唯一擊敗巔峰期施瓦辛格的他，改變了整個健美界！

真空腹

倒三角

他不是施瓦辛格

他是施瓦辛格的老師

Frank Zane弗蘭克·贊恩

身高：1.75米

賽季： 185~190磅

非賽季： 200磅（約181斤）

贊恩14歲時開始健身

當時的體重是130磅（約118斤）

18歲時增加到168磅

並開始參加健美比賽

1968年贊恩以與施瓦辛格

相差60磅的體重差距

戰勝施瓦辛格

贏得當年的宇宙先生頭銜！

1977-1979贊恩連續3年獲得奧賽冠軍

成為當時最受歡迎的健美運動員之一

從贊恩的體重可以看出

他賽季和非賽季的體重差別很小

而且不同於今天250-300磅的健美冠軍

他的體重從沒超過200磅

是史上最輕的奧賽先生

他不追求過大的肌肉塊

而最看重勻稱、線條和比例

他知道，在正確的部位只需1-2磅肌肉

就可以構造完美的身體

他巧妙地雕琢每一塊肌肉

將倒三角V型身材塑造到了極致

按照人體美學角度

手臂，脖子和小腿的維度近似

是肢體的完美比例

而贊恩恰好滿足這點

在視覺效果上極具美感

贊恩手臂45cm，頸維45cm，小腿43cm

不同於現代綠巨人一樣的健美人

贊恩的健美更被世人所接受

他認為健美不是打造一群大塊頭的怪物

而是追求人體比例美感的極限

健美史上第一個改變裁判標準的他

被公認為「肌肉美學之父」

台上贊恩和施瓦辛格是對手

台下贊恩是施瓦辛格的老師

贊恩有個綽號「化學家」

施瓦辛格大學時的數學和化學

全是贊恩輔導的

你以為人家只是四肢發達？

人家可是文武雙全的學霸！

1964年，他從威爾克斯大學獲得理學士學位；

1977年，他在洛杉磯加州大學獲得心理學學士學位；

1990年，他被授予實驗心理學碩士學位CSUSB

學霸的妹妹是比基尼小姐冠軍

想必也是受哥哥影響吧

如今已經75歲的贊恩

依然堅持健康的生活方式

現在的身材依舊是

許多健身者無法匹敵的

還是很帥的說

很多健美人士追求大重量

很容易受傷

而贊恩的「小重量訓練法」

不但降低了受傷風險

還練就了線條分明、比例完美的身材

使用較輕重量訓練的要點

1.對動作姿勢更嚴格

2.慢一點的肌肉離心收縮

3.組與組之間伸展受訓肌肉

這樣練，肌肉會感受到強大的泵脹感

注意，贊恩說的是「較輕」重量

可不是妹子跳操用的小啞鈴

他多使用15-10RM的重量

有時更多達20RM

但從不使用超過8RM的重量

等等，RM是什麼？

RM即最大重複次數

它代表的是肌肉疲勞前

按指定重複次數

能夠舉起的最大重量

100KG的深蹲重量

你只能做1次

做不了第2次

那這個重量就是你的1RM

如果你教練

用同樣的重量深蹲

他能蹲2個

那這個重量對於他就是2RM

訓練目的不同

適用的RM範圍也不同：

1RM-4RM主要以

增長肌肉的力量和體力為主

6RM-12RM主要增長肌肉的圍度

也可以說是增長肌肉塊

15RM-20RM主要鍛煉肌肉的線條

以及提高肌肉的彈性

30RM以上主要提高肌肉的質量

以及消耗消耗目標肌群的局部脂肪

明明自己是菜鳥

還稀里糊塗地

掄起大重量啞鈴杠鈴一頓擼

你不是XJBL是什麼？

MAX：贊恩大神，你對啞鈴訓練怎麼看？

贊恩：在訓練中我做許多的啞鈴練習，

它對改善肌肉的形狀效果十分明顯。

MAX：那使用輕重量、高次數的訓練效果好嗎？

贊恩：這些訓練會使你的肌肉變小。

現在知道了吧

重量太大可能練傷

重量太小越練越小

用對的重量

做對的次數和組數

才會離目標越來越近

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