美國糖尿病協會權威推薦的三種「降糖運動」

日常鍛煉的好處是毋庸置疑的，體育運動對全身健康都有利，可以幫助預防心臟病，對抗沮喪的情緒，還能夠提高代謝水平，也有利於降糖。

沒有完美的運動，有一些運動可以讓你消耗相對較多的熱量可以降糖，有一些運動對你鍛煉肌肉力量及靈活性尤為有益，另外一些運動則對你的心血管系統很有益處。

一、行走

行走可能是花費最少並且最安全的體育活動了。每天走30分鐘，每周走五次，就能改善你的心肺功能。

走2000步，大約是1.6千米的距離。現在手機上都有計步軟體，可以在剛開始時看每天走多少步，平常的運動量是多少，然後逐漸地增加步數到每天1萬步。

一般的步行速度保持在每小時6.4千米或者每15分鐘1.6千米。

二、慢跑及跑步

慢跑或者跑步都能讓你用比散步更短的時間得到更多的運動量。但是慢跑會對你的關節和足部造成負擔，因為每跑一步都會有大於你身體2~4倍的重量作用在你的腳上。

跑步時要盡量在附近的學校操場上跑步或者在公園中跑步，並慢慢地鍛煉你的腿和腳的肌肉，不要急於求成，這樣可以減少受傷的風險。

開始用常規的速度或者走一定的距離。走幾分鐘後試著慢跑。慢跑的長度要保持在你覺得舒適的距離。如果你開始覺得呼吸不暢，那麼放緩速度以走代替，但不要停下，要一直走。

當你呼吸又開始恢復的時候，再慢跑一會兒。你可能會發現，事實上漸漸地你就可以全程都慢跑了。

三、力量訓練

力量訓練有一個好處就是，線條良好的大塊肌肉可以消耗更多的熱量，即使在你什麼都不做的時候也一樣。

因此，一個常規的力量訓練計劃能幫你減掉脂肪，並幫助你長期控制血糖，不管你是不是在運動，都有效。

安全的力量訓練

• 在做力量訓練之前，要先做5~10分鐘的有氧運動，如走路、慢跑或者跳繩。
• 當你舉重物的時候不要屏住呼吸。相反的是，當你放下重物的時候要深深地吸氣，提起重物的時候要大口呼氣。
• 要結伴或者找教練練習，假如你出現不好的狀況，這些人可以幫你。
• 在舉重物後要平復心跳。
• 每個鍛煉項目都要至少保持一天的間歇，或者在上半身鍛煉和下半身鍛煉交替進行的時候，也要至少保持一天的間隔。

力量訓練目標

• 如果你只是想增加耐力，選擇一個你只能持舉15~20次的重量。每組持舉之間要休息幾分鐘，同樣你也可以在重複次數上下功夫。
• 如果你想練習力量和耐力，選擇一個你能持舉8~12次的重量。重複做幾組，每組之間要休息幾分鐘。
• 如果你想做有挑戰的持舉，你可能就要選擇用你最大的力量只能舉2~6次的重量。重複做幾組，每組之間要休息幾分鐘。
• 資料來自：美國糖尿病協會 糖尿病完全指南

今天介紹的這三種運動，適合每一位朋友，只是有的做得時間短點，強度小點就行。

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