那些重訓帶給你所不知的隱性收益

健身 11-04

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運動對生理健康的好處多到說不完，對心理健康則相對較少被論及。而重量訓練和認知、情緒等心理相關的命題，更是鮮少被提出來討論。史考特醫師以自身專業結合科學研究實證，證明重量訓練能提升認知能力，更可同時達成提高腦力、擺脫負面情緒、活到90歲還能頭腦清晰等。

重量訓練與認知功能

早在1978年就有學者發現，有運動習慣的長者在反應速度及身體靈敏度上，不輸給沒有運動習慣的年輕人。後來，一系列研究都發現，身體活動特別是有氧運動，如單車、慢跑等，能增強人的認知功能。例如：瑞典近30年替超過百萬名入伍新兵做的智商測試發現，心肺適能越好的年輕男性，智商得分也越高；2015年的研究顯示，運動後的短期記憶能力會提升。

而重量訓練的好處是近幾年才逐漸受到重視的。2014年的臨床試驗收納了100位平均年齡70的老年人，他們都有輕度的認知功能障礙，換句話說，他們已經出現記憶力衰退、工作自理能力變差的癥狀，但又還沒有到老年痴呆症的嚴重程度。研究者將其分為四組，分別接受不一樣的治療：

重量訓練組：重量訓練 + 假的認知訓練

認知訓練組：假的重量訓練 + 認知訓練

合併組：重量訓練 + 認知訓練

控制組：假的重量訓練 + 假的認知訓練

研究者花了很多苦心安排假的重量訓練以及認知訓練，目標就是為了防止不同組別因為接受不同程度的關注，而產生了「安慰劑效應」，從而干擾實驗成果，這是一次設計相當嚴謹的研究。

經過6周後，接受重量訓練的老年人在整體認知以及執行功能上皆有顯著進步，原本ADAS-Cog分數（評估老年痴呆症的量表）正常的比例從原先24%上升到48%之多，而以電腦進行的記憶力、執行功能訓練反沒有產生如此顯著功效。

在台灣本土研究中，學者發現重量訓練的強度越高，產生的認知提升效果也越好。在經過0%（控制組）、40%、70%、100%的10RM上肢重訓後，強度高者在做Stroop test（史楚普實驗）所需的時間也越短。

註：Stroop Test是認知心理學裡很有名的實驗，它是由美國心理學家約翰·里德利·史楚普（John Ridley Stroop在1935年首次提出，因此一般稱作史楚普實驗，其正式名稱為「顏色與文字的衝突實驗」。在隨機出現的文字組合中，分別按照顏色快速讀出顏色的名稱，然後比較一下讀取時間。

重量訓練不僅能幫助老年人的認知功能，在20歲的年輕人身上，僅一次的重量訓練就能增進圖像記憶力。

隨著研究越來越多，重量訓練可提升認知功能已經很確定了，而這樣的效果是否能幫助一般健康人的學業、工作表現呢？

不少的研究指出，兒童及青少年的活動量及體能可以預測學業成績及認知能力，原因可能是運動能幫助未成熟的大腦增進執行功能，並發展出專心、自我控制的能力。這些研究僅有極少數是針對重量訓練做的，但根據老年族群的研究數據，猜測重量訓練的效果在年輕人身上並不會更差。

重量訓練與情緒

相信很多人都體會過，重量訓練或任何運動舒緩壓力的能力。當連續上班加班後真的會很厭世、也不想去運動，儘管去之前很掙扎，但幾乎每一次運動完後，感覺都比運動前要神清氣爽。

2018年發表在JAMA Psychiatry上的統合性研究統合了33篇研究共1,877位受試者的資料後，發現重量訓練有減輕憂鬱的療效，且治療效果與訓練量、肌力進步沒有相關性。換句話說，只要願意鍛煉，憂鬱就有機會改善。也曾有權威報道指出，運動（不限種類）治療憂鬱的效果並不比藥物或心理治療差。

數篇研究發現，僅一次的重量訓練就能減緩焦慮情緒，不管是年輕人、老人、中風患者、還是多囊性卵巢的女性都有幫助。重量訓練也被發現能改善因焦慮而引起的睡眠障礙。

有趣的是，強度高的重量訓練（>70% 1RM）反而沒有用，也就是說選擇一個可以做10下以上的重量來練，會比重到只能做1-5下來得好。

在肥胖的青少年或是老年人身上也發現，重量訓練能增加自信心、活力（Vigor）、改善憂鬱和整體負面情緒。