10個拉伸動作：緩解身體僵硬

對於經常久坐的小夥伴來說，身體僵硬是很普遍的現象，這次給大家分享一波拉伸動作，放鬆一下身體。

時間長短不是問題，問題是每天堅持喲~

身體側面拉伸

雙腳打開大概2個髖的長度，腳趾朝外，彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖，雙手合十，保持20秒

站起來伸直雙腿，左手舉過頭頂身體向右側傾斜，感受左側的拉伸，保持20秒，然後回到A。保持20秒，然後換另外一側。至少做2組

大腿內側拉伸

雙腳打開大概1米2的長度，左腳超前，右腳內扣，左腳跟對準右足弓。彎曲左膝蓋，左大腿和地面平行，膝蓋在腳踝上方。雙手側平舉，看左手指尖。保持20秒

然後伸直左腿，腳掌離地，彎曲右膝蓋，雙手撐在右膝蓋上方，保持20秒。然後換另外一側練習。至少做2組

大腿外側拉伸

站立，彎曲右膝蓋，右腳掌踩在左大腿內側，靠近大腿根部，雙手合掌胸前，保持20秒

右腳落在左腳外側，右膝蓋微曲，雙手放在右大腿前側。保持20秒。然後換另外一側。至少做2組

胸腔拉伸

站立，雙腳和膝蓋併攏，雙手合十，稍微彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖，保持20秒

然後抬起腳跟，同時雙手來到後腦勺兩側，手肘往兩側打開。保持20秒。至少做2組

髖部拉伸

先來斜板式，保持20秒

然後左腳往前來到左手外側，右腿伸直，左膝蓋貼左肩膀，髖部下沉。保持20秒。然後換另外一側。至少做2組

後背拉伸

先來到四腳板凳式，膝蓋在臀部正下方，雙手在肩膀正下方，腳背貼地，保持20秒

然後轉動脊柱，收肚臍弓背，看肚臍。保持20秒

左手右腿往前後伸直抬高，與地面平行。保持20秒。然後換另外一側。至少做2組

後背和胸腔拉伸

趴在墊子上，雙手在胸腔兩側撐地，手肘內夾在肋骨兩側，肩膀抬高，下巴離地。保持20秒

雙手伸直往下推，胸椎往上延展，肩膀外旋下沉。保持20秒

臀部左腳跟，雙手伸直，前額著地，嬰兒式放鬆。保持20秒

大腿後側和下背部拉伸

坐在墊子上，雙腿伸直併攏，雙手往前去抓腳趾，抓不到保持在脊柱延展的位置即可。保持20秒

彎曲右膝蓋，右腳來到左膝蓋外側，左手肘抵住右膝蓋外側，右手來到身後點地。往右側扭轉，保持脊柱往上延展，看後方。保持20秒。然後換另外一側，至少做2組

髖部和下背部拉伸

躺在墊子上，彎曲膝蓋腳掌踩地，右腳踝來到左膝蓋上方，雙手在身體兩側撐地。抬起臀部，左大腿和身體保持一條直線。保持20秒

把臀部落下來，雙手抱住右小腿，把膝蓋往胸腔的方向拉，肩膀下沉。保持20秒。然後換另外一側，至少做2組

髖部、腿後側和下背部拉伸

從下犬式開始，右腳往前膝蓋小腿著地，左腿伸直貼地，雙手在臀部前方兩側，脊柱往上延展。保持20秒。然後換另外一側

坐下來，彎曲右膝蓋，左腿伸直。雙手往前去抓左腳趾，抓不住保持在脊柱延展的位置即可。然後換另外一側至少做2組

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