4組背部訓練動作，配合3個小技巧，迅速提升背部訓練效果！

背部是我們肌肉訓練中相對重要的一個肌群，是每一個健身者都要重視的訓練部位。如果你能把自己的背部訓練好了，那你整體的身材會顯得更加協調，並且肌肉感會更加強烈。

背部的訓練相對來說是難的，我們只要把相應的訓練動作學習掌握到位了，就可以讓自己收穫到非常不錯的訓練效果。

下面小編就給大家介紹4組背部的訓練動作，如果你覺得適合自己，可以把它們加入到自己的訓練計劃中，這可以幫助你收穫到更好的訓練成效。

在開始進入正式的鍛煉前，大家不要忘記了針對背部做拉伸，讓背部的肌肉舒展開了，再開始進入正式組的訓練。

第一組動作

引體向上

首先要介紹的動作是多數人都熟悉的訓練動作，很多人都知道這個動作大體是怎麼做到，但是很少人能真正拉到8次或更多。

我們在做引體向上時，首先把讓自己背部挺直，不要讓背部彎曲或很放鬆的，胸部要向前挺起，然後雙手往上拉起。

大家剛開始做引體向上的時候，都是會感覺到很吃力，這是正常的，我們只要堅持做下去，到了後期就會逐漸有提升，做的次數會越來越多。

訓練量：4組，每組8~12次。

第二組動作

高位下拉

這個動作在練習時我們先讓自己坐到地上，然後雙手拉住橫杠的把手，往下進行拉動。我們的身體可以往後呈傾斜姿勢，並保持背部的挺直。

橫杠的把手下拉角度要到位，大家要把它拉到和胸部接近的位置。在恢復動作的時候速度要慢，保持發力緩慢的恢復。

訓練量：4組，每組10~12次。

第三組動作

單側啞鈴划船

這個動作在練習時我們要讓自己身體俯身下去，一邊手支撐到凳子上，然後保持背部挺直，膝蓋可以略微彎曲，把自己姿勢調節到適合的位置。

另一隻手抓起啞鈴，然後反覆的往後屈伸划船，讓我們的背闊肌得到刺激訓練。

訓練量：4組，每組10~12次。

第四組動作

硬拉

這個訓練動作可以說是背部訓練中必備的動作，它可以很有效的刺激你背部的肌肉，還可以訓練到腿部的肌肉，是一個綜合度非常高的動作。

大家在訓練前要掌握好動作的姿勢，不要自己靠著感覺隨意去拉，這樣很容易讓自己背部拉傷。

大家在硬拉過程中，背部是始終保持挺直的，不要彎曲著去拉起，這樣會讓背部受傷機率加大。

訓練量：4組，每組8~10次。

接下來給大家說3個小技巧，把它們應用到訓練中去，會提升我們的訓練效果。

第一個技巧、頂峰收縮

我們在做背部的訓練時，要學會頂峰收縮。例如在做杠鈴划船時，我們把杠鈴拉到最頂端的時候，可以停留幾秒，再緩慢的恢復動作，這樣的訓練可以讓我們的訓練感受變得更加強烈。

第二個技巧、恢復動作時保持發力

大家在背部訓練的時候，一個動作恢復動作時也要保持發力，不要借著慣性的力去恢復，這樣只會減少鍛煉的效果。

例如在做器械划船時，我們在頂端恢復動作時，不要順著恢復的拉力放回，而是要保持肌肉的發力，緩慢的把動作恢復回去。

第三個技巧、使用多種不同的動作進行鍛煉

大家在訓練背部肌肉的時候，要豐富自己的訓練動作，不要就單一的使用一兩個動作進行鍛煉，這樣對於背部刺激是不全面的。

我們在給自己設計鍛煉計劃時，要全面且科學，不要局限於一兩個動作中，只有這樣才能更加全面的訓練到背部肌群。

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