杜絕跑步膝，7個簡單動作加強膝關節，不再受傷
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作者：小周周；來源：超級小周周
膝關節受傷，的確是跑者中比較常見的一種傷病。如果對跑者做一個調查，相信膝蓋的損傷是大部分跑者都碰到過的熱門問題。
很多人剛開始跑步的時候比較激進，隨著時間的推移，只覺得自己的體能越來越好，每次跑量也越來越大，後來慢慢地膝蓋就開始疼痛，這才意識到問題。
在跑步的過程中，
腳落地的瞬間膝關節所承受的力量約在體重的2-3倍
，隨著時間和距離的拉長，每一次接觸地面，膝關節都受到一次衝擊。
如果下肢肌肉群不夠強健，跑姿不夠正確，受傷幾乎就是必然的。
引起膝蓋疼痛的主要原因有：
1、熱身不足。
連接肌肉和關節的筋腱在沒有充分拉伸的時候缺乏柔軟度，如果此時進入運動狀態，就容易引起各種疼痛。就像一根柔軟度不足的橡皮筋，一拉就斷了。
2、姿勢不正確。
彎腰駝背、重心放得太低的跑姿，或者是膝蓋筆直著地等等，這些都是很容易出現的錯誤姿勢，都可能成為引起膝關節等部位疼痛的原因。
3、肌肉力量不足。
沒有好好鍛煉跑步需要用到的相關肌肉力量，比如腿部和臀部肌肉，沒有強有力的肌肉作為膝關節的支撐和保護，就會影響跑步姿勢，帶給膝關節額外的負擔。當跑量增加的時候，也就很容易積勞成疾引發各種問題。
總結一下——
就是因為肌肉緊張和膝關節的不穩定造成了運動功能失調。
膝蓋一旦出現問題，會極大影響運動表現和運動質量。
膝蓋疼痛如何自我康復，小周周演示幾個針對性的功能性訓練動作。緩解膝關節周圍不適，加強膝關節功能並預防再次損傷。
這是針對膝關節周圍不適、疼痛，以及加強膝關節功能而設計的訓練方案。
側卧左側後踢腿2x10（要點：除了擺動的腿外，身體保持固定）
側卧右側後踢腿2x10（要點：腿儘力向後方上側伸展直到伸直）
半蹲4x10（要點：臀部高於膝蓋）
右腳繞8字1x45s（要點：膝蓋微屈，大腿發力）
左腳繞8字1x45s（要點：單腿劃圈，保持穩定）
右腳繞8字1x45s
左腳繞8字1x45s
這7個動作，練習起來簡單，
可以加強膝蓋周圍的肌肉柔韌性和力量，良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關節提供更多的支撐和保護，減少落地時對膝蓋的衝擊，從而避免受傷。
在平時的休息日都可以加入到訓練計劃中。在膝蓋傷好後康復期，也可以作為輔助手段。
作者：小周周。畢業於北京體育大學，國家二級運動員，運動營養師，NSCA-CPT，IHP功能性訓練練習專家認證，JC八邊形認證。微信公眾號：超級小周周（mysuperchow）
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