在家就能進行的訓練，既方便又實用，能增肌能減肥一舉兩得！

今天我們將推薦一些你可以在家裡進行的訓練，您可以將它定位減肥計劃或者您可以將其用作肌肉的訓練，根據不同的訓練需求調整不同的訓練強度，這些訓練的難度僅限於普通的難度，只要您有一點訓練的基礎，那麼這些動作訓練起來就不會那麼的困難。

第一個動作：深蹲

我們要向您介紹的第一個動作是深蹲運動，這是我們在徒手訓練中的常見動作，它可以幫助我們非常有效地鍛煉腿部肌肉，增強我們的下肢力量，讓我們的臀部和腿部形狀變得更加美，當我們做深蹲時，需要保持背部挺直和注意臀部的力量，在進行訓練時不能進行含胸，標準的完成這個訓練。

第二個動作：下斜俯卧撐

第二個動作給大家推薦一個俯卧撐的多變訓練，在我們進行訓練之前，我們需要找到一把凳子，把我們的腳放在凳子上，保持身體呈現一個傾斜的姿勢，保持這個姿勢後，我們將完成這項俯卧撐的訓練，這可以有效地幫助我們鍛煉肩部肌肉，可以適當的減少一些胸部肌肉的發力。

第三個動作：寬距俯卧撐

第三個動作，我們想向您介紹的是一個俯卧撐練習，每個人都知道俯卧撐分為兩種寬距離俯卧撐和窄距離俯卧撐，我們首先向您介紹的是寬距離俯卧撐，寬距離俯卧撐意味著我們的手臂之間的距離略寬，這是確保我們進行這項訓練的最佳方式。

第四個動作：窄距俯卧撐

在完成大幅度的寬距俯卧撐後，我們自然不會忘記我們的訓練窄距俯卧撐，讓我們來看看這種窄距離俯卧撐應該怎麼做？

與寬距離俯卧撐不同的是當我們在進行這項訓練時，我們需要縮短手臂之間的距離，如果可能的話盡量把雙手放在一起，這可以讓你的胸部得到更多的訓練和刺激。

第五個動作：凳面臂彎曲和伸展

在進行這項訓練時，我們仍然需要用凳子來完成訓練，首先要找到一把合適的凳子支撐我們的手臂，然後您可以完成手臂的屈曲和伸展動作，這個動作主要是靠我們自身的力量來完成的，所以你可以減少腿部的力量，集中更多的力量到上肢肌肉部分。

除了上面推薦的五個訓練練習外，還有很多徒手的訓練可以練習，其他動作的訓練效果也是很顯著的，如果你想用這些動作進行減肥的話，那麼我建議你可以用高強度間歇模式進行訓練，這意味著每次進行訓練時，根據自身體格來減少休息時間。

在按照計劃來適當的增加一些訓練，如果你想用這些動來進行訓練你們的肌肉，那麼我建議你增加一些訓練高強度的訓練，這可以幫你得到一定的鍛煉。

如果你想達到最好的肌肉增強效果，那麼做這些練習是源源不夠的，熟悉這些訓練後我們可以在原基礎上增加一些運動的難度，計划出更加高強度的訓練。

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