用這幾個動作來鍛煉背部，基礎不難，效果不錯

我們今天要為大家推薦幾個背部訓練的動作，這些動作我們需要藉助到一些健身工具來完成，當然也有一個徒手訓練動作，它們都是一些比較經典的背部訓練動作。

如果這些動作平時你都沒有鍛煉到的話，那麼你就把它們有效的鍛煉起來，增強你的背部肌肉，讓我們的背部肌肉形狀變得更加好看。

1、繩索下拉

第一個動作我們給大家介紹一個繩索下拉動作，我們在做這個動作的時候，需要藉助到繩索拉力器來完成。在做這個動作之前，一定要選擇好你的訓練重量，選擇好你的訓練重點之後保持一個基本的坐姿，我們將背部挺直，然後來完成這個下拉的動作。

具體的做法我們在上面給了大家圖片示範，在向下拉動繩索的時候，不要讓你的背部彎曲，保持背部的時刻挺直，我們的身體也需要跟隨運動的軌跡一起運動。此外，你要減少手臂的力量參與，將更多的注意力集中在背部上。

2、上斜板啞鈴划船靜態

第二個動作，我們要給大家介紹一個利用啞鈴來完成的訓練動作，首先我們需要調節一下我們的訓練椅，讓我們的身體可以保持一個上斜姿勢，俯卧在訓練椅上。俯卧在訓練椅上之後，我們需要抬起胸部，保持身體的緊張，隨後雙手握住一個重量合適的啞鈴，向上做一個啞鈴划船動作，在頂峰處做一個停留，保持這個姿勢20秒鐘。

3、單臂啞鈴划船

第三個動作，我們要給大家推薦一個單臂啞鈴划船動作，我們在做這個動作的時候，同樣需要藉助啞鈴來完成，所以你的訓練重量一定要選擇好。由於這是一個單臂完成的啞鈴划船動作，所以你需要兩側交替著完成，用同樣的訓練重量，還有同樣的運動數量。

4、引體向上

最後一個動作，我們要給大家介紹一個引體向上動作，這是我們在做背部訓練中一個非常經典的王牌動作，這是一個依靠我們自身重量來完成的訓練動作。引體向上也分為窄距引體向上、寬距引體向上，我們在這裡給大家推薦的是一個寬距引體向上，如果你覺得這個動作對你來說已經沒有挑戰了，那麼你也可以用窄距引體向上來做。

上面這四個動作你都可以把它們用來鍛煉你的背部肌肉，動作難度都不大，哪怕你是初學者，也是可以來完成它們的。這些訓練動作多多少少會涉及到一點訓練重量，我的建議是你可以用重重量、輕次數或者是重次數、輕重量的方式去完成，這會讓我們的訓練效果變得更好。

但我建議你還是分為三組去練習，第一組和最後一組，你可以用輕的重量去做，第二組的時候，你可以適當的加大一點的訓練重量，讓你的背部感受不斷的力量刺激。做完這些訓練動作之後，你還可以做一些拉伸放鬆動作，幫助你放鬆背部肌肉，減少背部肌肉的壓力，這會有利於你的背部訓練效果。

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