適合在家裡做的自重訓練，只用一張凳子就可以完成

天氣逐漸變冷，不知道有沒有朋友和我一樣，面對這樣的天氣，開始沒有勇氣出門去健身房鍛煉，但是不鍛煉也不行，因為健身不能停，休息一兩天可以，但是如果休息的時間久了，也就開始慢慢地失去健身的熱情。

既然不能不健身，那麼我們就在家裡來進行一些有效的訓練吧！今天我要給大家推薦幾個適合在家做的自重訓練動作，在做這些動作的時候，我們需要藉助到一張椅子來完成，這可以幫助我們更好的鍛煉身體

1、側支撐搭腿上抬

前面我們給大家介紹了，我們這些動作需要藉助到一張凳子來完成，那麼首先我們就要找到一張高度合適的凳子。在做這個動作的時候，我們需要保持一個側面支撐的姿勢，在保持側面支撐的同時，還要將我們的腿部併攏伸直上搭在凳子上。

保持好這個姿勢之後，我們就來做做這個上抬動作，將我們的腹部收緊，將我們的身體儘力向上抬動。一側做完後，我們換到另外一側來接著完成，如果你不會做的話，就參考圖例示範的樣子來完成。

2、放腿仰卧起坐交叉觸腳

這個動作的名字有點長，但不要把這個動作想得很複雜，首先我們需要保持一個仰卧狀態，然後將我們的雙腿放在凳子上。做好這些起始動作之後，我們就用腹部肌肉發力，做一個仰卧起坐的動作，做完這個動作之後，我們需要再來完成一個交叉觸腳動作。

這個動作非常考驗我們的腹部力量，盡量堅持做下來，把你的動作都做標準。上面也有圖例示範，你可以參考著去完成這個動作。

3、俯身支撐單臂划船

第三個動作我們需要藉助到啞鈴來完成，如果你家沒有啞鈴的話，就用灌滿水的礦泉水來代替，只是起到一點負重效果就好了，不用做很大重量的訓練。首先我們需要保持一個俯身支撐的狀態，將我們的單臂放在凳子上，以幫助我們支撐起身體，保持這個姿勢不變，然後我們來完成這個單臂的划船。

因為這是一個單臂完成的訓練動作，所以你需要雙臂交替著完成，每側完成的次數都要相同，另外，還要把你的動作速度放慢，這樣才能給我們的身體一個持久的刺激。如果不會的話，可以參考圖例示範的樣子去完成這個動作。

上面這三個訓練動作我們可以在家裡就完成，每個動作我們都配有詳細的圖例示範，你可以參考圖例示範的樣子去完成這些動作。除了這些動作以外，我們還可以做其他的一些徒手訓練動作，這些動作可以幫助你有效地進行減脂，也可以幫助你或多或少地鍛煉肌肉力量。如果天氣不佳，或者是時間有限，那麼這些動作會成為你很好的選擇。

我們今天只為大家介紹了三個，在接下來的文章中，我們也會繼續為大家介紹一些適合在家裡做的自重訓練動作，如果你感興趣的話，就持續的關注一下我們。如果你有其他部位的訓練需求，也可以和我們交流，我們會為你推薦一些有效的訓練動作。

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