六個居家徒手腿部訓練動作，足不出戶也可以健身減肥
很多粉絲在後台會這樣問我，教練，我平時比較忙，每天工作都比較遲下班，有時候還需要加班，但是我又很想鍛煉，太晚下班也不太方便去健身房，我在家裡怎麼安排自己的下肢訓練呢？
其實，徒手訓練下肢的動作有很多，只有你想不到的，沒有你做不到的。
健身不管練是增肌還是減脂，多練練下肢都是比較好的，進步會更快，減肥的人可以消耗更多的熱量。
今天給大家安排了六個下肢腿部訓練動作，詳細的動作解說和訓練組數次數，希望對大家有幫助！
第一個動作：徒手深蹲
雙腳與髖同寬，腳尖朝前，挺胸收腹，下蹲時保持身體穩定。膝蓋對著腳尖的方向，下蹲時吸氣，蹲起時呼氣。
徒手深蹲，每組做20次，進行四組，間歇時間30秒。
第二個動作：箭步蹲
邁開右腿向前跨一步。腳尖朝前，膝蓋對著腳尖的方向，小腿垂直於地面，不要超伸，核心要收緊，保持重心穩定。很多人剛開始做的時候身體重心不穩，容易晃動。
箭步蹲，每組每邊做10次，一共做20次，進行四組。間歇休息時間60秒。
第三個動作：單腿羅馬尼亞硬拉
對於初學者來說，這個動作比較複雜一些。這個動作主要訓練臀部和大腿後側。前腳的膝蓋要微屈，身體俯身，腰背保持挺直的狀態，大腿後側和臀部要有拉伸感。所以這裡你就需要多找找肌肉的發力感覺。另外一隻腳的腳尖點地就可以。當然，難一點的就是另一隻腳離開地面，難度會比較大，初學者先把動作做好，多找找肌肉的發力感覺。
單腿羅馬尼亞硬拉，建議做四組，每組做8-10次，間歇休息時間30秒！
第四個動作：側弓步蹲
這個動作也是側重於練臀部，是一個很不錯的動作，我們要掌握好它的動作要領。上身微微前傾，並且挺直腰背，雙手前平舉控制身體平衡，腳向側邊邁開一步腳尖朝前。同樣膝蓋也要對著腳尖的方向，下蹲時。先屈髖，臀部向後坐。腳後跟不能翹起來，這是很多人常犯的錯誤。下蹲時吸氣，蹲起時呼氣。
側弓步蹲，每組每邊做10次，共做20次，做四組，間歇時間60秒
第五個動作：高抬腿
這個動作會比較累，涉及到高強度的心肺訓練，兩腳交替快速抬起落下，要有節奏，膝蓋抬的盡量高一些，高抬腿對於初學者來說難度比較大，剛開始可以少做一些，根據自己的能力去調整訓練強度。
高抬腿，建議剛開始以20秒為一組，做3組，間歇休息時間60秒。
第六個動作：深蹲跳
這個動作也是比較辛苦的，力量訓練加心肺訓練。在深蹲的基礎上做一個向上跳躍的動作，要注意的是，當我們跳起後下落時。膝蓋保持微曲，需要緩衝一下身體。下落不要綳直膝蓋，否則會受傷。
深蹲跳，建議每組做10次，做三組，間歇時間60秒！
希望這套訓練方案，可以幫助到你，一定要堅持鍛煉喔。
