練肩時注意這5個方面：告別窄肩

擁有寬肩是不少男士的夢想，這樣會顯得整個人挺拔，下面給大家分享練肩時需注意的5個方面，看看你做到沒有？

優先訓練杠鈴過頭推舉

對於大多數小夥伴來說，卧推對上身訓練或是所有訓練中是最重要的。他們會在每周訓練的最開始就做卧推，因此周一被稱為「國際練胸日」。肩部訓練都成為了次要。即使你正在鍛煉肩膀，你也是在一周的比較靠後的時間段進行訓練，那時肌肉已經疲勞了。這意味著你不能投入所有的力量，反過來，又會減弱肩部肌肉的成長。

當目標是更飽滿的肩膀時，應該把注意力從卧推轉到過頭推舉。在一周靠前的時間優先安排過頭推舉，而不是完成更強的卧推。你的肩膀發育不僅會改善，而且你的卧推也會增加，尤其是完全忽略過頭推舉。

每周只訓練一次杠鈴推舉

高頻率的過頭推舉對大多小夥伴來說並不是很好，通常最後就會肩不舒服。這並不意味著它是一個不好的的訓練動作，只是意味著你需要規劃訓練要謹慎一些，不要過度。比較好的方法是每周只做一次。

但也有例外，地雷架杠鈴上推，有一些小夥伴認為它像是過頭推舉，因為它是站著來做的，但實際上，由於肩部和手臂的運動，它更像是上斜推舉的動作。如果你想一周做兩次過頭推舉，可以一天做過頭推舉，另一天做地雷架杠鈴上推。

側平舉不要太大重量

增加負重的確讓肌肉超載的最好方式，但側平舉並不是這樣。側平舉需要保持輕重量，重點是保持良好的動作姿勢，手臂相對較直，你的身體只會適應較輕的負重。如果你在最後幾次動作中用手臂借力，那可以接受，但如果你從一開始就借力，那就說明負重太大了。

與其追求重量的增加，不如試著增加次數或增加組數，偶爾增加幾組，或者每周多做一天。採用倒計時的方法：先選擇一個4-6的次數。無論以多少次開始，都在之後動作頂端保持幾秒，然後開始倒計時，直到1秒。

側平舉每周訓練2-4次

增加肩膀訓練的頻率是鍛煉肩膀的好方法，但是高頻率訓練的關鍵是在你的訓練中採用對關節友好的動作，以避免過度訓練造成傷害或關節問題。側平舉就非常合適，一周可以做側平舉2-4次，從每周兩天開始並逐漸增加到到4次。

每次訓練都要練「上背」

每次訓練都做一些低負荷的訓練動作來刺激上背，改善姿勢，並且幫助我們避免因缺乏拉力平衡而產生過多上肢壓迫造成的肩部受傷。

補充一點，這種高頻率的上背部訓練也可以是練肩的好方法，通過更多地關注那些經常被忽略地後三角，因為很多「上背」練習很容易被認為是「三角肌後束」的訓練。

上斜板俯身啞鈴反向飛鳥是個很好的的「上背部」訓練，同時也會練習到三角肌後束。

我們總是很怕練肩，練完以後，效果不一定立竿見影，但這並不影響我們要把它練好，既然你想肩寬，撕下假硬漢的標籤，別再死磕一個動作，用靠譜的訓練方法以行動證明你是真正硬漢！

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