猥瑣頸，楊冪因它被黑無數次，更讓人頭疼的是……

文 ：Megan

畫：豆子

肩頸背部的肌肉僵硬，會讓肩背部厚重，看起來「虎背熊腰」，還會導致駝背、頸前傾、脊柱側彎、頸部大包（富貴包）等一系列體態和亞健康問題。

嬰兒式變體

面向沙發或椅子跪立，雙腳打開略大於髖部，腳背貼地，臀部坐向腳後跟；雙手和肩背部向前伸展，手放在高於肩膀的地方，頭部和肩部慢慢下沉，盡量下壓，保持4次深緩呼吸。

金剛坐式手腕＆頸部伸展

跪立在墊子上，雙腳併攏，腳背貼地，臀部坐在腳後跟上；雙臂向前伸展，手臂外旋，手掌向上，手背放在地板上，保持4次深緩呼吸；然後伸展手腕，翻轉手臂，手掌朝下，手肘窩朝前，放在地上，保持4-6次深緩呼吸；收回手臂，雙手抱住頭部後側，下巴慢慢地找向鎖骨，保持呼吸並慢慢地將頸部向側面和背部進行拉伸。

牛面式頸背部伸展

直角坐姿準備，左腳在上，右腳在下，分別彎曲雙膝，靠向左側和右側臀部邊緣，膝蓋疊在一起；吸氣，坐直，左手放在下腰部，另一隻手放在膝蓋上，延展脊柱，將右耳慢慢貼向右肩，保持4次深緩呼吸，回復中位，然後將左耳慢慢貼向左肩，保持4次深緩呼吸；呼氣，前屈身體向前向下，兩手臂向前伸展，保持4次深緩呼吸，雙腿交換練習相同時間。

牛面式側彎+伸展

接上，牛面式坐立在墊面上，雙手側平舉，身體向右側彎，把右手肘放在瑜伽磚上，用右手支撐頭部，左手向上，從頭部的後側放在右臂後方，保持4次深緩呼吸；還原坐立，呼氣，前屈身體向前向下，兩手臂向前伸展，保持4次深緩呼吸，換另一側練習相同時間。

仰卧脊柱扭轉式

仰卧在墊子上，雙手向兩側打開，屈右膝，右腿放在左大腿上，呼氣身體向左扭轉，雙肩不要離開墊面，保持4次深緩呼吸；然後，接著屈左膝，右手握住左腳腳背，保持4次深緩呼吸，換另一側練習相同時間。

慢慢來，

調整呼吸，

配合每一個呼吸~

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