每個健身的人都走過彎路，無論是請了私教的，還是自己琢磨的，多多少少的都會犯點錯誤。而這些錯誤，一方面是由於還沒有累積到足夠經驗的原因，

另一方面則是由於知識接觸不夠充分，所以才會犯一些很低級的錯誤。比如有些人怎麼都做不了引體向上，就是由於他經常練彎舉，但是不練背部導致的。

在你健身之初，如果能提前明白下面所講的健身的三大原理，那你的健身效果就會比同時開始健身的其他人要好很多。

一、增肌原理

一開始健身我們大多數都是抱著練肌肉的目的來的，那麼想要增長肌肉，就要明白增肌的原理，也就是肌肉是怎麼長出來的。

原來肌肉的合成過程中需要三個必要條件，第一個是先把肌纖維撕裂，這就需要運動才可以。而且一般的運動不足以撕裂肌肉，所以你需要大重量和相當次數才能撕裂，這裡面最適合增肌的重量次數就是8-12RM，也就是最大8-12次的重量。

第二個是充分的休息，訓練會把肌纖維撕裂，肌纖維撕裂也就是肌肉受傷，如果沒有足夠的時間休息，繼續訓練的話，那肌肉就會恢復不過來，進而導致積傷退化。每個肌肉休息時間應該在24-72小時左右，肌肉越大，休息時間越長。

第三個是充足的蛋白質供應，蛋白質是肌肉合成的主要原料，肌肉被撕裂之後肯定需要物質補充進來，這時候充足的蛋白質一經補充，肌肉就能順勢完成超量增長。蛋白質不足，再練也是長不出來的。

二、發力原理

我們在健身的過程中間，增肌玩家經常碰到的一個問題就是感覺不到肌肉的發力，也就是常說的肌肉孤立。而徒手健身、功能性健身玩家又很難做到複雜動作。

其實在這裡要詳細說明一下，肌肉發力有兩種模式，想要增肌效果好，肌肉刺激效果充分，那就需要肌肉孤立。如果想要挑戰複雜動作或者保持平衡和協調，那就需要肌肉協同。

舉兩個例子來說明一下，如果你在卧推的時候經常感覺不到胸肌酸脹，那就說明胸肌不夠孤立，這時候你就要減少肌肉代償，比如用肩胛骨頂在卧推床上固定的方式來減少肩部代償。

如果你引體向上很熟練，但是做不了雙力臂，那說明你只是上肢在發力，而對於核心力量尤其是臀部的控制不夠充分，雙力臂不僅需要上肢力量，臀部前頂後收會更重要。

三、強化原理

無論你是增肌也好，還是練力量、練體能。你都要知道一點，運動的作用並不是直接強化身體，運動具有的作用是專項動作熟悉和身體刺激。

比如你練籃球，你就需要反覆的練習才能熟悉這套動作，熟悉運球和偷懶時候的手感，也就是會增強動作的熟悉程度，健身運動也一樣，練的多了只會熟悉動作。

但是身體強化是靠什麼呢？是靠營養。運動把身體刺激好了之後，身體就會具有強化的慾望，這是後想要強化，就需要充足營養補充。運動是建築工人，那營養就是磚石砂漿。

所以《囚徒健身》所謂的飲食無所謂這種態度，你是不能去學的，想要獲得更高的競技水平，你的營養一定屬於重中之重，有道是，三分練七分吃嘛。

如果知道了上述這些健身原理之後，那你的健身態度和健身時動作的選擇都會有很大改觀。從而比起埋頭瞎練的人來講來講，你的進步會比他們快很多。

作者：強硬健身

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