全伸直，讓杠鈴回到原來的位置。

上斜杠鈴卧推

• 胸小肌（上胸部）

• 三角肌前束

• 肱三頭肌

1．在向上傾斜仰卧推舉訓練機上，雙手剛好在肩膀外側，抓住杠鈴，然後將杠鈴從杠鈴掛鉤取下（a）。

2．下背部保持自然的小幅度屈曲，降低杠鈴直到它接觸胸部中間位置（b）。在降低杠鈴的過程中，保持雙肘向身體兩側靠攏。

3．用力地將杠鈴向上推，直到肘部完全伸直鎖定。重複所建議的次數。

下斜杠鈴卧推

12次重複，2分鐘休息

鍛煉的主要肌肉

• 胸大肌（下胸部）

• 三角肌前束

• 肱三頭肌

1．在下斜卧推訓練架，雙手剛好在肩膀外側，抓住杠鈴，然後將杠鈴從杠鈴掛鉤取下（a）。

2．下背部保持自然的小幅度屈曲，降低杠鈴直到它接觸胸部中間位置。在降低杠鈴的過程中，保持雙肘向身體兩側屈曲（b）。

3．用力地將杠鈴向上推，直到肘部完全伸展。重複所建議的次數。

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