不忙的時候可以練，不需要太久，比躺著更能緩解疲憊

波姐語錄：瑜伽里能緩解疲憊的體式，幫你挑好了，有空多練練

每天在各種事情間奔波，身心已經變得特別疲憊，大家一回到家第一件事可能就是癱軟在沙發上休息一會兒。忙碌過後，在家裡練上幾個體式，不需要太久，就算不出門，也能在家練出馬甲線的好身材啦。

首先波姐帶大家進行簡單的熱身運動，側角伸展式讓大家的腰腹部儘可能的伸展，還能讓腿部肌肉群也開始變得活躍。先站立在地面上，雙腿分開約兩個步長，再彎曲右膝保持右小腿與水平線豎直，將左腿向下壓，最後左手撐住左腿小腿肚子，右手舉起越過頭頂，身體向左側拉伸。

全眼鏡蛇式是練習瑜伽中的常見體式，不僅能讓胸部得到最大程度的擴展，還能拉伸大家的頸部，雙下巴帶來的苦惱，從這個體式開始就能漸漸消失啦，說不定還能練成天鵝頸呢。先面朝地面躺在瑜伽墊上，再彎曲雙膝，抬起雙腿，最後用雙手撐起上半身，將頭部向後拉伸。

接著波姐給大家介紹的是坐姿單腿繞頭式，這個體式能拉伸腿部的韌帶，還能減去大腿內側的拜拜肉，美化大腿的曲線。下面波姐將為大家詳細介紹一下這個體式。

坐姿單腿繞頭式詳解：

1.先坐立在地面上，左腿屈膝，將左腳腳掌緊貼右大腿內側。

2.再抬起右腿，稍微埋頭，雙手將右腿慢慢放在頭部後方。

3.最後將頭部儘力向上抬，保持身體平衡不動。

現在波姐給大家帶來的是單手鴿王式，不僅能拉伸脊柱關節，讓脊柱更具有活性，還能讓腰腹部的小肉肉都漸漸消失，想擁有小蠻腰的大家，就從這個體式開始吧。先坐在地面上，雙手自然下垂，再彎曲右膝，左腳緊貼右大腿內側，將左腿向左側拉伸，最後抬起左腿，身體向後壓，左手抓住左腳腳趾，頭頂抵住左腳掌。

想要強健腰肢和脊柱，激發身體的活力，全蓮花魚式大家可以試著練習一下。這個體式不僅能拉伸脊柱，同時對頸部、腰部和胸部等多處地方都起到減脂塑身的作用。先兩腿交叉坐立在地面上，雙手放在身體兩側，再身體向後仰，抬起你的腰腹部，最後頭部貼地，雙手合掌作祈禱狀，舉到頭頂上方。

側鴿式能讓大家感受到雙腿肌肉拉伸的感覺，在練習的過程中，使腿部肌肉更緊實，減少大腿脂肪，塑造更加完美的腿型。先坐在地面上，左腿彎曲讓腳跟緊貼大腿內側，伸直右腿，再用右手抓住右腳，彎曲右膝，讓右手手肘彎曲套在右腳掌上，最後雙手十指緊扣，慢慢將緊扣的雙手舉過頭頂。

最後波姐給大家介紹的是鎖腿式的一個衍伸式，較之原有體式複雜一些，但減肥鍛煉的效果也更加顯著，不僅能提高身體的協調能力和平衡感，同時也是鍛煉大腿的極佳體式。先雙腿伸直，坐在地面上，再彎曲右膝，將右腳腳掌放在左腿大腿上方，最後俯身雙手抓住左腿的小腿部位，吸氣慢慢抬起左腿，讓左腿與水平地面大約呈60度。

好啦，波姐今天的介紹就暫時到此為止啦。每天做一會兒，能讓大家在忙碌過後，擁有身心上的寧靜與祥和，還能帶來健身效果的喜悅。波姐希望大家下去多多練習，早晚有一天，你會驚訝於自己的「魔鬼」身材。

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