背部超級組，高效打造「倒三角」身材

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：美體塑形 背部鍛煉

閱讀時間：3分鐘

健身中有句經典的話：「新手練胸，老手練背！」那麼到底為什麼要練背？練背有什麼好處？

背部肌肉是人體僅次於大腿肌肉的第二大肌群。背部的肌群非常多，在表層可見的肌群中，有待訓練的就有背闊肌、斜方肌、豎脊肌等；深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。

只有強化這些肌肉才能讓你擁有完美的倒三角身材。

在日常生活中，擁有一個強壯的背部也是非常重要的。

① 強壯的背部可以更好的維持脊柱排列，減少腰背疼痛。

② 鍛煉背肌還能改善含胸駝背，使你身姿更加挺拔，能撐起衣服讓自己變得更加自信出眾。

下面這3個訓練，把它們作為一個超級組來執行，每個動作之間休息60秒，每輪之間休息2分鐘。

在開始前還要注意一點，正確的動作和姿勢也是至關重要的，這比使用超大重量重要得多！

在訓練的時候，很容易將原本是為了鍛煉背部的動作轉變成過度使用手臂的動作。要想在各種划船變化動作和上拉動作中克服這個技術缺陷，就要讓肩部保持下垂，挺起胸膛，通過背闊肌和肩胛骨周圍的肌肉來開始動作。這將確保你從背部訓練中獲得想要的效果。

負重下巴過杆引體向上

4組×4次重複，60秒休息

1．用懸重皮帶或者在雙膝或雙踝之間放一個啞鈴來增加重量。

2．反握抓住單杠，雙手握距與肩同寬。

3．從垂直懸吊開始（手臂要伸直）（a），向下收縮肩胛骨開始運動。

4．朝身體的後方向下拉雙肘，肘部彎曲將胸膛向上拉。

5．一旦下巴超過單杠，就有控制地回到起始位置。重複所建議的次數。

髖關節屈曲坐姿繩索划船

4組×4次重複，60秒休息

1．給坐姿纜繩划船訓練機繫上你最喜歡的杠鈴桿或者手柄，然後以正握方式抓住它。

2．保持胸部挺直，稍微屈曲膝關節，斜方肌上束收縮，開始向胸骨方向拉手柄。

3．在拉的過程中，稍微向前屈曲髖關節，讓軀幹更接近手柄。

4．在拉伸動作結束時，軀幹應該屈曲大約20度角，手柄應該在胸腔肋骨的底部，雙肘應該在身體後方。

5．伸直雙臂，做反向動作，讓軀幹回到自然姿勢。重複所建議的次數。

胸部支撐啞鈴划船

4組×12次重複，2分鐘休息

1．抓住一對啞鈴，趴在傾斜45度角的長凳上。

2．雙臂下垂（a），向後收縮肩胛骨，同時向胸腔兩肋方向舉起啞鈴（b）。

3．在動作的最高點收縮背闊肌，然後返回到起始位置。重複所建議的次數。

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