危害腸道菌群的不良生活習慣

腸道菌群失調，不僅僅只引腸道癥狀，還與其他許多疾病有密切關係。而腸道菌群的構成主要由飲食和生活方式決定，遺傳因素的影響很小。要想健康就要避免那些危害腸道菌群的不良生活習慣。

以色列魏茨曼研究所科學家在英國《自然》雜誌上發表的一項最新研究發現，人體腸道菌群的構成主要由飲食和生活方式決定，遺傳因素的影響很小。今天就聊聊那些對腸道菌群有害的不良生活習慣。

1

高脂肪低纖維飲食

食物在腸道內分解後的物質是腸道細菌很好的培養基。改變飲食習慣，幾天後就可以改變我們的腸道菌群。

美國的傳統人群如依靠狩獵和採集生活的人群和農村社區（高纖維飲食）的人群的腸道菌群多樣性比較高，腸道微生物生態較穩定；而城市人群（高脂肪高蛋白飲食）表現出較低的腸道菌群多樣性，有較多的有害菌，變異性較高，更易得慢性疾病。

St-Onge等發現高纖維、低脂肪的飲食有利於腸道菌群的穩定，特別是攝入豐富的蔬果、穀物、不飽和脂肪酸的地中海飲食模式與高脂肪低纖維的膳食模式相比，有更高的腸道菌群多樣性和穩定性，更有利於降低慢性疾病的發病率。

Feng等發現造成腸道惡化的腸道微生物關聯組與紅肉的攝入量呈正相關，與蔬菜水果攝入量呈負相關。

另有研究表明，高脂飲食可通過影響腸道內菌群組成，影響腸道免疫功能，導致腫瘤的發生。

警示：多吃蔬菜、水果和全穀類食物，少吃高脂肪食物，有助於腸道菌群的多樣性，而豐富多樣的腸道菌群才是健康的菌群。

2

隨意使用抗生素

有時候我們不得不使用抗生素來對抗感染，但抗生素會不分青紅皂白的影響腸道中的所有細菌，包括益生菌和有害菌，導致腸道菌群的組成和多樣性發生改變。

2013年11月在Gut雜誌上，發表了一項研究，分析使用抗生素14天的患者每天糞便中腸道菌群，在抗生素使用第6、11、14天時最為劇烈。應用抗生素早期（第6天）革蘭氏陰性菌減少（註：細菌大體可分為：革蘭氏陰性菌和革蘭氏陽性菌）；第11天，腸道微生物多樣性發生了"全面崩潰"，菌群數目明顯減少；第14天革蘭氏陽性菌群開始生長，腸道菌群多樣性有所恢復。

2016年6月在線發表在Nature期刊上的研究，首次證實抗生素治療後，沙門氏菌（有害菌，往往引起腹瀉）能夠在腸道中茁壯成長。

抗生素通常導致有益菌短期減少，有害菌暫時增加，然而抗生素也能導致腸道菌群的長期改變。經過一療程的抗生素治療，1~4周後大多數細菌都能恢復，但它們的數量通常很難恢復到最初水平，這些影響可持續長達兩年。

警示：國人常隨意使用抗生素，很多家庭備有抗生素，如頭孢氨苄、阿莫西林膠囊等等，咽痛、咳嗽、腹瀉時服幾顆，這種行為千萬要不得，既傷你的腸道菌群，又易發生耐葯。使用抗生素要慎之又慎！

3

久坐不動

我們都在強調飲食對腸道菌群的影響，而忽略了運動對腸道菌群的作用。動物實驗早已證實運動多的小鼠腸道菌群更健康。

Jacob Allen博士更是對32名久坐不動的志願者進行了研究。三階段測量他們的腸道微生物，開始、鍛煉（每周三次，每次30~60分鐘的有氧運動，連續六周）、再回到原來久坐不動的生活狀態6周，在整個研究過程中，受試者都保持著原來的飲食，結果顯示運動能改變腸道菌群，改善腸道健康。

一項研究比較了19位經常體育鍛煉的女性和21位不經常鍛煉的女性的腸道菌群，經常鍛煉的女性腸道中有益菌丰度較高。

警示：經常體育鍛煉，即使是低到中等強度，也有益於腸道菌群。

4

熬夜

發表在2017年12月Cell雜誌上，來自以色列魏茨曼科學研究所的研究，發現腸道微生物群的組成和活性像生物鐘一樣有晝夜節律。這些小生物每天從腸道內膜的一處移動幾微米到另一處，然後再回到它們原來的位置。

腸道微生物群在一天當中會隨時間而變化。睡眠不足、輪班工作和進食太晚等都會擾亂腸道菌群的日常活動，對宿主可造成危害。

2016年的一項研究首次探索了短期睡眠剝奪對腸道菌群組成的影響，研究在9位受試者中比較了兩晚睡眠剝奪（每晚剝奪大約4小時）和兩晚正常睡眠（8.5小時）之間的差異。兩晚睡眠剝奪可引起腸道菌群的微妙變化，導致一些與體重增加、肥胖、2型糖尿病和脂肪代謝有關的細菌丰度增加。

警示：睡眠不足對腸道菌群有害，可引起肥胖！

5

壓力過大

壓力會使身體釋放天然類固醇激素和腎上腺素，免疫系統將釋放炎症性細胞因子。如果你時刻處在壓力環境下，你的免疫反應會不停地向你身體的所有部位發送炎症信號，包括你的腸道細菌。

一項刊登在國際雜誌Behavioural Brain Research上的研究報告中，來自喬治亞州立大學的研究人員發現，心理壓力會改變敘利亞倉鼠的腸道菌群。

小鼠不同類型的應激，如母子分離、擁擠和熱應激等，都能減少腸道菌群多樣性，影響腸道菌群組成，導致一些潛在的有害菌增加，有益菌減少。

一項研究觀察了壓力對23個大學生的腸道菌群的影響，期末考試相關的壓力可導致腸道中益生菌顯著減少。

美國哥倫比亞大學發表的一項研究揭示了，患有慢性疲勞綜合征的人同時也患有腸道菌群紊亂。

警示：壓力會導致腸道群的紊亂，使腸道有益菌減少！

原創： 王伯軍

來源： 王伯軍大夫談消化

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