零跑步基礎，計劃參加馬拉松，如何做好準備？

首先，這是個很大膽、很有勇氣的想法！突破自我關鍵在行動，但從零跑量到安全完賽更是需要科學的訓練方法。

跑馬可不是玩的，這對普通人來說是一項極限運動，它對身體體能和精神壓力都有較高的要求，如果從零開始跑馬，並且能安全完賽必須做好充分的準備，不但要練好跑步本身，還需要學習各種跑步知識，如何應對傷病，如何挑選自己的鞋子等等。

明確自己的身體狀況

馬拉松是一項極限運動，如果你想參加，那麼你首先要明確自己的身體狀況，如果說有心臟病，心腦血管疾病或者血糖高、血壓高等疾病，都不適宜長距離長時間運動的。所以說，只有在身體完全健康的情況下才能參加這種運動。

跑馬拉松是什麼概念呢？

馬拉松聽起來很難，但是如果你要求不高，完成他還是相對來說比較簡單的。半程馬拉松的關門時間是三小時，全程馬拉松的關門時間是六小時。假如以半程馬拉松來說，完全可以以走路的速度進行，普通人的步速大概就是每小時六公里，三小時就可以走18公里，所以說再走跑相結合的狀態下就可以完成的。

但是如果你想參加全程馬拉松，那你就得把速度再提高一些了，比半馬延長一倍的距離，身體的疲勞程度可想而知，所以至少要保持8分半的配速才能在關門時間之前完成哦！

做好半年到一年的思想準備

從零基礎參加馬拉松那必須做好思想準備。首先是時間的準備，這麼長距離長時間的運動至少需要半年到一年的準備。因為要為自己制定跑步計劃，參加全馬必須月跑量達到200公里才行，而從零公里到200公里的跑量積累是需要時間的。

如果說很年輕且有點基礎的話，那麼三四個月也能跑。但是對於普通人來說，一個科學有效合理的訓練，周期一般是6-12個月，每周至少要跑四次。如果你做不到這些數據的話，那麼就沒有可能完賽。第二個就是心理的準備，隨著訓練的強度提高這，對於意志力是個考驗，必須有很強的意志力、肯吃苦耐勞，才能完成訓練計劃跑過馬拉松的終點。

跑量積累和力量訓練少不得

跑馬拉松少不了跑量的積累，比較穩妥的方法是：前三個月以走跑結合式訓練，每周2-3次；三個月到半年的時間，從5公里到10公里。半年之後可以嘗試增加距離，跑一些山坡，每天多跑一公里，就進步一點。慢慢的把跑步距離增加到15公里、20公里、30公里，不求速度只要距離，以訓練身體的耐力。要不間斷的訓練，堅持一兩月，跑全程馬拉松就沒啥大問題了！

如果提高自己的成績，那就需要同時練習下間歇跑，具體可以參考亞索800的訓練方式，這樣通過LSD和亞索800的訓練就可以有效的增加身體耐力和速度，成績自然會提高。當然還有重要的一點是一定要進行肌肉鍛煉，只有肌肉夠強了才不會輕易受傷，肌肉訓練就是對自己的保護訓練。

靠自己不行，得靠組織！

從零開始跑，一個人太孤獨，如果能參加一個跑團則事半功倍，有經驗的跑友會幫助你快速提高跑步能力，在團隊中能學到非常多的知識。關鍵是氣氛好，在頂不住的時候，會有很多和你一樣的人相互打氣鼓勵。

通常跑團組織會在馬拉鬆開始前半個月或一個月的時候組織一次30公里的跑馬模擬，這樣能清晰的了解自己的能力極限和節湊，做到心中有數，這樣的團隊訓練方式會讓你信心倍增，完賽就顯得輕而易舉。

馬拉松是一個漫長的旅程，如果你準備上路了，那麼就準備好迎接蛻變的旅程吧！

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