為什麼每天堅持鍛煉，還不見肌肉？減脂增肌應對症下藥！

練腹肌前一定要分清自己是內臟脂肪多還是皮下脂肪多。顧名思義，內臟脂肪多是因為飲食不規律，營養過剩造成的。而皮下脂肪多是缺乏運動造成的。分辨皮下脂肪需要你崩住自己的腹肌，此時別去收也不要去撐它正常的感受肌肉的繃緊。

如果表皮很厚，但是繃住了，感覺不是很軟的話就是皮下脂肪過多。如果你在綳起來之後，硬的弧度出來了，那就證明是你的內臟脂肪過多。你需要分清這些，然後做針對性的訓練才會有所成效。

如果你的腹部屬於皮下脂肪型，那麼接下來我們介紹的這種運動對你來講就非常重要了。它可以幫助你迅速打造有效的腹肌。第一個動作主要是練你的上腹肌肉。它的作用是對你的上腹肌進行耐力訓練和保持它的輪廓和減去皮下脂肪。

也就是去進行仰卧摸膝運動。在進行這組仰卧摸膝動作時的要點是，胸部應當稍微內含，切記不要將後背拱起，這麼做的目的是把張力集中在腹部位置上。與此同時你的臀部用力是和你上半身的伸直情況成正比的。

這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。如果你是內部脂肪過多，你就要加強爆發力的練習。爆發力練習針對的更多的是下腹肌，因為你伸直的時候，你的下腹肌肉用力是非常大的你的下腹肌在最高處的保持是最重要的。

做這個動作時，你需要雙手合十，雙腿伸直坐在瑜伽墊上面，雙手觸摸雙腳。第三個動作就是左旋右旋的動作。這個動作是對你的側腹肌群非常有效果的。它會鍛煉到你全身最多數量的集群。

但是要注意腹肌不要練得太勤，因為小肌肉群需要48小時才能夠恢復，而大肌肉群需要72小時恢復。如果超量進行訓練，那隻好等到肌肉完全不痛了再去進行下一次，否則容易訓練過度造成肌肉損傷。

一開始的兩三天你會做得感覺到肌肉酸痛。因為它針對的是你的皮下脂肪。除此之外，它對擠壓內臟有一定的作用。大概進行一個星期後，你開始能看見自己的腹肌的輪廓。半個月左右，你可以看到2到4塊腹肌。一個月之後基本上六塊腹肌都會出現。

如果你努力訓練了一個月卻仍然看不見腹肌，那麼你就應該去好好檢討一下你自己的飲食問題了。如果以一天為例，早餐一碗麥片牛奶加上兩個煮雞蛋可以給你一天的蛋白攝入量。午餐可以是30%的牛肉配70%的蔬菜，晚餐最好只吃水果。

如果你還是覺得吃不飽。那麼有些食物可以隨便吃，而且多多益善，因為他們可以讓你的健身事半功倍。這個時候對你來說問題的根源不是你補充營養不夠，而是你吸收的營養真正能成功導入的還遠遠不夠，要多去吃一些帶有支鏈氨基酸的食物。

他們會幫助你更快的形成肌肉。富含動物蛋白的食物一般支鏈氨基酸會較高，活魚、鮮蝦、鴨肉、去皮雞肉、牛奶、黃豆、小米糯米、菜花等等常見食物都是非常好的選擇。

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