15-25-35-45歲...不同年齡重點鍛煉身體部位

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你從幾歲開始練瑜珈

年齡就停留在幾歲

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練瑜珈的人知道，這是真的。在瑜珈的世界裡，年齡對於她們，只是個數字而已。

人變老的第一現象就是皮膚鬆弛下垂，瑜珈習練者並不是控制了地心引力，而是控制了自己的身體，

通過呼吸控制、冥想、清潔法、體式練習，保持了肌肉、體態和心理的年輕

，所以你會發現身邊練瑜珈的朋友越來越漂亮。

這張調養清單，替你列出了不同年齡段的保養和瑜珈練習所需要注意的事項，一起來看看吧！

15-19歲 加強腰腹肌鍛煉

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青春期是人體生長發育的第二個高峰，在心理上、生理上發生了巨大變化。各種稚嫩組織器官走向成熟、功能健全。

重點鍛煉的身體部位：腰腹部、臀部、下肢

。

鍛煉體式推薦

【one】

【two】

【three】

【four】

【five】

【six】

【seven】

【eight】

注意避開的誤區：

有些青春期女生感覺腰腹粗，就採用束腰的方法，但這不僅影響了身體的正常生長發育，也沒有實際效果。只有加強腰腹肌的鍛煉，才能有效塑造腰部線條，讓體態更勻稱。

20-25歲 塑形訓練要跟上

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該時期女性的身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性和彈力等各方面均達到最佳點。

在這個人體骨骼成長的最佳階段，培養良好的健身鍛煉習慣，注意堅持運動，保持體重，可以為今後的身體健康儲備「資源」，打好堅實基礎。

重點鍛煉的身體部位：

胸部、腰背部、臀部、大腿

。

鍛煉體式推薦

【one】

躺地膝肘

【two】

伏地挺身

【three】

站立膝肘

【four】

登山

【five】

高膝後拉

【six】

蹲伏跳躍

【seven】

開合跳

【eight】

高抬腿跳躍

【nine】

弓步膝

腿

 

26-29歲 面臨生育壓力

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這個時期，女性的新陳代謝速度開始有下降的苗頭。即使維持以往的飲食和運動習慣，發胖的幾率也大大增加，加上工作、家庭的壓力，鍛煉的時間也有所減少，腰圍、臀圍數字也日漸增長。尤其是這個階段的女性大多數面臨生育壓力，產後肥胖也成為了困擾女性們的一大問題。

重點鍛煉的身體部位

：胸部、腰背部、臀部、手臂、腿部

。

鍛煉體式推薦

【one】

【two】

【three】

【four】

【five】

【six】

30-35歲 預防乳腺疾病

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這個階段的女性大部分經歷生育成為媽媽。調查顯示，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常見病、多發病，高發年齡段為30 - 45歲，調查顯示其在育齡婦女中發病率高達50%以上，其中3% - 5%有癌變可能。步入這個年齡段，預防乳腺疾病成為你保養的重點。

重點鍛煉的身體部位：

胸部、腰腹部、臀部

。

鍛煉體式推薦

1、三角式

這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發展。同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部。

2、側角式

這個體式是瑜珈中的經典站立姿勢之一，功效和三角式相似。

3、牛面式

這個姿勢可以治癒腿部抽筋，瑜珈使腿部肌肉保持彈性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩關節活動更加自如，背闊肌得到完全的伸展。

4、駱駝式

這個瑜珈姿勢可以伸展和強壯脊柱。它促進血液循環，擴展胸部，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。它對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

5、新月式

協調上體與下體的運動機能，溫和地擴展胸部肌肉，也促進生殖系統的健康。

注意避開的誤區：

30-35歲階段，過高強度的運動反而會引起不必要的疲倦，應該每星期堅持4-5次有氧運動，每次堅持30分鐘左右。

36-39歲 保持卵巢的健康

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這個階段的女性正處在「上有老，下有小」的人生階段，方方面面的壓力下，自身的代謝功能也在明顯下降，皺紋、色斑悄悄出現，皮膚也開始變得粗糙，內分泌系統的紊亂還會造成偶爾的月經不調。此時不應強求身材還能如年輕時一般苗條，而要以健康為主要目的進行鍛煉。

重點鍛煉的身體部位：

背部、腰腹部

。

鍛煉

體式推薦

1、蝴蝶式

功效：

1、鍛煉骨盆，促進血液循環，活血化瘀，保養子宮。

2、有助於調節月經，減少經期的不良反應。

3、孕婦在懷孕間經常練習這個體式，有助於順利分娩。

2、束角式

功效：

1、打開髖部和腹股溝，維持生殖系統健康，對於男性而言可以則是使得腎臟、前列腺和膀胱保持健康。

2、可以調整不規則經期，促進卵巢功能正常。

3、這個體式可以緩解坐骨神經痛，防止疝氣。

3、仰卧束角式

功效：

1、調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛。

2、減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣。

3、強腎，改善生殖功能，減少痛經和白帶過多。

4、脊柱扭轉式

功效：

1、強健胸部肩膀的肌肉，保健乳房。排除肺部毒素。

2、按摩腹部，糾正因平時姿態不正而引起的腹部脹痛，也能促使卵巢中偶爾出現的濾泡囊腫組織消失。

5、貓伸展式

功效：

1、增強脊柱的彈性和髖部的靈活性，放鬆緊繃的肩頸部；強健腹肌、伸展背部、減輕背疼。

2、調養婦女生殖器官，緩解痛經。

3、促進消化，緩解輕度便秘。

4、緩解壓力。

40-45歲 多做伸展運動

▽

邁入40歲，很多女性就會出現「中年發福」的跡象，這時骨骼開始疏鬆，肌肉失去彈性和活力。不堅持運動鍛煉，一年身體將流失1/3肌肉，而換來同等重量，甚至更多脂肪。

所以通過拉伸筋腱來打通經絡、提升新陳代謝，鍛煉關節的靈活，並增加身體的協調性，流瑜珈、陰瑜伽都是不錯的選擇。

重點鍛煉的身體部位：

腰腹部、臀部、腿部

。

鍛煉體式推薦

【one】

【two】

【three】

【four】

【five】

【six】

【seven】

【eight】

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