每周持續做兩次，幫你雕塑理想好體態

Astrid McGuire是一位美國洛杉磯知名健身教練，從16歲就開始接觸健身，同時也是許多美國知名健身頻道御用的健身示範教練，近日，她為了許多想要訓練到全身以及雕塑身材的健身者，制定了一套全身性的訓練菜單，只要每周做上2-3次，兩周後就會立刻有感覺。

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年輕性感苗條健康婦女在背景牆做俯卧撐。

1 Alternating Foot Reach 交叉輪替碰腳

步驟1：雙腳打開超過肩膀，雙手打直交疊於前方。

步驟2：將上半身向左邊傾斜，將雙手往左腳腳尖觸碰，再起身換邊。

(兩邊為一次，約做20-30次。)

2 Alternating Lunges With Twist 弓箭步扭轉

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手放在後腦勺。

步驟2：將右腳向前跨一大步，呈現弓箭步姿勢，再將上半身向右扭轉，起來後換邊進行。

(兩邊為一次，約做20-30次。)

3 Single Leg Touchdown 單腿抬起

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手自然放在身體側。

步驟2：將右腳打直往後抬起，雙手觸碰到地面。

(一邊持續20-30下，在換邊進行。)

4 Squat Jumps 深蹲跳

步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳放在胸口前方。

步驟2：下蹲時，保持膝蓋不超過腳尖。

步驟3：起來時，利用雙腳的力量往上跳躍。

(持續15-20下。)

5 Side-To-Side Skaters 側邊滑行

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，將右腳往右邊跳躍，同時左腳往右腳後伸直，雙手呈現像跑步的手勢。

步驟2：再將左腳往左邊跳躍，同時右腳往左腳後伸直。

(兩邊為一次，持續20-30次。)

6 Plank To Praying Frog Jumps 棒式青蛙跳

步驟1：四肢撐地，採棒式的姿勢。

步驟2：再將雙腿打開跳向上半身兩側，雙手合十。

(持續15-20次。)

Astrid McGuire：「做完這6組訓練，不僅能訓練到全身上下每一個肌肉，還能幫你雕塑身材，讓你體態更佳美好。」

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