健身訓練後如何給肌肉按摩？

按摩是健身運動訓練者用來消除肌肉疲勞和預防運動損傷的一個重要手段。各種按摩能夠改善神經系統的調節機能；能使肌肉內毛細血管開放增多，加強局部的血液供給，改善營養；能改善物質代謝過程，促進代謝產物（如乳酸）消散，使肌肉放鬆；還能加速靜脈迴流，減輕心臟負擔，提高肌肉的工作能力。

威猛士健身提醒：訓練後肌肉酸痛，相信鍛煉過的人都有體會過。

手按摩：

手按摩分全身按摩和局部按摩。

全身按摩應在健身訓練課的結束部分或課後、浴後和睡前進行。按摩前可在皮膚上塗些酒類（如舒活酒等）或油類（如冬青油等），夏季可灑些爽身粉。具體方法可用卧姿按摩背、臀、腿、胸、腹部，然後用坐姿按摩臂、頸部和肩部。按摩時應先按摩大肌肉群，後按摩小肌肉群；做完一個部位，再做另一部位，順序進行。總的要求是手法應輕一些，時間應長一些，以起到鎮靜作用。每種手法各做5分鐘，全部按摩時間為30~50分鐘。局部按摩可在健身訓練過程中或健身訓練結束後進行，時間不超過15~20分鐘，主要用於消除肌肉僵硬和局部疲勞。如能在溫水浴後兩小時進行按摩，則效果更佳。

按摩的手法及順序是：推摩、揉捏、揉搓、按壓、叩擊、抖動、拍打等。在具體的運用中視按摩部位而定。在肌肉部位，則以揉捏為主（約佔總時間的60%~70%），同樣以輕推開始，再以揉捏與重推、按壓、叩打、抖動等手法交替進行，最後以輕推、抖動結束。

器械按摩：

器械按摩與手按摩相比較其優點在於機械有力、動作力量一致，無論在場地訓練中或訓練後均可隨時按需使用。但是也有許多不足處，如機械動作單純模仿人的按摩手法，只限於揉、捶、滾動、抖、壓等動作。

熱敷法：

熱敷對消除局部肌肉疲勞有良好的作用，冬季效果更為明顯。可直接用水或用水袋進行熱敷。局部熱敷的溫度以47~48℃為宜。另外，訓練前對負荷量較大的部位熱敷10分鐘，可推遲訓練中疲勞出現的時間。

洗浴法：

沐浴時人體血液循環加速，毛細血管開放數目增多，呼吸加快，從而加快了清除代謝廢物的速度，使肌肉放鬆，達到消除疲勞的目的。常採用的洗浴方法有：

1.熱水淋浴：沐浴應在訓練後30分鐘進行，過早則不利於代謝廢物的清除。沐浴的水溫以32~40℃為宜，可先在溫水中浸泡5~15分鐘，然後淋浴。

2.盆浴、浸浴：方法簡單，全身放鬆效果良好。水溫以40℃為宜，一般先在溫水中浸浴10~15分鐘，然後淋浴。

桑拿浴、蒸氣浴：健身訓練後先淋浴，再進入木製小屋。桑拿浴室溫度一般為80~90℃。每次10分鐘左右。人體在洗浴時大量排汗，心跳加快，糖和脂肪代謝加速，需氧量增加。所以在無氧訓練後，應休息30分鐘再入浴。浴後全身睏乏、鬆弛，有時第二天肌肉仍用不上力，所以入浴時間及次數要掌握好。如果下周調整訓練量，可在周六訓練後連續2~3次入浴，這樣機體恢復的比較徹底。蒸氣浴的優點是入浴者心臟負擔小、耗氧量少、感覺舒適，並同樣能達到全身放鬆、恢復體力、清新血液、清潔皮膚的作用。

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