怎樣跳繩才減肥？跳繩減肥有哪些好處？最佳的跳繩瘦身方案是怎樣的？
原標題：怎樣跳繩才減肥？跳繩減肥有哪些好處？最佳的跳繩瘦身方案是怎樣的？
在各類家庭減肥運動中，跳繩一直備健身人士的寵愛。
跳繩減肥的7個好處：
1.便宜，十幾塊錢，幾乎是沒什麼成本
2. 跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。
3. 肥胖的人，應該在飯前跳繩，因為飯前的運動可以減低食慾。
4. 對膝蓋的損傷只有跑步的一半
5. 跳繩花樣多，而且燃脂效率高。
6.鍛煉多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。英國健身專家瑪姆強調說，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合症等多種疾病，對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。
7.別看跳繩運動起來簡單，消耗的熱量卻非常驚人！
以一個體重55千克的人來說，跳繩十分鐘大約可以消耗90千卡的熱量，遠高於打籃球所消耗的76千卡和跑步所消耗的74千卡。此外．跳繩還可以強化心肺功能，增強肩膀、背部和手腳的肌力，有改善身材曲線的作用。
從運動量來說，持續跳繩10分鐘與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾．可謂耗時少、耗能大的有氧運動。老實說，跳繩瘦身見效並不快、但非常科學，它會燃燒大量脂肪，而且不會反彈。不過跳繩前要注意熱身，活動肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝，而且跳繩前不可大量飲水，這和其他有氧活動的注意事項是一樣的。
跳繩也不耽誤我們其他的娛樂。跳繩的同時你仍可以聽音樂、聊天等，並且繩子也便於攜帶，比很多健身器材都方便，不管是旅行還是外出，都可以派上用場。
跳繩一般的跳躍的速度有：
較慢的：平均每分鐘跳60-70次。
較快的：平均每分鐘140-160次。
如何進行跳繩減肥漸進計劃？
初學時，可在原地跳1分鐘，3天後即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，6個月後可實行系列跳，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。
跳繩半小時，相當於慢跑60分鐘的運動量，是強度非常大的有氧健身運動。
一般人是很難堅持連續跳繩半個小時以上的，而且連續跳繩時間過長對膝蓋不利。
因而，小編建議將跳繩和其他的運動結合起來。你可以先快走10分鐘，然後跳繩10分鐘，然後慢跑10分鐘，再跳繩10分鐘。這樣子整個有氧運動時間達到了40分鐘，並且不會覺得太累人。
跳繩要選擇合適的鞋子：
跳繩的時候，一定要穿能夠減震、有保護腳踝和腳掌功能的運動鞋。不要穿拖鞋或者跳舞鞋。衣服最好穿運動服或寬鬆輕便的服裝，活動起來會使你感到輕鬆舒適，也不容易受傷。
跳繩是很奇妙的運動，早上起床若先跳幾回繩，可使頭腦清醒，活力充沛；不過建議體重過大的朋友不宜選擇跳繩減脂，較長時間的跳繩會對膝蓋造成很大壓力，傷膝蓋。
怎樣跳繩才減肥？
一根跳繩也能累得你吐血，
同時，一根跳繩也能讓你花樣百出！
一、跳繩間歇訓練：
跳繩最適合的訓練形式，是高強度間歇運動（HIIT），以跳繩 - 休息 - 跳繩 - 休息……這樣的循環來安排。
比如：儘力連續跳繩 1～3 分鐘，
再休息 30～60 秒，
再儘力連續跳 1～3 分鐘，
……依次循環。
如果自身各方面條件允許的話，可以選擇每天跳繩30-60分鐘，一般4周以後就可以看到較明顯的變化。
如果你會一些跳繩技巧，比如反向跳、交叉跳、雙搖等，也可以把這些花樣加進去，讓訓練變得不那麼枯燥。如果你喜歡，還可以將其它的動作編進訓練。
二、選擇下面這套花樣跳繩法：
1、用自己最喜歡的跳繩方式
先做60秒的熱身
2、深蹲，拉伸大腿肌肉群
3、30秒快速跳
4、健步蹲
左右交替，各10次
5、健步側身
6、再次30秒快速跳
7、單腿後屈
每邊15次
8、再次30秒快速跳
9、大蹲及側身
選擇合適的繩子是關鍵
跳繩運動最重要的就是工具，跳繩需要長度和重量感覺舒適
因為材質的不同，會有太粗、太重或太輕的情形，因此還是應選擇適當材質
同時，選擇較長一點的繩子，擺動的幅度較大、速度較慢，之後再慢慢提高要求，縮短繩子的長度，同時也增加運動的強度。
跳繩應該注意什麼？
跳繩是一項很好的減脂運動，但是如果對跳繩的運動方法及注意事項不了解，經常出現受傷害的情況。因此，這些你必須知道：跳繩減肥，建議不要低於30分鐘，最長不超過2個小時。跳的時候膝蓋微曲、腳尖著地，減少對關節的衝擊。穿質地軟、重量輕的鞋子，並且選擇平坦且稍軟的地面避免損傷關節。跳繩前必須做好熱身，防止扭傷；跳繩後必須放鬆肌肉和關節，拉伸肌肉。較胖人士雙腳同時起落，跳躍高度不宜過高，以免關節造成過多負重而受傷。
跳繩減肥的禁忌
1、身體比較肥胖者宜採用雙腳同時起落的跳法，以免關節負重而受傷。
2、跳繩前不可大量飲水，跳繩結束後不要馬上喝水，直至體溫和呼吸都恢復正常後，才可以補充水分。
3、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
跳繩到底是讓『小腿』更粗還是更細？ 跳繩是一種有氧和無氧混合的運動，如果你跳得越快，無氧的比例越高。也就是說跳繩可以鍛煉你的心肺功能，同時又能鍛煉你的肌肉（腿部）——因此，如果你長時間，單一的選擇跳繩的運動方式，小腿的肌肉真的有可能會越來越發達。 另外儘管跳繩強度大，對心肺功能鍛煉效果好，但是因為它本身對膝蓋和腳踝的壓力大，因此不建議一周5天的減肥運動全是跳繩、跳繩、跳繩…… 為了身體更好的修復、以及均衡鍛煉全身肌肉，最好的辦法就是選擇幾種你感興趣的運動、慢跑、游泳、跳操、跳繩等輪換著來。 同時在有氧運動計劃中間插入肌肉力量練習。
跳繩減肥『 HIIT 』運動方案推薦：
運動前：活動關節熱身幾分鐘
運動前後必做的熱身與拉伸運動視頻
1、一分鐘雙腳跳
2、20次箭步下蹲（每邊腿10下）
3、一分鐘跑跳 （就是像跑步的那樣）
4、10組俯卧撐（女性可以做跪式俯卧撐）
5、一分鐘雙腿跳
6、30秒平板支撐
7、1分鐘跑跳
（如果有還有精力，可以再重複1-2組）
運動後：拉伸腿部、放鬆肌肉
拉伸動作1
針對部位：肩部
站直，雙腿分開與臀同寬。交叉雙手，置於背後。保持腿部伸直，彎曲軀幹，雙手上舉至頭頂上方。保持30秒，然後慢慢回到站立狀態。
拉伸動作2
針對部位：背部、大腿
站姿，雙腳併攏。右腳向後，彎曲軀幹，保持背部和腿部綳直。保持30秒之後，換另外一邊。
拉伸動作3
針對部位：腿部
找一張椅子或者長凳，把左腳後腳跟放在上方，高度最好稍微低於臀部。為了增加拉伸的力度，可以往左腿彎曲軀幹。保持30秒，換另一側。
拉伸動作4
針對部位：腿部
坐在瑜伽墊上，伸直左腿，曲右腿，右腳掌貼緊左腿內側。彎曲身體向左腿，背部綳直，保持30秒，然後換另一側。
拉伸動作5
針對部位：腿部、腰部
坐在瑜伽墊上，伸直雙腿，併攏。彎曲軀幹，去向大腿。保持30秒，然後坐直。
拉伸動作6
針對部位：腿部
躺在瑜伽墊上，抬左腿，儘可能抬高，同時保持骨盆緊貼瑜伽墊。雙手抱住左腿，往頭方向壓。如果想要增加拉伸效果，可以藉助拉伸帶，套在腳前掌，雙手拉住拉伸帶，往頭部方向拉伸。拉伸30秒後，換另一側。
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哪些人『不適合』跳繩運動？
老人（骨骼比較脆弱）、大基數（體重超過標準體重20%以上，標準體重=身高cm-105）、以及有關節疾病、關節損傷的朋友。如果你在跳繩過程中感覺到呼吸困難、有暈厥感、胸痛，請立刻停止運動。 下面是有關跳繩的準備建議：
① 如有可能，就選擇有彈性的地面作為跳繩地點。
② 穿運動鞋，不要赤腳跳繩。
③ 選擇適合自己長度的跳繩。
④ 可能的話，來點音樂。有動感的音樂可增添動力，還可以提供節奏點。
⑤ 從低強度入手。剛開始不要一下就跳一小時。我的建議是每次15到20分鐘，每周3到4次，以後慢慢增加時間長度。
⑥ 不要跳得太高。離地5厘米左右就可以了，這樣能運動比較緩和，持續更久。
⑦ 落地輕一點。想像你在玻璃地板上跳，倘若你落地過重就會把地板踩碎的感覺。輕輕落地，減少衝擊。
⑧ 手腕稍稍繞圈。可以稍微把前臂帶動起來，但肘部應向身體收，保持肩膀放鬆自然下垂。
⑨ 變換著花樣跳，比如從雙腳跳變為單腳跳，或者跑跳，這樣你會感覺沒那麼枯燥。
⑩ 感到開始疲勞但還有力氣時，你可以做些「積極的休息」，把手裡的跳繩扔在一邊，但保持跳躍，手臂微微模擬轉動繩索的動作。這樣能讓你舒緩一些，又能加長運動時間，使你耐力增加。
? 跳繩前記得熱一熱身，原地踏踏步，做做伸展運動，尤其是你的小腿。跳繩後最好也做做伸展運動，能幫助緩和小腿肌肉緊張，減少酸痛。
? 最後一定要記住：不要忘了多喝點水。
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