2個經典背部動作，4個訓練小技巧，讓你高效率的訓練背肌！

背部的肌群對於每一個健身者來說都是至關重要的一部分。你不能不重視它的訓練，如果你想讓自己個頭變得更強壯，那你就必須要去訓練背部，它可以讓你的身體肌肉感變得更顯而易見。

相信大家都會關注健身比賽，你會發現評委對於背部的要求是極高的，如果一個健身選手的背部訓練得非常完美，那麼他就非常有可能脫穎而出，成為最終的勝者。

所以說，對於背部的訓練，我們每一個想變強的健身者都不能去忽視它。下面我就給大家講講4個背部訓練的小技巧，再加上2個經典的背部訓練動作，把它們掌握了，可以讓你高效率的訓練背肌！

第一個小技巧、把手臂想像成鉤子

我們在做背部的訓練動作時，大家不要讓自己專註於手臂發力，這樣會讓你的訓練效果變得很不好。

我們在訓練時，應該主要是由背部的肌群發力，而手臂只是作為一個輔助點，不能作為主要的發力點。

所以，我們在訓練時可以把自己雙手想像成鉤子，你的雙手是不會做過多的發力的。這樣你再進行鍛煉，你會發現背部的肌肉訓練感覺變得更好了。

第二個小技巧、鍛煉時要有頂峰收縮

頂峰收縮這個訓練技巧在背部訓練時是要經常使用到的，如果你想要讓自己背部肌群呈現出更好的肌肉線條，那我們在訓練動作中就不要忽視了頂峰收縮這個訓練技巧。

例如我們在做啞鈴划船時，很多人通常都是很快的在做訓練動作，把啞鈴拿起就迅速放下，這樣對於背部的刺激是非常小的。我們在拿起時，讓肘部超過你的背部達到頂端，這時候可以稍微停留幾秒，這會讓肌肉的訓練感變得更好。

第三個小技巧、水平和垂直拉動作都要有

我們在訓練背部肌肉的時候，一定不要執著於單一的訓練動作，例如只做啞鈴划船或器械划船。我們在練習時要把水平和垂直拉的動作都做到，這樣才可以讓背部的肌群得到最全面的訓練效果。

第四個小技巧、訓練計劃中加入「硬拉」

硬拉這個訓練動作是背部訓練中極其經典的動作之一。很多健身大神的背部訓練時都會做這個動作，因為它給背部的肌群帶來的訓練效果太好了，它可以幫助你訓練出更強悍的背部肌肉。

所以，大家在自己的背部訓練計劃中，務必要加入「硬拉」這個訓練動作，它可以讓你感受到不一樣的背部訓練體驗。

下面就給大家介紹2個經典的背部訓練動作。

第一個動作、硬拉

首先要說動作就是硬拉，這個訓練動作對於背部的鍛煉效果極好。

大家在練習時背部挺直，肩胛後收，讓你的肩部自然下放，然後雙腳站到杠鈴前有一個拳頭寬的距離，接著蹲下身拉起杠鈴。

在訓練的過程中我們的背部是始終保持挺直的，不要讓自己的背部發生彎曲，這會很容易讓你拉伸背部肌肉。

第二個動作、杠鈴划船

杠鈴划船這個動作也是我們訓練背部的時候必不可少的動作之一。

大家在練習時同樣的背部挺直，不要彎曲，然後雙手拉起杠鈴進行反覆的屈伸，讓你的背部得到訓練刺激。

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