我適合跑步嗎？跑多久？跑多快？……

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作者：老王；來源：跑步指南

為什麼要跑步?

人的一生總有一大筆開支和時間，不是用在醫院，就是用在運動。好好鍛煉，好好跑步，這就是在幫助你遠離醫院，就是在幫助你節省醫藥上的開支。

我適合跑步么?

理論上，任何人都可以開始跑步，需要的只是循序漸進。

但是我們一定要先對自己的能力和健康程度進行一下評估，看看自己到底是不是適合，萬萬不可因一頭鬧熱而貿然挑戰。

下面這6類人應該更加謹慎對待跑步這項運動：

1、心臟有疾病的人

從心臟疾病來說，患風濕性心臟病、先天性心臟病的人不適合長跑。此外，近期內犯過心臟病的人、有嚴重冠狀動脈病（心絞痛）的人，或是在做輕微活動時感到胸痛，運動中臉色發白髮青的人，都不適合長跑。

最糟糕的是，有的心臟疾病平時沒什麼癥狀，連病人自己都不知道自己心臟有隱疾，這類人跑長跑最危險。

2、感冒病人

像病毒性感冒，會誘發心衰和心肌炎。特別是暴髮型病毒性心肌炎會有突然死亡的可能。所以感冒如果長達兩周沒有好，還伴有咳嗽、胸悶、心慌、憋氣，就要引起重視，及時就診避免誘發心臟病。

3、有高血壓、糖尿病或心律不齊的人

跑步後，腎上腺素上升，血壓和心率上升，容易導致血壓飆升和心律失常，誘發危險。

糖尿病人可以跑長跑，但要慎重。如果激烈運動後糖原儲備不足，就容易導致低血糖引起危險。另外，糖尿病也會引起小血管微血管的病變，在跑步中帶來血管方面的風險。

4、過於肥胖的人

跑步時會讓下肢承受三到六倍的壓力，所以體重過重的人會很容易使下肢受傷，建議先減肥減重再開始跑。

另外，肥胖者往往有代謝障礙，當長跑運動消耗過大時，就容易引起危險。

5、平時沒有運動基礎的人

缺乏訓練或身體狀況不佳時長跑，容易頭暈且身體負擔不了這麼大的運動量。建議參加馬拉松賽或長跑的人，一定要有長期鍛煉的基礎，賽前最好進行全面的身體檢查，身體合格者再參加比賽。

6、幼童和年紀過大的人

負擔量過重、消耗過大、持續時間過長的運動，對幼童的生長發育不利，還會破壞他們生長發育規律。

年紀過大的老人，因為內臟器官和組織老化，生理功能弱，也不適合大強度的馬拉松或長跑。

跑步給人帶來的好處：

1、跑步能使人鎮靜下來，不那麼憂慮，使人感覺對生命有了更多的控制力，增強自信。

2、跑步加強精神集中，使頭腦更加敏銳，並鍛煉意志力。

3、跑步能讓人完全沉浸，拋掉自我意識。

4、跑步能使人保持年輕的狀態，跑步者更長壽。

要跑多少才有效?

1、每次跑十五到三十分鐘，每星期跑3-4次，就能產生顯著的效果。

2、你要想感受到跑步給你帶來的深刻變化，那就把跑步堅持一個月再看看，會有驚喜。

3、跑步就像是一個「魔盒」，每個人都可以從中各取所需，無論你是為了健康，還是為了改變一下生活狀態，抑或就是為了跑出去看看不一樣的風景，跑步給我們一個全新的視野，一個重新認識自己、改變自己的機會。

正確跑步的方法：

1、開始跑的時候一定要慢，讓身體漸熱。

2、跑步姿勢正確的秘訣是放鬆，自然，自己跑得最舒服的姿勢就是做最好的。

3、跑步前最好做準備活動：腹肌、小腿和大腿後側、拉伸、壓腿。

4、跑完後輕鬆散步，做一些伸展運動。

5、氣溫在7度以下才需要穿長褲，氣溫21度以上，可以只穿T恤。

跑多快最有效?

1、「慢跑」的速度就可以，速度太快就跑不長，那效果就可想而知。速度是全力奔跑的50-60%，最高心率的60-80%，感到輕鬆舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘，能順利說話交談。這個速度是在你的有氧心跳區的下限附近。如果講話吃力，斷斷續續，那速度已經達到有氧心跳區的上限附近，即將進入無氧心跳區了。

2、如何測量跑步心率：跑完後，數前6秒脈搏數，乘以10即可。準確點戴塊帶有心率測量的手錶或手環。

跑步時要注意的事項：

1)跑步以後要仔細注意自己的身體有哪些獨特的良好感覺和不好的感覺，跑多跑少都要隨自己的意願而定。

2)選擇空氣好的地方跑。

3)夜間跑要注意安全。

4)在平坦的路面跑對膝蓋好。

5)感到酸疼或疲乏，就把你的進度放慢。

6)選擇好的跑鞋，跑鞋主要是起保護作用。

7)天冷的時候跑步要保護軀幹和頭部。

8)跑步前不要吃難消化的食物。

9)跑步者要有充足的睡眠，跑步促進睡眠。

一些跑步知識：

1、疼痛是自然現象，大部分都會自行消失。疼的厲害就休息一下。

2、你能跑的極限距離是最大單次跑量乘以1.5。

3、人的口腔、氣管和肺能忍受極冷的空氣。

4、冷不容易使跑步者難受，熱會使跑步者難受。

5、跑步的過程中可以喝水和身體澆水降低溫度。

6、跑步主要消耗糖分，而不是蛋白質，故補充食物最好是碳水化合物。

7、跑步者最需要的是水分。

8、跑步者應該以一個月而不是以一個星期來合計所跑的路程。

給跑步者的建議和忠告：

1、讓跑步適應你的生活節奏，不要因為跑步影響正常的家庭生活和工作。

2、正確跑步鍛煉的最大敵人是教條主義，應參考原則，根據自身的狀態調整。

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作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》評選為年度最佳跑步自媒體、新浪微博垂直V影響力年度運動健身榜單第二。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號：跑步指南（running_guide）

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