力量訓練可以加快燃脂速度，9個動作，讓你緊緻全身練出魔鬼身材
要減肥，除了考慮飲食與運動以外，那麼還有一個一定要考慮的方向，就是基礎代謝，因為基礎代謝會佔到每天60%以上的消耗，所以如果不談基礎代謝只去談飲食與運動可能會導致基礎代入降低而使減肥成果原地踏步甚至適得其反。
那麼，在減肥期間如何不讓基礎代謝降低，除了要保證正常的飲食以外，還需要做的就是力量訓練，在力量訓練過程中，除去訓練本身所產生的消耗以外，更重要的是通過肌肉含量的增長來促進基礎代謝的提高。
所以，就算是在減肥過程中也不要只是依靠飲食的減少和有氧運動的增加來達到目的，還要加入力量訓練。
那麼，在力量訓練的選擇上來看，首先要從整體出發，因為我們的身體就是一個整體，哪一個部位薄弱都會影響整體的效果，所以要全面均衡地訓練。
如果不能為自己制定一個合理的訓練計劃，那麼可以選擇一組動作來做，在這一組動作當中，要把全身都要練到。比如以下9動作。
動作一：直腿硬拉
目標：腘繩肌，臀大肌
- 兩腳開立，比肩稍窄，膝蓋微屈。
- 兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴
- 直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢
- 提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
動作二：杠鈴蹲推
目標：股四頭肌，臀大肌，肩部
- 雙腳分開與肩同寬；雙手上舉杠鈴，手肘伸直，肩部下沉，腹部收緊
- 臀部緩慢向後推並向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓
- 下蹲的同時雙臂收回，將杠鈴收至肩上
- 臀部收縮發力站起，同時用蹲起的慣性將杠鈴帶起，雙臂伸直上舉杠鈴至頭頂；站起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部
- 保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸
動作三：深蹲
目標：股四頭肌，臀大肌，腘繩肌
- 雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放於頸後
- 緩慢下蹲，從側面看膝蓋不要過分超過腳尖，蹲至大腿與地面平行
- 起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位於腳底中部，腰腹背始終收緊
動作四：曲桿鈴提拉
目標：肩部
- 雙手正握住曲桿鈴，肩膀下沉，雙腳與肩同寬站直，收緊腹部
- 肩部發力將上臂帶起，不要聳肩，直至大臂與地面平行位置稍作停留
- 緩慢下落還原至起始位置
動作五：啞鈴交替彎舉
目標：肱二頭肌
- 雙腳併攏，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉
- 雙手握住啞鈴放於身體兩側，拳心相對
- 發力以肘關節為主，彎曲一側手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置，同時旋轉手臂使拳心向上；稍作停頓
- 動作過程中目光注視該側手臂的大臂前側
- 緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直；稍作停頓，做另一側的彎舉
動作六：杠鈴片上舉
目標：肩部
- 雙手抓握杠鈴片，手臂筆伸直。
- 肩部肌群發力向上抬起杠鈴片，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂高舉頭頂，然後停留一秒
- 然後再慢慢回放
- 動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂！
動作七：曲桿鈴彎舉
目標：肱二頭肌
- 站立，核心收緊，雙手握住曲桿鈴
- 上臂前側肌肉發力將啞鈴上舉、下放，不可直接放鬆任由啞鈴下落
- 上臂稍離身側，繃緊肩關節、上臂
- 不要將曲桿解譯下放至最低點
動作八：山羊挺身
鍛煉目標：豎脊肌
- 俯卧在背部伸展機上，腳踝抵住護腳墊保證安全。
- 調整上方護墊，盡量使大腿上部能夠依靠在護墊上，並使腰部在彎曲時不受限制。
- 挺直身體，雙臂在胸前交叉或者放在腦後
- 呼氣，緩慢地向前彎腰，盡量下壓，背部挺直
- 身體緩慢地抬起，還原為起始位置，同時吸氣。
動作九：器械腿彎舉
目標：腘繩肌
- 趴於器械上，身體貼實；肘關節支撐，雙手握住兩側把手
- 勾起腳尖，大腿後側發力將膝關節彎曲，在最高點保持1秒
- 緩慢卸力還原至起始位置，控制配重片不相撞
以上1-7個動作都可以使用啞鈴代替，第8個動作，可以使用瑜伽墊俯身進行，第9個動作可以雙腳夾住啞鈴來代替完成，但為了安全起見，使用彈力帶會更好些。
每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組，每周訓練3-4次。
在重量的選擇上沒有固定的要求，因為每個人訓練的目的不一樣，有的是為了塑形，有的是為了增肌，所以要根據自己的目的來選擇，而一般原則是塑形要小重量多次數，增肌要大重量少次數進行。
動作過程中要注意安全，而保證動作的標準性是前提，同時不要過多地去追求每個動作的次數，要以自身能力為準。
