施瓦辛格——仰卧直臂上拉
施瓦辛格想必大家都是耳熟能詳的吧，那麼當你看到他的胸肌時有沒有被震撼到呢？
他的健美生涯可謂是傳奇。
1966年，在德國舉行的歐洲健美錦標賽上，19歲的阿諾德獲得了「歐洲先生「稱號。
20歲那年，施瓦辛格獲得了「環球先生「稱號 。
1969 年，他第一次參加「奧林匹亞先生「大賽，1970年，戰勝古巴選手奧利伐奪得奧林匹亞先生稱號。
此後，在1971、1972、1973、1974、1975和1980年七次登上「 奧林匹亞「先生寶座。
1983年，加入美國籍的他參加國際健美比賽，他第一次獲得了「健美先生「稱號。
他可是一代甚至幾代人的偶像
有多少人追隨者他的腳步進入了健身和健美
又有多少人想擁有像他一樣的胸肌、背肌、三角肌等完美的肌肉。
我們的日常訓練中，可能訓練胸大肌比較多，有很多人肌肉的維度已經足夠，但是胸肌的形狀並不好看，而想要做穿衣顯瘦脫衣有肉的型男，僅僅靠碩大的肌肉維度明顯是不夠的。
想要練出施瓦辛格一樣的胸肌，我們又該如何訓練呢？
施瓦辛格曾說過:這是擴大胸腔的最好動作。
這個動作就是仰卧直臂上拉！
這個動作在健身房很少有人去做了，但是真的很有效果，這個動作可以鍛煉胸大肌和前鋸肌，而且是擴大胸腔的最佳動作。
1. 雙腳踩實地面穩定身體，距離略寬於肩，兩腿彎曲。
2. 上背仰卧於平板，與平板成十字狀態，頭部稍露出凳端。
3. 腰背部放鬆，臀部下沉，挺胸收腹。
4. 雙臂向上伸直，雙手於頭上方處交叉握住啞鈴一端的內側，將啞鈴鎖於兩大拇指間，掌心向上，啞鈴下垂。
5. 將啞鈴向後畫弧線往頭頂處下落，直至與軀幹在一條水平線，此時應使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉。
6. 靠胸部和背部的力量將啞鈴沿原路回到初始位置，雙臂垂直於胸前，此時胸部充分發力。
呼吸和時間：向上2-4秒此時呼氣，向下2-4秒此時吸氣。
數量：一組8-12次，共4組。
注意：
1. 雙臂伸直但不要超伸鎖死。
2. 身體保持穩定，不要晃動。
3. 下落和上提時都要緩慢，一是為了更好地找到感覺，二是避免太快造成肩帶扭傷。
4. 手肘的角度千萬不要變動。
5. 腹部收緊、下背稍微突起。
6. 雙臂盡量靠緊軀幹。
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