沒時間是不健身的借口？學會這5招，在家就能健身！

很多人都有這種情況，我平時很忙，每天上班很晚，有時需要加班，但我也想鍛煉，上班太晚不方便去健身房，我怎麼安排我的下肢在家訓練？事實上，有許多徒手訓練的下肢運動，只有你不能想到。沒有什麼是你做不到的。無論是肌肉鍛煉還是脂肪流失，最好多鍛煉下肢，進步會更快。減肥的人可以消耗更多的卡路里。

今天，我們安排了5次下肢的訓練動作，詳細的動作講解和訓練組次數，希望對大家有所幫助！

第一個動作：深蹲

腳與臀部相同，腳趾向前移動，胸部關閉，蹲下保持穩定。膝蓋在腳趾的方向上，蹲著吸氣，蹲在呼氣時。 徒手蹲下，每組20次，四組，間歇時間30秒。

第二個動作：蹲跳

這種運動也是艱苦的，力量訓練加上心肺鍛煉。在蹲下的基礎上向上跳。應該注意的是，當我們跳躍和跌倒時。膝蓋仍然很小，需要緩衝。不要直著膝蓋，否則你會受傷的。蹲跳時，建議每組做10次，做三組，間歇時間60秒！

第三個動作：單腿羅馬尼亞硬拉

對於初學者來說，這個動作比較複雜。這個動作主要訓練臀部和大腿的後側。前腳的膝蓋要稍微彎曲，身體要彎曲，腰背要直，大腿和臀部的後部要伸展。所以你需要在這裡找到更多的肌肉力量。另一隻腳的尖端可以被磨碎。當然，更難的是另一隻腳離開地面。這將更加困難。初學者應該首先做好自己的動作，並找到更多的肌肉力量。單腿羅馬尼亞用力拉，建議做四組，每組做8-10次，間歇休息時間30秒！

第四個動作：側弓步蹲

這個動作也集中在髖關節訓練上，這是一個很好的動作，我們需要掌握它的主要動作點。上身稍向前傾，腰部和背部伸直，兩手在前方平衡身體，腳向前一步用腳尖移動到側面。同樣，膝蓋也應該指向腳趾的方向，蹲下。首先彎曲臀部，然後臀部向後坐。鞋跟不能傾斜。這是很多人犯的一個普遍錯誤。蹲下吸氣，蹲下呼氣。 側弓步蹲，每組各做10次，共20次，四組，間歇時間60秒。

第五個動作：高抬腿

這種運動會比較累，涉及高強度的心肺訓練，交替快速抬起和著地腳，節奏，膝蓋抬得儘可能高，腿部抬起對於初學者來說比較困難，起初能做的較少，可以根據自己的能力調整訓練強度。高抬腿，建議在20秒鐘內開始一組，做3組，間歇休息時間60秒。

以上5種方法大家可以去嘗試下。

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